建立肌肉和減少脂肪是重量訓練和身體調節的雙重目標，但是身體抵抗同時進行兩者。 它們是矛盾的生理過程。 在缺乏食物的情況下，你的身體已經進化成在豐足的時候增加脂肪和肌肉，並在稀缺時失去肌肉和脂肪。
如何在增加肌肉的同時減少大量脂肪以獲得六塊腹肌的漂亮身材？ 從飲食和運動的這10個常見錯誤開始，這些飲食和運動將會在獲得肌肉時抑制脂肪的減少。
吃得不夠
如果你不創造合成代謝環境，那麼你不能包裝肌肉，這意味著你必須吃足夠的食物才能保持理想的體重。 它不一定是大量的蛋白質。 詳情請看健美飲食 。
吃太多了
許多人低估了他們吃了多少，如雙色標記水量熱科學測試所示。 非常低卡路里的飲食是不必要的，但是你必須在某個水平上計算卡路里來減少你的總能量攝入以減少脂肪。
吃太多精製碳水化合物
碳水化合物本身並不是你的敵人，但你必須限制消費食物，這些食物很誘人，容易消費和零食，對食慾的影響還不夠。
餅乾，蛋糕，鬆餅，糖果，布丁，薯片和薯片，薄脆餅乾，含糖飲料等 - 這些物品需要大幅減少。
吃太多任何種類的脂肪
營養方面，你可能知道好的脂肪和壞脂肪，但減肥（脂肪重量）讓你的脂肪攝入量在20％到30％之間是一個有用的方法。
每克脂肪含有9卡路里的熱量，而碳水化合物和蛋白質則為每克4卡路里，這與脂肪的含量無關。
吃不足蛋白質
你不必為此瘋狂，每天服用蛋白質飲料，但是在蛋白質適度增加的情況下，取代一些精製的碳水化合物和脂肪應該有助於在你失去脂肪的同時保持或增強你的肌肉。 儘管如此，不要把它全部用於動物蛋白質：乳製品和植物蛋白質是很好的選擇。 你仍然需要鍛煉這些肌肉。
體重訓練不足
當你失去脂肪時，保護肌肉和骨骼不受傷害的唯一方法就是對肌肉和骨頭施加刺激性壓力。 這意味著每周至少三天進行相對較強的重量訓練。
強度不足的重量訓練
花費50分鐘的時間，在重複舉重的健身房鍛煉身體，你不會獲得太多價值。 你需要為每個組合舉起相對較重（即使不是失敗）。 理想情況下，這應該至少在可能的最大升力的65％左右。 如果你最多可以蹲下130磅（60公斤），那麼你應該看85磅（38公斤）的訓練。
如果你不能或不能測量你的最大值，那麼確保任何一組中的最終重複都很難完成。 每次練習重複8到12次，每次練習3-4次是一個很好的基本程序 。
不做任何有氧運動
有氧運動有助於消除這些卡路里。 適度的穩定心肺功能 ，配合良好的體重計劃，將使您處於一個脂肪減少的好地方。 如果你的心臟鍛煉時間超過一個小時左右，你可能會分解肌肉作為燃料，並且你需要盡可能地堅持這種情況。
在空腹鍛煉和/或在運動後不加油
當你的身體需要耗油時，無論是在劇烈運動中，還是在運動後幾小時內你的新陳代謝加速並且你沒有吃東西，除非你給它一些燃料，你的肌肉可能被激素分解成葡萄糖皮質醇。
訣竅是提供足夠的碳水化合物以防止皮質醇執行這項負面任務，但不足以導致身體陷入正能量平衡（太多的能量輸入）。 運動前後應該做一塊烤麵包，蜂蜜或小運動飲料或巧克力牛奶或同等產品。
精度和應用不足
這看起來很明顯，但我們在這裡嘗試實現的並不是微不足道的。 對於大多數成功的減肥者來說，淨損失包括脂肪和肌肉以及經常是一些骨頭。 這是分解代謝的結果，即定義體重減輕的身體組織分解。 為了實現我們的肌肉維護（或增強）和脂肪損失目標，您必須有明確記錄的程序和目標，並且您必須精確應用它，這意味著要花時間準確應用每一步，將這些步驟記錄在日記和記錄食物和身體活動形式的能量輸入和輸出。
總之，最後一點是過度訓練。 如果你覺得自己的身體不適應體積和強度，不要害怕休息一周或者減少一周訓練50％。 騎自行車的體積和休息對健康的肌肉增長甚至是重要的。 去它。