用這個拳擊袋鍛煉減少你的整個身體
你不必成為一名專業的MMA戰士在家裡參加幾輪比賽，但是你可能會從嘗試由專業戰鬥機設計的MMA訓練中受益。 Chris Camozzi，18歲UFC老將，經常為他的下一場大戰而訓練，他設計了以下計劃，為你提供MMA鍛煉體驗，以便在家中試練。 所有你需要的是一個沉重的包，拳擊手套，手包裹和跳繩，將你的調理程序踢進高速檔。
不用擔心，如果您無法使用沉重的包或手套，請閱讀本文末尾的“獎勵回合” - 這是一款免設備電路鍛煉，旨在模仿MMA戰士的心率變化經歷一場大戰。
1 - 跳繩
在鍛煉開始時增加心率很重要， 跳繩是將心血管鍛煉與敏捷性，速度和協調相結合的絕佳選擇“我喜歡做5分鐘5分鐘的跳繩，1分鐘在每一輪之間休息，“Camozzi說，雖然他承認這對初學者來說可能很艱難。
如果你是跳繩新手，Camozzi建議你先進行5分鐘，1分鐘的回合，並在兩組之間休息1分鐘。 “你想讓它變得困難，但它不應該那麼難以結束你的鍛煉，根據你的健身水平在開始時的平衡來找到平衡，”他說。
高級選項：
- 5分鐘跳繩
- 休息1分鐘
- 重複五次
中間選項：
- 3分鐘跳繩
- 休息1分鐘
- 重複五次
初學者選項：
- 1分鐘的跳繩
- 休息1分鐘
- 重複五次
當你完成你的跳繩時，休息一下，包上你的手，然後戴上你的手套。 應盡可能保持這種休息的快速和高效。
2 - Shadowbox
你的鍛煉的太極拳部分是可選的，取決於你有多少時間。 太極拳非常簡單 - 你正在和一個想像中的伙伴進行對抗，投擲拳和繞著虛構的環移動。
但僅僅因為這是一個簡單的鍛煉，這並不意味著你應該輕描淡寫。 Camozzi強調你應該推動自己，以快速的步伐和大量的步法快速工作。 “你會在太極拳之後感覺到你的雙腿，這就是我們想要的，”他說。 “想像你自己在戰鬥中，不要扯下你的手或者四處走動，並且在這里和那里扔一個組合。”
Camozzi通常完成兩到三次，5分鐘的快節奏太極拳和移動。 但是如果時間不夠，你可以選擇一個單一的5分鐘的輪次，或者你可以從日常工作中完全剪斷它，直接跳到沉重的包包工作。
所有級別：
- 快速5分鐘太極拳
- 休息1分鐘
- 重複零至三次
3 - 重包工作
沉重的包包工作可以由您自己或與合作夥伴完成 - 您的選擇取決於您，但合作夥伴培訓往往更有趣。
Camozzi典型的重包行程包括三個5分鐘的輪次，每個輪次都是1分鐘的休息。 每一輪都集中在訓練的不同方面。 “我喜歡從一個只有5分鐘的拳擊比賽開始，這只應該以高衝擊的速度完成，”他說，並補充說，你應該混合你的速度和力量，工作遠程和近距離拳擊。 “很多時候我會很快地投出三到四個拳打組合，使得其中的一個拳頭盡可能地變硬，改變節奏很好。”
第二，5分鐘的回合在功能上與第一回合相似，但只關注膝蓋和踢球動作而非拳擊。 “我踢低，高和中距離，並且經常加倍踢我的踢，這意味著我盡可能快地一個接一個地踢左腳踢，左腳踢，”Camozzi說。 “我也是高低混雜，我可能會立即拋出一個低位左腳，然後是高位右腳。” 關鍵是要保持整個5分鐘的快速和大量的速度，但是歡迎您隨時去創作。
第三，5分鐘的一輪將所有的東西放在一起，結合拳打腳踢。 這會耗盡你，但盡力保持你的強度 - 這只有5分鐘的工作時間。 “沒有投擲單擊！” Camozzi強調。 “我把所有的連擊都混合在一起，在整個過程中混合速度和力量。高，低，硬，快，雙擊，燒傷肌肉和肺部。”
在每個5分鐘的輪次之間，給自己一分鐘休息。 根據你的感受，你可以把它當作全部休息或積極休息。 例如，Camozzi用他的一分鐘“休息時間”來做核心工作。 “我做仰臥起坐 ，或者我坐下來，把我的腿包在袋子上，並在每個仰臥起坐的頂部用兩個輕拳來仰臥。”
當你完成所有三輪時，在繼續之前給自己2到3分鐘的斷水。
