準備好運行你的第一次馬拉松
跑馬拉鬆對於跑步者來說是一個令人難以置信的目標，但馬拉松訓練和比賽本身並不是一件容易被忽略的事情。 雖然我認為任何願意參加訓練的健康個體都可以完成馬拉鬆比賽，但我不建議選手直接跳入馬拉松距離（26.2英里或42K）。 如果您從未接受過任何耐力賽事訓練，您應該在開始考慮馬拉鬆比賽訓練之前，努力將跑步基礎里程提高至少六個月。
一旦你建立了一個常規的跑步習慣，並且每週跑步3-4天，通過參加一個距離較短的比賽，比如5K （3.1英里）或者10K （6.2英里）跑步者喜歡在參加完整的馬拉松之前跑完半程馬拉松。 獲得一些比賽經驗是為你的馬拉松做好準備，並讓你興奮開始你的訓練。
尋找馬拉松
一旦你至少跑了6個月（一年更好）和一些較短的比賽，你可以開始考慮你想要訓練哪一場馬拉松。 有很多馬拉松選擇。 你必須決定是否要進行大型或小型馬拉鬆比賽，如果你想前往另一個城市（甚至可能是國際目的地）或靠近家鄉。 在MarathonGuide.com瀏覽馬拉鬆的列表和評論，了解您可能想要在哪裡跑步。
如果您正在尋找美國馬拉松，請查看以下列表：
如何開始訓練
在開始馬拉松訓練之前，您應該準備好以下幾種方法：
體檢：即使你已經跑步了， 也要和你的醫生核實一下 ，讓他或她知道你計劃去訓練和跑馬拉松。
跑步鞋，衣服和裝備：雖然你不需要購買昂貴的裝備，但正確的跑鞋是一項重要的投資。 獲得適合您的跑步風格，足部類型和經驗水平的跑鞋將有助於您舒適無傷地跑步。 尋找合適的運動胸罩對於女性在跑步時保持舒適也非常重要。 穿著由技術織物製成的跑步衣服（不是棉花）可以幫助你保持乾爽舒適。 在運行過程中，您還需要一個好的水瓶或水合帶來保濕。
天氣：你將通過不同季節和不同類型的天氣進行訓練。 花一些時間來研究在炎熱，寒冷或多雨的環境中跑步有什麼影響
在炎熱的天氣中運行的技巧
在寒冷中跑步的秘訣
在雨中跑步的提示
馬拉松訓練計劃
一旦建立了每週約15英里的跑步基礎，您就可以開始使用初級馬拉松訓練計劃 。 時間表適合初學者跑步者，他們的目標是簡單地完成馬拉鬆比賽。
如果您更願意使用跑步/步行策略進行訓練並完成馬拉松，請使用此跑步/步行馬拉松訓練計劃 。
不是初學者？ 如果你發現那些馬拉松訓練計劃對你來說太簡單了，那麼查看更多的馬拉松訓練計劃。 Yasso 800s是試圖實現特定馬拉松目標的跑步者中的熱門鍛煉。
營養和水合作用
如果你已經吃了健康的飲食，當你開始馬拉松訓練時，你不必做太多的改變。 長跑運動員的建議與非運動員的營養指南沒有區別。
許多訓練中的馬拉松運動員想知道在訓練期間是否需要服用補充劑或維生素，但實際上從整個食物而不是補充劑中獲得營養。 你可以和你的醫生交談，看看你是否有缺陷需要補充。
預跑飲食：確保您的跑步得到充分加油，充分發揮他們的作用非常重要。 嘗試在開始跑步前約1小時到2小時吃約250-300卡路里的小吃或便餐。 跑步前立即吃東西可能導致痙攣，空腹跑步可能會導致您耗盡精力。
選擇碳水化合物含量高的食物，降低脂肪，纖維和蛋白質。 一些好的前鍛煉燃料的例子包括：帶有花生醬的百吉餅; 香蕉和能量棒; 或一碗冷牛奶和一杯牛奶。 避免富含脂肪或高纖維的食物，因為它們可能會導致腸胃不適。 另見： 最佳和最差的預運行食品
跑步後的飲食：跑步之後，尤其是長時間的跑步，你想盡快補充能量。 研究表明，肌肉在運動後的最初30分鐘內最容易重建糖原（儲存的葡萄糖）商店。 如果你在跑步後不久吃東西，你可以減少肌肉僵硬和酸痛。
你會想要主要消費碳水化合物，但不要忽視蛋白質。 運行後食物的經驗法則是1克蛋白質與3克碳水化合物的比例。 營養棒如Power Bar或Luna棒是便利的選擇。 其他的例子是用花生醬製成的百吉餅或用水果和酸奶製成的冰沙。
長期營養：長跑有自己特殊的營養和保濕要求 ，所以要確保你準備進入長期運行。 例如，您需要確保在運行時間超過90分鐘的時間內喝運動飲料來代替汗水流失的鈉。
