碳水化合物是身體的主要能量來源，包括單醣和較大的複合碳水化合物 。 你的身體可以立即使用碳水化合物或將它們轉換成稱為糖原的儲存形式。 多餘的碳水化合物也可以轉化為脂肪。
首先，一點化學
不管它們有多大，所有的碳水化合物都是由碳，氫和氧組成，其通式為Cm（H2O）n。
例如，一個簡單的糖分子如葡萄糖由6個碳原子，12個氫原子和6個氧原子組成。 它形狀像一個六邊形，並具有公式C 6（H 2 O）6。 一個大的澱粉分子可以由許多連接起來形成長鏈的小糖分子組成。 我們的通式Cm（H2O）n中的小m和n可以達到數百。
簡單的糖由一個或兩個糖單位組成。 一種常見的簡單醣是葡萄糖，C6（H2O）6，它是我們身體和大腦每天使用的能量。 葡萄糖被稱為單醣 ，意思是“單醣”。 其他單醣包括果糖，半乳糖和核糖。 果糖存在於水果和蔬菜中; 半乳糖存在於牛奶中; 而核糖最知名的是核糖核酸的一部分，它是基因轉錄的一部分，在我們體內的細胞中被發現。
我不想深入研究單醣的化學性質，但重要的是要知道單醣葡萄糖，果糖和半乳糖可以形成不同的組合來變成二糖 ，這個術語意思是“二糖”。 這些糖包括：
- 乳糖（乳糖）由葡萄糖和半乳糖分子組成。 “乳糖不耐症”的人不能正確消化這種糖。
- 蔗糖（餐桌糖）由葡萄糖和果糖分子組成。 當我們烹飪或烘焙時，這就是我們通常稱之為“糖”的白色粉末或顆粒狀物質。
- 麥芽糖（麥芽糖）是在大麥等穀物麥芽製作過程中產生的。
簡單的醣類是水溶性的，易於身體消化成單獨的葡萄糖和果糖分子。 它們也很快通過腸壁進入血液。
複合碳水化合物是單醣單位的長鏈。 例如，我們熟知的複合碳水化合物是由許多葡萄糖單元組成的。 這些複合碳水化合物可以是長鏈形式，或者鏈可以形成分支。
複合碳水化合物包括：
- 澱粉，在植物中發現的碳水化合物的能量儲存形式，特別是在種子和根中。 澱粉由許多連接在一起的葡萄糖單位組成。 澱粉食物的例子包括大米，小麥，玉米，胡蘿蔔和土豆。 澱粉不溶於水，需要稱為澱粉酶的消化酶將它們分開。
- 糖原，在動物的肌肉和肝臟中發現的葡萄糖的能量儲存形式。 當你吃肉時你不會吃任何碳水化合物; 然而，屠宰時動物組織中糖原的含量確實影響肉的pH值。
- 纖維素，植物的結構成分。 纖維素有助於植物保持其形狀; 所以纖維素在某種程度上充當了植物的骨架。 我們無法消化纖維素; 然而纖維素是膳食纖維的主要成分之一，以及木質素，幾丁質，果膠，β-葡聚醣，菊糖和寡糖。
膳食澱粉和纖維素是對健康有益的複合碳水化合物。 土豆，干豆，穀物，大米，玉米，南瓜和豌豆含有大量的澱粉。 蔬菜如西蘭花，菜花，蘆筍，生菜和其他蔬菜不含澱粉。 這是因為植物的莖和葉部分不含很多澱粉，但它們確實提供了大量的纖維素。 由於我們無法消化纖維素，這意味著綠色和多葉蔬菜的含卡路里比澱粉類蔬菜少。
碳水化合物和代謝
幾乎在我們開始吃碳水化合物之前，身體開始將碳水化合物分解成單獨的單醣。
當你聞到新鮮出爐的麵包的美味香氣或者想想即將消耗的美味巧克力時，你的嘴就開始流水了。 由於餐桌糖是水溶性的，它開始溶解在你的嘴裡。 你的唾液還含有少量澱粉酶，它是一種在咀嚼時開始將澱粉分解成葡萄糖的酶。
在胰臟澱粉酶的幫助下，小腸中的碳水化合物消化繼續。 澱粉酶將碳水化合物分解成可被吸收入血流的單醣。 一旦進入血液，單醣或者用於能量，作為糖原儲存在肝臟和肌肉中，或者轉化成脂肪並儲存在脂肪組織中。
葡萄糖的儲存是由胰島素引發的，這會迫使你的身體儲存任何額外的血糖作為糖原。 患有糖尿病或代謝綜合症的人既不能產生足夠的胰島素，也不會對他們產生的胰島素足夠敏感，需要用藥物，胰島素或飲食改變來調節他們的血糖。
你的身體更喜歡使用葡萄糖作為日常活動的主要燃料來源。 肌肉需要葡萄糖移動，器官需要葡萄糖才能發揮作用。 雖然你的身體可以通過一種稱為糖原異生的過程從任何額外的膳食蛋白質製造葡萄糖，但最好是如果你的一半日常卡路里來自碳水化合物。 從健康食物中攝取碳水化合物，如五穀雜糧，水果和蔬菜。 餅乾，蘇打水，糖果和其他糖果不健康。