所有級別：
- 5分鐘的沖孔，快節奏和高音量
- 1分鐘休息（主動或被動）
- 5分鐘的踢球，快節奏和高音量
- 1分鐘休息（主動或被動）
- 5分鐘的踢腳和打孔，快節奏和高音量
- 休息2-3分鐘，休息
4 - 燒掉輪
或你的伴侶執行他的工作間隔
燃盡的一輪就像是你和包包之間的最後一場高強度的戰鬥。 您可以單獨或與合作夥伴一起完成這項工作，但當您有合作夥伴推動您時，大多數鍛煉都會更有趣（並具有挑戰性）。 “如果你一個人做，你真的不得不挑戰自己，”Camozzi說。
所有級別：
設置一個間隔時間的應用程序，以30秒的工作時間和30秒的休息時間五次。 如果你在沒有伴侶的情況下進行鍛煉，那麼在30秒的工作期間，你會盡可能地努力，然後在30秒的休息時間內休息。 如果您與合作夥伴一起工作，您只需簡單地關閉，其中一位在工作間隔期間完成工作，另一位在休息期間完成工作：
- 盡可能快速和艱苦地打出30秒
- 休息30秒（或你的伴侶執行他的工作間隔）
- 30秒的時間盡可能快速和艱難地踢
- 休息30秒（或你的伴侶執行他的工作間隔）
- 盡可能快速和艱苦地打出30秒
- 休息30秒（或你的伴侶執行他的工作間隔）
- 30秒的時間盡可能快速和艱難地踢
- 休息30秒（或你的伴侶執行他的工作間隔）
- 盡可能快速和艱苦地打出30秒
- 休息30秒（或你的伴侶執行他的工作間隔）
5 - 核心工作和俯臥撑
如果你有時間，完成兩到三套俯臥撑 ，在保持良好形態的同時為每套做盡可能多的鍛煉，然後通過一系列鍛煉來完成鍛煉，包括木板 ， 仰臥起坐 ， 藥丸斜向扭曲和腿舉 。 這是真正瞄準胸部和腹肌的絕佳機會。 僅需5到10分鐘即可完成任務。
6 - 獎金回合：無設備調節電路
如果您無法使用沉重的包包，或者您需要鍛煉，您可以在酒店房間或狹小空間內進行鍛煉，請不要擔心，有解決方案。 事實上，根據佛羅里達州Leesburg Beacon學院的健身教練Matt Marsden的說法，他在巴西柔術，柔道，拳擊，泰拳和跆拳道有訓練和指導背景，這種類型的鍛煉很漂亮MMA戰鬥機很常見，因為他們經常出差，有時需要在典型的健身房外進行訓練。
馬斯登還明確指出，體重調節訓練對於MMA訓練來說，與在環中投擲拳一樣重要。 “如果在這項運動中有一件事是確定的，那就是在一場5分鐘的比賽過程中，由於戰鬥可能需要多種戰斗方式，你的心率會改變幾次，可能會以拳擊比賽開始，進入奧運級別的摔跤，然後回到腳下，“馬斯登說。 “以這種方式進行訓練，採取代表計劃的思路，把它放起來扔在垃圾桶裡，不再有代表，只是計時輪。”
通過一系列定時輪訓來對抗你的方式是模仿MMA戰士必須執行的訓練的絕佳方式。 例如，Marsden提供以下鍛煉作為一個很好的例子：
在完成5分鐘的回合後休息1分鐘（就像你在MMA戰鬥中一樣），然後重複，完成三回合的回合。
完成三輪體重後，馬斯登建議你以最後的高強度間隔完成任務。 進行30到30秒的5到10次間隔工作和30秒的休息時間，您可以在30秒的工作中盡可能快地進行沖刺或跳繩。
馬斯登還補充說，這種類型的體重電路本質上是靈活的，所以隨意混合練習，如你所願。 他只說了一句話：“隨意改變運動，但要認識到改變心率變化的練習，”他說。 “我的意思是說，在結束兩輪較低強度的木板和撲擊之前，不要做三次高強度運動。” 而是在規劃體重電路時，在較高強度和較低強度之間來回切換。
從適合的詞
當然，沒有家庭式的MMA訓練將完全模仿與另一名戰士進入籠中的腎上腺素衝動。 如果你認真對待混合武術的訓練，你會希望找到你所在地區的教練，他們可以通過三輪艱難的比賽幫助你獲得真正需要的特定技能。 這不僅僅是艱難的踢拳腳，你必須學會克服困難，如何擺脫困境，以及如何毫不猶豫地打出一拳。 家庭訓練只能帶你到目前為止。