終於到了！ 現在你需要做好準備，走出馬拉松賽場。 我們將從最後的準備開始，然後繼續進行關於起搏，水和洗手間停止的課程提示，並使其進入終點。
最後的馬拉松準備 - 馬拉松前一到兩天
- 研究路線圖並知道救護站，水站和衛生間在哪裡。
- 研究比賽說明以確保您確切知道開始時間，準確排列時間和開始時間，並考慮時區。
- 熟悉我們的比賽日指南到起跑線的條款和策略。
- 檢查天氣預報並相應地修改你的裝備 。
獲取在雨中行走的技巧 。 - 確保你的馬拉松日服裝和裝備清潔乾燥。
- 確定你的所有裝備，並確保它已準備就緒。
- 包裝額外的安全別針以固定您的比賽號碼或將您的衣服固定在一起。
- 吃適量的碳水化合物膳食 ，但不要吃任何新東西。
- 削減纖維和粗糧。
- 喝大量的水，避免酒精和咖啡因。
- 知道你的出發點，停車或過境安排的方式，併計劃你的時間表。
- 如果你和朋友一起去，最終確定你的計劃並重申它們。 如果你在某個地方聚會，一定要確切地說明在何時何地。
- 靠近平時的時間睡覺，目標是睡八個小時。
馬拉松日準備
- 準備足夠的時間醒來。
- 開始前兩小時喝大量的水（16盎司或更多），然後在馬拉鬆開始後再喝。 這樣可以讓你的身體時間足以擺脫額外的水，而不必提前洗手間停止。
- 確保計時芯片和圍兜編號正確連接。 如果芯片貼在鞋上，請仔細閱讀說明。
- 檢查你的裝備。 在任何由天氣決定的最後一分鐘項目中投擲，例如手套。
- 穿上防曬霜
- 以充足的時間到達起點，以便獲得導向，並為最後一站的洗手間排隊。
- 確保你在正確的組合和正確的起點，特別是如果他們有特殊的時間或地點的步行者。
為你的馬拉松步行起搏
馬拉松是耐力賽事。 你正在推動你的身體達到其耐力極限，並且你需要在整個事件過程中節約能量，讓它在相機的終點線上帶著燦爛的笑容。 通過你的訓練，你應該清楚你的完成時間和你需要設置的步伐。
預測你的步伐
有幾個節能戰略：
- 穩定步伐：在整個馬拉鬆比賽中設定每英里相同的分鐘數。 這意味著在開始的時候，當你有最大的能量燃燒，並保存它的最後。
- 反向分割：以緩慢的速度出發，在比賽中間加快速度，在比賽結束時比起跑時更快地完成英里數。 這對馬拉松距離來說是非常困難的。
- 緩慢，快速，下垂：這是大多數人將要實現的模式。 以緩慢而穩定的速度開始前六英里的熱身。 在比賽中增加你的步伐。 計劃21英里後的下垂，這發生在大多數人身上。
在長時間的練習中練習你的步調。 時間自己，並了解你的穩定速度感覺如何，你如何呼吸，感覺如何。
在比賽開始時很容易陷入興奮之中，因為背包打破了，你可以通過別人。 但堅持你的策略。
您可能需要投資節奏的步行音樂來訓練自己到一定的步伐，或者製作出正確速度的歌曲組合。
有些馬拉松不允許在球場上使用耳機，但通過在練習中使用音樂，即使在比賽中不能聽音樂，您也可以訓練自己並記住節奏。
在整場比賽中觀看你的步行形式 。 自行檢查。 你是向前還是向後傾斜？ Overstriding？ 朝下或向前推？ 當你疲倦的時候，你的一些不好的老習慣可能會慢慢回到你的行走狀態。 注意並糾正它們。
廁所停在馬拉鬆上
它現在看起來像一個微妙的主題，但在馬拉鬆比賽中沒有什麼細節。 在馬拉鬆比賽前和馬拉鬆比賽期間準備使用便攜式廁所，因為它們是大型比賽中常見的。
通常情況下，這些都是新鮮乾淨的出租單位，而不是你在訓練中可能在公園裡使用的陳舊和臭味的單位。
研究賽前材料，以查看沿路線以及起點和終點線提供廁所的位置。
使用起跑線廁所 ：線路可能看起來很長，但即使您在起步後的起跑線後開始，在穿越籌碼計時賽的起跑線之前，您也不會失去任何正式比賽時間。 排隊。 隨著起跑槍臨近，許多賽車手將離開該線。 把你的時間，做你的事，然後考慮穿越起跑線。 如果你和一個夥伴競賽，強迫他們也這樣做。
如果您可以避免需要在課程中使用第一套porta-johns，那麼您可以節省幾分鐘的時間，因為這是線路最長的地方。 這就是所有那些決定不使用起跑線廁所的人。 如果你的馬拉松合作夥伴是其中之一......
