了解你最長的訓練里程應該是什麼
許多首次馬拉松運動員想知道為什麼如此多的馬拉松訓練時間表不超過20英里。 你如何做好準備 - 在精神上和身體上都能跑出跑步六英里之外的最長時間？
關於這個問題有很多爭議。 但大多數跑步專家會告訴休閒馬拉松運動員，訓練期間一次跑20英里以上不是一個好主意。
原因是跑步超過20英里會對你的身體造成傷害。 你需要很長的恢復期，並且你很有可能受傷。
運行18到20英里，作為您最長的訓練時間將為您準備完成馬拉松賽。 所以，跑超過20英里的潛在負面影響超過了任何可能的好處，例如感覺更多精神上準備好跑26.2英里。
長距離慢距離訓練的效果
此外，重要的是要記住，為馬拉松做準備並不僅僅是一個長期的運行 - 而是關於你幾個月來一直在進行的一貫訓練。 如果你一直在關注你的馬拉松訓練計劃，你就會做好準備。
培訓計劃的目的是穩步增加你最長的跑步距離。 大多數時間表的目標是每週增加不超過10％。 對於運動訓練來說，這是一個經驗法則，可以在不增加受傷風險的情況下鞏固健身收益。
你給你的肌肉增加一點壓力，有氧代謝系統和心理韌性。 但是這種壓力只能讓你在一周內完全康復，以便進行下一次漫長而緩慢的跑步。
隨著你長時間的訓練，你正在腳上建立老繭，使它們不太可能起泡。
你知道你在哪里幹擾以及如何使用它來防止干擾。 您將學習如何正確保濕，什麼時候吃能量零食。 你還培養了心理上的堅韌和信心，以渡過幾個小時的跑步。
在馬拉鬆比賽前兩週逐漸減少
在馬拉鬆比賽前的兩週內，你會減少你的里程。 這個逐漸減少的時期將使你的身體從所有這些月的訓練中恢復過來。 你會感到休息，並準備採取26.2英里的距離。
但那最後6.2英里呢？
比賽日將與訓練日不同。 這很令人興奮，甚至有點可怕。 在最後幾英里的時候，你會讓其他選手與之競爭，讓人們歡呼你。 20英里後通過“牆”時，你將專注於終點線。 這只有10K，20英里的熱身！ 通過逐漸縮小身體，讓身體處於最佳狀態，無損傷狀態，您就可以在風格上達到最佳狀態。
資源：
Bosquet，Laurent; Monpetit，喬納森; Arvisais，Denis; Mujika，Inigo：“漸進性對錶現的影響：一項Meta分析”，醫學與運動與運動科學，39（8）：1358-1365，2007年8月。