纖維存在於植物的細胞壁中，包括你吃的植物。 纖維起到植物骨架的作用，有助於保持植物的形狀和結構。 纖維對人也有好處，但不是因為它含有任何營養素 - 事實上，人體消化酶不能像碳水化合物，脂肪和蛋白質那樣破壞纖維。
由於纖維不能被消化，不能像其他營養素一樣被吸收，所以它通過小腸進入結腸。
這很好，因為它增加了糞便的體積，這使得消除更容易，並有助於保持結腸健康。 一些疾病 - 如憩室炎，便秘和不規則 - 可能與纖維攝入不足有關。
高纖維飲食後可能會幫助你減肥 。 可能是因為高纖維食物中的纖維會讓你感覺更飽滿。
纖維對整體消化系統健康也有好處，因為生活在你的結腸中的友善細菌會發酵某些類型的纖維，創造出有益的短鏈脂肪酸，幫助保持腸壁健康。 （不幸的是，它也會導致腸道氣體的形成 - 但有辦法來解決這個問題）。
分類纖維 - 可溶性和不溶性
分類纖維的一種方法是它容易溶於水。 可溶性纖維溶解於水中，有助於軟化大便，使其更容易從體內消除。 在燕麥，柑橘類水果，蘋果，大麥，歐車前，亞麻籽和豆類中發現可溶性纖維。
全麥，堅果，麥麩和蔬菜中含有不溶性纖維。 這種纖維不溶於水，因此通過增加糞便的體積可以更快地將物質通過結腸。 這對於患有便秘或不規則的人會有幫助。 不溶性纖維含量高的飲食也可能降低糖尿病的風險。
什麼是纖維？
膳食纖維由纖維素，半纖維素，木質素，果膠，幾丁質，樹膠，β-葡聚醣和抗性澱粉的某種組合構成。 下面看看每個組件：
纖維素和半纖維素
纖維素是不溶性膳食纖維，也可以用作功能性纖維。 纖維素是葡萄糖分子的長直鏈，並且被發現是植物細胞壁中的中心組分。
腸道內的細菌無法很好地發酵纖維素，因此纖維素的主要功能是增加糞便的體積並減少排泄物通過結腸所需的時間。 含有大量纖維素的食物包括麩皮，豆類，堅果，豌豆，根，捲心菜和蘋果皮。
半纖維素存在於麩皮，堅果，豆類和全穀物中。 半纖維素可以具有側鍊和分支，而不僅僅是長直鏈（如纖維素）。 由於這些變化，一些半纖維素可溶於水，一些半纖維素不可溶，另外一些形式是由細菌發酵而另一些則不是。
木質素
木質素有許多化學物質稱為酚類，而不是糖分子。 酚類目前正在研究各種與健康有關的作用，包括抗氧化作用。
木質素不溶於水，並且被友好的細菌難以消化。 食物來源包括根蔬菜，小麥和漿果種子。
果膠
如果你在家裡做過果醬或果凍，你可能用果膠來幫助你的果子凝膠。 果膠是植物細胞壁中發現的另一種水溶性纖維。 但它並不能成為一種好的糞便增量劑，因為它是腸道內友好細菌發酵的最佳纖維，所以很少通過結腸。 果膠存在於蘋果，豆類，堅果和柑橘類水果中。
幾丁質
甲殼素與纖維素相似，因為它不溶於水，並且由葡萄糖鏈組成。
但它也有氨基酸附著，與蛋白質相似。 幾丁質不僅存在於植物中，而且還存在於甲殼類的昆蟲和殼的外骨骼中。
齒齦
當它們被破壞時，樹膠可溶於植物分泌的水中。 膠在食品製造中用作增稠劑和膠凝劑。 樹膠的實例包括瓜爾豆膠，角豆膠，阿拉伯樹膠和黃原膠。
β-葡聚醣
β-葡聚醣是在燕麥和大麥中發現的水溶性膳食纖維，它通常用作功能性纖維並添加到食物中。 已顯示β-葡聚醣可降低膽固醇水平並有助於控制血糖水平。
抗性澱粉
抗性澱粉確實是一種澱粉 ，但它被認為是一種纖維，因為澱粉酶 - 將澱粉分解成單個葡萄糖單元的酶 - 在這類澱粉上不起作用。 抗性澱粉可以作為捕獲在植物細胞壁中的澱粉發生，或者可以在烹飪或食品加工時形成。
好的 - 那麼我需要多少纖維呢？
根據醫學研究所：
50歲及以下成年人的總纖維推薦攝入量定為男性38克，女性25克，而男性和女性50歲以上，分別為30和21克，因為食品消費量減少。
你需要擔心獲得不同類型的光纖嗎？ 可能不會。 只要你吃了各種高纖維食物，如穀類，堅果，豆類，水果和蔬菜，你就會得到大量的可溶性和不溶性纖維。
哦，記得我說過一些纖維可能會導致氣體？ 目前膳食纖維含量低的人可能想要慢慢增加高纖維食物的每日攝入量，因為有些纖維可能會增加氣體和膨脹。 隨著時間的推移，您的身體會隨著纖維攝入量的增加而調整，氣體和膨脹會降低。
資料來源：
“能量，碳水化合物，纖維，脂肪，脂肪酸，膽固醇，蛋白質和氨基酸的膳食參考攝入量。”美國國家科學院醫學研究所。 2002年9月5日。
Gropper SS，Smith JL，Groff JL。 “高級營養與人體代謝”。 第六版。 貝爾蒙特，CA。 Wadsworth Publishing Co.，2013。