1 - 如何做緊縮
由於擔心腰背部受傷，仰臥起坐已經取代了“仰臥起坐”，因為擔心腰背受傷，仰臥起坐可能不如腹部強化仰臥起坐更有效，儘管這並不是所有當局都接受的。 隨著緊縮，腰部保持在地面上，你抬起肩膀，同時收縮腹部肌肉。
仰臥起坐有很多種形式，包括標準的仰臥地板緊縮，反向緊縮，重量緊縮和緊身球，緊縮和扭曲緊縮。 這個描述以標準地板緊縮為特色。
肌肉起作用：腹直肌（六包），外側斜肌（腹部肌肉）活化。
2 - 定位身體
- 在地面上用雙手摀住頭部。 不要將手指扣在頭後面。 在這個練習中，手不應該推進頭部。
- 腿在膝蓋處以大致直角彎曲，腳平放在地板上，肩寬分開。
- 撐開腹部肌肉，在腰部（腰部）區域保持一個中立的脊柱位置，腰部有輕微的自然曲線，但背部緊貼地板。
3 - 身體運動
- 當你收縮腹部時，將肩膀向上移動並稍微向前捲曲，直到肩胛骨距離地面約2-3英寸（5-7厘米），或約30度; 持續約兩秒鐘。
- 與下蹲和硬拉不同，髖關節需要與上背部和肩部向前捲曲，並且由於拉動脊柱的生物力學力量，弓形背部會反向顯示。
- 當你回來時呼氣並在你回來時吸氣，以備下一次重複。 不要屏住呼吸。 收縮腹部並不意味著屏住呼吸。 頭部應該保持筆直，下巴不應該掉到胸前。
- 控制權返回到起始位置。 不要掉下來。 嘗試十次重複三組，開始時增加它，隨著你變得更強壯。
- 反向咬嚼的手臂由兩側彎曲，雙腿彎曲在膝蓋處，腳離地面，小腿平行於地面。 腿從胸部略微抬起，朝胸部“反轉”。
- “聯合緊縮”在一次運動中融合了肩部和腿部/髖部運動。 這是一個非常強大的高級練習，用於腹直肌和腹外側斜肌，腹部肌肉。
- 當你可以做三組十五個聯合仰臥起坐時，你知道你的腹肌（和臀部屈肌 ）狀態良好。
4 - 檢查點
- 支撐腹肌準備升降。
- 不要抬起腳或從地板上退下（在標準緊縮狀態下）。
- 請保持頭部靜止並且向下看。
- 控制下降，不要失敗。
- 記得正常呼吸。
- 不要試圖在緊縮時讓肩膀過高，並且記住在這次練習中你不想讓腰部上升。 將肩胛骨視為分界線。
咬緊身體，讓這些腹部肌肉做好準備。 事實上，加強腹部肌肉不僅可以為您進行有力的體育活動做好準備，而且還可以為您在家中進行積極的工作做好準備，如園藝，彎曲和扭曲以及伸展至關重要。