碳水化合物應該貢獻一半的每日卡路里。 一克碳水化合物含有四種卡路里，無論是糖還是澱粉。 一片麵包含約12克碳水化合物。 一個典型的巧克力棒可能含有約50克碳水化合物。 中等馬鈴薯含有約35克碳水化合物。
雖然所有碳水化合物每克含有四卡路里，但某些碳水化合物來源比其他碳水化合物更適合您的飲食。 水果，蔬菜，豆類，堅果，種子和穀物比糖果，蘇打水和糕點更健康。 為什麼？ 健康的碳水化合物來源還含有大量的維生素，礦物質，植物化學物質和纖維，所有這些對身體健康都至關重要。 糖果，碳酸飲料，糕點和其他垃圾食品通常是營養物質的不良來源，有時我們將這些食物稱為“空卡路里”。 這意味著食物有很多卡路里，很少或沒有營養。
碳水化合物要求
由於大約一半的卡路里應該來自碳水化合物，所以很容易計算出每天需要多少克碳水化合物。 例如，假設一個人每天需要2,000卡路里的熱量。 這意味著1,000卡路里應該來自碳水化合物（2,000 X 0.5）。 由於每克碳水化合物有四卡路里，所以你除以1,000（4）（1,000 / 4）得到250卡路里。
那個每天需要2000卡路里的人每天需要約250克碳水化合物。 在這250克中，約有10％可以來自添加的糖和甜味劑。 每天攝入2000卡路里的熱量約為25克。 這相當於糖果棒的一半或少於一罐含糖汽水 。 不幸的是，每天都有很多人超過這個數量。
碳水化合物計數
一旦你知道每天需要多少克碳水化合物，你可以根據他們的碳水化合物計數選擇你的食物，並將它們納入你的日常卡路里和碳水化合物預算。 在這裡列出所有含碳水化合物的食物是不可能的，但是，下面是典型例子的一些近似數值：
- 一片麵包 - 總共12.5克，其中10克是澱粉，少於1克是纖維。
- 一杯意大利面 - 總共43克，其中36克是澱粉，2.5克是纖維。
- 一個中等蘋果 - 總共19克，其中8克是澱粉，3克是纖維。
- 一個士力架糖果棒 - 總共63.5克，其中53克是糖，兩克是纖維。
- 一杯葡萄乾麥片 - 總共43克，其中7克纖維，17克澱粉，16克糖。
- 一杯糖霜玉米片穀物 - 總共28克，其中15克是澱粉，一克是纖維，12克是糖。
- 一杯四杯紅酒 - 總共三克，其中糖少於一克。
- 一份8盎司的低脂牛奶 - 總共12克，其中12克是乳糖。
- 一杯西蘭花 - 總共6克，其中2.5克纖維和1.5克糖。
- 一杯綠豆 - 總共八克，其中四克是纖維。
- 一杯甜玉米 - 總共31克，其中21克是澱粉，3克是纖維。
- 兩杯生菜 - 總共兩克，其中一克是纖維。
- 一杯蘆筍 - 總共四克，其中兩克是纖維。
- 一種中等橙色 - 總共15克，其中三克是纖維。
- 一半中等葡萄柚 - 總共九克，其中1.5克為纖維。
- 一個中等巧克力曲奇餅乾 - 總共16克，其中七克是糖。
- 一杯草莓 - 總共12克，其中三克是纖維。
- 一杯藍莓 - 總共21克，其中4克是纖維，15克是糖。
- 半杯瑪莉娜醬 - 總共14克，其中纖維少於1克。
- 一個中等的番茄 - 總共5克，其中1.5克是纖維。
- 一種帶皮的中等馬鈴薯 - 總共29克，其中三克是纖維，25克是澱粉。
- 一杯胡蘿蔔 - 總共12克，其中3.5克是纖維，2克是澱粉。
- 一片蘋果派 - 總共40克，其中18克是糖。
- 一杯8盎司的橙汁 - 總共26克，其中21克來自水果糖。
- 一杯干豆，如斑豆或海軍豆 - 總共47克，其中19克是纖維，28克是澱粉。
包裝食品上的營養成分標籤還會列出每份碳水化合物的含量。 它需要花費額外的時間和精力來查找所有食物的碳水化合物計數，但有了經驗，您將開始對近似卡路里計數和碳水化合物計數有一個好的想法。
>來源：
> Gropper SS，Smith JL，Groff JL。 “高級營養與人體代謝”。 第四版。 貝爾蒙特，CA。 Wadsworth Pub Co. 2005年。
>美國國家科學院， >工程 >和醫學，健康和醫學部門。 “膳食參考攝入表格和應用”。
>美國農業部農業研究局。 “美國農業部食品成分數據庫”。