因為你會通過糖原儲存燃燒，所以在長時間運行和馬拉松期間，你還必須消耗卡路里 。 一個基本的經驗法則是，你應該在運行大約一小時後服用約100卡路里，然後每40-45分鐘服用100卡路里。 根據您的體型和速度，您可能需要更多，因此請確保您計劃攜帶額外的食物或凝膠。 如果你感覺飢餓或精力不足，你肯定可以“不定期”吃東西。
馬拉松訓練挑戰
馬拉鬆比賽的訓練不僅需要身體和精神方面的優勢，還需要令人難以置信的奉獻精神，尤其是在處理以下挑戰時：
長時間運行：每週訓練最重要的訓練是長期訓練，你很可能在周六或週日運行。 您將逐漸增加每周長跑的距離，通常每週不超過一兩英里，以確保您在身體上和心理上準備好遠距離並避免受傷風險。 對於大多數跑步者來說，他們最長的跑步距離將是20英里 。 長時間運動可能是一個艱難的心理和生理挑戰，但這裡有一些關於跑遠一點的技巧來幫助你增加距離。
長期的主要目的是建立你的耐力，練習在你的腳上花費大量時間，教你的身體燃燒脂肪作為燃料，並在為馬拉松賽準備身體和精神力量。 遵循這些長期運行提示，以幫助他們更輕鬆，更舒適，並充分利用長時間運行。
受傷和疾病：穿著適當的鞋子， 伸展後跑步 ，以及不要太早做太多 ，可以防止大多數跑步受傷。 但是，儘管您的傷害預防措施最佳，但您可能需要處理一些常見的運行損傷。 好消息是許多跑步傷害對自我治療反應良好。
保持動力：馬拉松訓練是一個漫長的過程，有時候你的動機可能會缺乏。 按照這些運行動機提示來幫助你繼續前進。
心理準備：你可能會聽到老將馬拉松選手的一件事，那就是很多比賽都是精神上的。 是的，跑步26.2英里的心理方面可能與身體挑戰一樣困難。 使用這些心理準備技巧來幫助你度過26.2英里。 如果您正在處理一些賽前焦慮症，請嘗試一些處理賽前焦慮症的策略 。
馬拉松逐漸減少
逐漸縮小的時期是你的馬拉松訓練的關鍵部分。 在訓練的最後幾週內，重要的是要減少或減少里程，讓身體和精神有機會休息，恢復和準備馬拉松。 在你的馬拉鬆比賽之前，遵循這些通用的錐形指導方針 ，為期兩週。
馬拉松日準備
馬拉松日前的日子可能會令人焦慮不安。 如果你的馬拉松不在城裡，早點開始打包很重要，所以你要確保你不會忘記任何東西。 按照這個馬拉松裝箱單指導你所需要的一切。 儘早打包並開始準備好一切將有助於緩解一些焦慮。
許多馬拉松選手在比賽前晚上都有麻煩。 盡量不要強調這一點 - 只要你在馬拉鬆比賽前一周得到體面的睡眠，特別是在比賽前兩晚，你就會得到充分的休息。 如果您在賽前失眠，請躺在床上，強迫自己至少休息一下自己的身體。 儘管一些跑步者喜歡做一個20分鐘緩慢而輕鬆的跑步，但是你不需要在馬拉鬆比賽前一天跑步，只是為了保持鬆弛。 你應該盡可能地休息並保持足部。 馬拉鬆比賽前一天也沒有時間嘗試任何新的食物。 堅持你久經考驗的久經考驗的最愛，這樣你在馬拉松日就不會有任何驚喜。 馬拉鬆的早晨可能會特別令人緊張。
一定要給自己足夠的時間來開始，所以你有時間使用浴室，檢查你的包，並正確排列。 更多： 馬拉鬆的早晨該做些什麼確保讓你的朋友和家人在馬拉松賽上給予你很好的支持。 給他們一份賽車場地圖的副本，並告訴他們你的估計速度，以便他們知道什麼時候能看到你。 分享這些馬拉松觀眾的提示和想法， 鼓勵他們與馬拉鬆的跡象 。
賽車策略
跑馬拉松是一個巨大的精神挑戰，因為它需要你通過心理障礙，並通過比賽做出明智的戰略決策。 首次參加馬拉鬆比賽的球員之一犯下的最大錯誤之一是他們的比賽速度太快。 在開始的幾英里內，你一定會感覺很好，所以很容易推進。 但是你會在最後幾英里付錢。 這裡有關於如何避免開始太快和其他技巧以避免撞牆的提示 ，以及避免其他賽車失誤的提示 。
馬拉松恢復
你的馬拉松恢復從你穿過終點線開始。 在比賽結束後的幾個小時內如何照顧自己可以決定你恢復的速度。 例如，在穿越終點線後儘快保濕並吃東西很重要。 您還需要走動至少10分鐘以安全地降低心率，避免腿部血液積聚的風險。 盡量抵制立即撲倒在地上的衝動 - 如果你這樣做，你的腿會馬上變硬。 遵循這些額外的恢復提示來幫助您的馬拉松恢復。