比賽當天沒有新東西 ：這個咒語特別適用於你在球場上吃喝的東西。 不要突破他們在課程中提供的陌生能量凝膠或運動飲料。 研究哪些水合飲料和小吃將在援助站提供，並在培訓期間使用。 看看他們在真正的比賽之前是否給你胃痙攣。
Porta-John Etiquette ：當你靠近線路的時候，保持警覺，這樣你就不會浪費時間，也不會傷害到你身後的人。 在開門之前敲門，即使它看起來是空的，因為賽車手經常忘記鎖門。 記得自己鎖門。 除衛生紙外，不要在垃圾桶內處理垃圾。 注意你的裝備，以免你的iPod或手機掉進坦克。
賽車手隨處可見 ：在馬拉鬆比賽期間，許多賽車手對個人隱私的需求減少。 每場馬拉鬆比賽都有自己的區域，人們（是的，女性也是男性）排隊，並且在公開場合或多或少地排尿。 在我的第一次馬拉鬆比賽中，一群女子在起跑線旁邊的公園中形成了一個圈子，放下了麻煩並小便。 做一個好鄰居，不要用任何人的院子或花園洗手間。
更令人震驚的是：真正的競爭對手往往不會停下來，他們只是在不打破步伐的情況下自己榨乾自己。 我不建議這樣做，但如果發生事故，至少你可以聲稱是一個真正的競爭對手。
賽前便盆準備策略：
- 減少馬拉松前三天飲食中的纖維和粗糧量，以及刺激性物質，如肉桂或熱香料。 沒有豆，沒有捲心菜，沒有西蘭花，沒有莎莎。
- 百吉餅和香蕉是很好的碳水化合物，似乎也需要很長時間才能穿過腸道。
- 如果您懷疑或知道您是乳糖不耐症，請在比賽前一天避免使用乳製品。
- 如果您在長途或快速散步中發現自己患有“ 跑步小動物 ”，請在馬拉鬆比賽前服用Imodium或其他抗腹瀉藥物。
- 在你的臀部包裝裡放些衛生紙和抹布。 Porta-johns經常用完。 您也可能需要攜帶一小瓶洗手液。
- 在馬拉松當天減少咖啡因，它既是大便軟化劑又是利尿劑。
- 在開始前2小時喝一大杯水，然後不喝任何東西，直到課程的第一個水停。
- 在步行開始之前及時進行最後的洗手間停車。
最後的五英里
最後五英里的馬拉鬆比賽是最難的。 你的身體已準備好停止。 你比你最漫長的練習時間要長。 你可能已經出現水泡，或在你的腿，臀部，背部，脖子上發現新的疼痛。
所有你可以關注的是最後的距離。 在這裡，你正在走下坡路，播音員正在呼叫姓名和號碼，你通過終點線，你已經完成了。
你得到你的獎章和其他任何他們給你帶來的好東西。 驕傲的朋友拍下你的照片。
當你穿越馬拉松終點時需要做的10件事情
- 首先，即使在炎熱的一天，你的身體也會顯著降溫。 許多馬拉松隊在比賽結束時發布了一張太空毯。 至少在第一個15分鐘內使用它。 如果你開始無法控制地顫抖或感到暈眩，請向比賽官員發出醫療幫助信號。
- 喝完了 - 你需要補充水和液體。
- 吃 - 如果在完成時提供食物，嘗試吃一點東西。
- 繼續前進5-10分鐘，慢慢走動。
- 10分鐘後，如有可能，下腳並抬起雙腿。
- 做自我按摩或有一位朋友幫助你，輕輕地按摩你的心臟。
- 用冷水將你的雙腿軟下來，或用冰袋將它們按摩，以消除腫脹。
- 不要伸展 - 你的肌肉會非常緊張，從遠處受到傷害。 當它們處於這種狀態時拉伸它們可能會導致傷害。
- 喝，喝，喝。 果汁或非飲食軟飲料將取代水以及碳水化合物。 避免酒精和咖啡因。
- 馬拉鬆後一小時吃點真正的食物，因為服用糖會導致噁心。 香蕉，酸奶和餅乾很適合一開始。