平坦的abs和瘦腿很棒，一切都很好，但是到了春天，大多數人都垂涎的事情是雕刻的肩膀和手臂。 畢竟，短袖和溫暖的溫度意味著支撐著我們的手臂，但感覺到它們的自我意識從來沒有樂趣。 通常女性會發現自己想要一個強壯的雕刻上半身，但卻害怕做出實現這樣一個目標所必需的東西，因為害怕“膨脹”。
膨脹：一種常見的誤解
這是一個常見的誤解，舉重 - 特別是上半身 - 會使女人變大，看起來更像一個男人。 沒有什麼比真相更遙遠。 為什麼？ 膨化來自三件事：健身房裡的荷爾蒙， 熱量和時間。 當然，好的遺傳學也有幫助。 讓我們來看看這些中的每一個如何參與製造更大的肌肉。
激素 ：首先，女性沒有足夠的天然睾酮來製造大而笨重的肌肉。 你在健美比賽中看到的女性有可能使用合成代謝類固醇或其他激素注射，以使他們獲得所需的物質，以增加肌肉的體積。 另外，大多數具有大型雕刻肌肉的女性都將這種類型的身體植入他們的遺傳學中。 再加上嚴格的培訓方案，讓他們到達目的地。 它不是偶然發生的。 當然，任何身體的增長 - 無論是脂肪還是肌肉 - 都需要額外的卡路里。
食物 ：只有當你的飲食中添加足夠的熱量來支持肌肉生長時，膨脹才會發生。 一位瘦骨high high的高中男孩去訓練師穿上肌肉，被告知一件非常重要的事情：吃！ 我見過男生告訴每天吃7-8,0000卡路里的熱量來增加體重。 通過額外的卡路里來增加身體的任何質量 - 肌肉或脂肪。 如果你保持健康，適量的飲食，你不會通過體重訓練來增加體重。 你只需要移除一些覆蓋下面肌肉的脂肪。
訓練 ：最後，你看到的那些體積龐大的肌肉，如果不在健身房中花費很多很多時間，就會抬起很重的重物。 舉重30-45分鐘，每週2-3次不會讓你成群結隊。 它只會幫助你實現更加雕刻，合身的外觀。
為什麼重量與你的重量有所不同
現在你對擴張的恐懼已經消除，讓我想起一個重要的事實，即實現一個雕刻和身材勻稱的上半身：你需要舉重。 微小的小啞鈴非常適合從傷病中恢復，或讓老年人進入功能性健身計劃。 當然，有些動作會讓體重更遠（如側身或前肩抬起），可能需要更輕的東西。 但是如果你有興趣改變你的身體形狀和減肥，你需要舉起挑戰你的體重。
所以拿起那些重量 - 那些重量 - 然後讓我們開始吧。 下面的訓練涵蓋了所有上身肌肉，並帶你通過一些被稱為“超級球員”的東西。這意味著您將為同一肌肉群連續進行兩項不同的練習。 這會讓你更快地找到你正在尋找的結果！ 你如何知道選擇什麼尺寸的啞鈴？ 請記住，如果您執行12-15次重複，並且可以繼續前進，您的重量太輕。 然而，如果你連8次重複都沒有肌肉衰竭，重量就太重了。 選擇具有挑戰性但可行的事情。 圖中的練習是第一套練習; 對於所有練習的照片，只需點擊他們的名字即可顯示視覺演示。
背部力量超級套裝
A）反握雙臂排
- 從腿開始，坐在一起輕微的蹲下嚙合腹部。 手臂位於身體前方，手掌朝向天花板，手持啞鈴。
- 將肘部拉過髖部，輕輕地抱住側體，讓您感覺到跛行和肱三頭肌受到控制，並向前返回。
B）叛徒行
- 從完整的木板開始，手中有啞鈴，伸展手臂和腳趾。 （如果你不能完成一個完整的木板，跪著變化是很好的）讓你的腹部向內拉動你的脊椎。
- 將右側啞鈴向右側髖骨拉，保持體重接近身體側面。 慢慢地將它放回地板，並用左啞鈴重複。
胸部力量超級套裝
A）肩上俯臥撑
- 雙手直接放在肩膀和腳的臀部之間，開始在木板位置。 當你肘部彎曲並指向身後時，緩慢地將胸部向地面放低，保持腹部和雙腿緊繃。
- 呼氣時，向後推動手臂伸入木板，然後抬起右手輕敲左上方的肩膀。 重複另一隻手臂敲擊。
B）胸部飛行
（注意：您可以在穩定球或長凳或地板上做胸部飛行。）
- 躺在長凳或地板上，靠近胸前握住一對啞鈴（如果在球上，則將您的肩胛骨和頭放在球的頂部）。
- 將啞鈴直立在胸部正上方，手掌向內。
- 在肘部輕微彎曲的同時緩慢放低手臂至一側，直至肘部位於胸部左右。
- 擠壓胸部，然後將手放回頂部。
肩膀力量超級集合
A）肩部按壓
- 從腳部臀部開始分開。 將胳膊肘伸到一邊，用胳膊創造一個球門柱位置，啞鈴位於頭部一側，腹部緊繃。
- 慢慢按啞鈴，直到手臂平直。 用控制裝置慢慢返回起始位置。 重複所需數量的代表。
B）橫向升高
- 從站立位置開始，雙腳分開幾英寸，並與持有啞鈴的身體一起摟抱。
- 保持肘部稍微彎曲，將手臂向側面抬起，直至與地面平行，然後通過控制返回到起始位置。
二頭肌/三頭肌力量集
A）二頭肌捲曲
- 站立與臀部的距離分開雙臂完全伸出肘部輕微彎曲。
- 將肩膀的重量放在肩上以完成二頭肌捲曲，然後慢慢降低到開始。
B）Tricep擴展
- 站在距離臀部距離的地方，手持啞鈴向上直立，保持脊柱長而緊身。
- 彎曲肘部，將頭部底部後面的啞鈴放低。 保持你的胳膊肘朝你的頭向前抱。 然後延長你的手臂長時間回到你的三頭肌的起始位置。