了解抗性澱粉並不難，一旦你將它與你已知的澱粉相比較。 我們知道我們吃的澱粉以不同的速度消化。 例如，馬鈴薯，穀物和烘焙食品中的澱粉消化速度非常快。 然而其他澱粉類食物，如豆類，大麥或長粒糙米，消化得更慢，導致血糖升高更慢更慢。
抗氧化澱粉實際上一直通過小腸，完全沒有被消化。 這樣，它更像纖維，並且在某些情況下被分類並標記為纖維。
什麼使一些澱粉抵抗？
有四種類型的抗性澱粉：
- 通常由於纖維狀“殼”，消化過程難以達到的澱粉。 穀物和豆類完全煮熟就是一個例子。 另外，一些改變的澱粉，例如Hi-Maize玉米澱粉，都屬於這一類和下一類。
- 一些食物，如未成熟的香蕉，生馬鈴薯和大蕉，有一種我們的消化酶不能分解的澱粉。
- 當一些澱粉類熟食如土豆和大米在進食前冷卻時，會產生少量抗性澱粉（約佔總量的5％）。
- 製造抗性澱粉，由各種化學工藝製成。 目前尚不清楚這些澱粉是否具有與其他三組相同的益處。
大多數含澱粉食物中至少含有少量抗性澱粉。
抗性澱粉有卡路里嗎？
是的，但不是你想像的那樣，而不是普通的澱粉。 當抗性澱粉到達結腸時，它被那裡的細菌用作燃料。 這個過程稱為發酵，產生一種稱為短鏈脂肪酸（SCFA）的特定類型的脂肪。
正是這些脂肪酸能夠從抗性澱粉中產生大部分卡路里，並帶來許多好處。 SCFA也由可溶性纖維和低聚醣產生，這就是為什麼在一些食品標籤上 ，一些纖維被顯示具有與其相關的卡路里，但是這些卡路里不會升高血糖。
優點
看起來研究得越多，發現的效果就越好。 其中許多是寡糖和可發酵纖維常見的。
- 抗性澱粉尤其與一種類型的SCFA有關，稱為丁酸鹽，其對結腸細胞具有保護作用並與較少遺傳損傷（其可導致癌症）相關。 丁酸鹽也以其他方式保護細胞。 這是抗性澱粉超過低聚醣和可溶性纖維的真正優勢之一。 他們的發酵不會產生丁酸，但不會產生抗性澱粉。
- 與其他可發酵纖維一樣，抗性澱粉與更多的礦物質吸收相關，特別是鈣和鎂。
- 也許對於有糖問題的人來說最令人興奮的是，抗性澱粉似乎能改善胰島素敏感性 在所謂的“第二餐效應”中，發酵纖維和抗性澱粉在第二天與改善的葡萄糖耐受性相關。 有證據表明這是由短鏈脂肪酸的存在以及發酵過程中產生的肽引起的。
- 抗性澱粉產生更多的飽腹感 ，可能部分通過釋放不同的肽（PYY）。
- 抗性澱粉消耗與較低的膽固醇和甘油三酯水平相關。
- 促進“好”細菌，並抑制“壞”細菌及其有毒產品。
- 促進排便規律。
- 膳食中的抗性澱粉與該膳食後的較少脂肪儲存相關。
耐食澱粉食品
豆是最好的食物來源。 雖然豆類的種類和製備方法會導致抗性澱粉含量不同（罐裝豆類的血糖更高），但一般來說，豆類中的澱粉大約均勻分配在緩慢消化的澱粉和抗性澱粉之間。
但是，請注意，增加豆類消化率的Beano等產品也會降低抗性澱粉的含量。
完整的，完整的穀物是抗性澱粉的體面來源。 珍珠大麥中的澱粉有12％左右的抗性，43％的緩慢消化。 Bulgar小麥和長粒糙米相似。
據我所知， 白瀧麵條中的澱粉屬於可溶性纖維，但它的組成似乎與抗性澱粉相當接近。
高玉米玉米澱粉也是一種可能性。 它可以用來替代烘焙食品中的部分麵粉。 它產生了一個稍輕的質地。 King Arthur Flour有一個來源。 還有抗性小麥澱粉和其他相關產品。 我沒有讀過關於它們的影響的太多研究。
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