“在體重訓練之前或之後我應該做有氧訓練嗎？”是一個經常被問到的問題，一個廣泛的意見存在的問題，儘管如果你是重量訓練新手，看起來像瑣事。 然而，與運動科學中的許多問題一樣，對於復雜問題的回答可能會因資格和例外而變得模糊，並受到您設定的運動目標 - 體重減輕 ，肌肉力量，運動能力，外觀等的影響。
以下嘗試澄清問題並提供一些明確的方向。
有氧運動和有氧運動
有氧運動通常被稱為“有氧運動”，是指可以持續向大型肌肉群提供氧氣並且對心肺系統（心肺系統）提供一致要求的強度的任何運動。
有氧運動是你在一段較長的時間內以持續的速度做的事，而不是像間歇跑步或舉重那樣能量短暫爆發。 有氧運動是步行，慢跑， 遠距離跑步 ，游泳和騎自行車; 並在健身房中使用跑步機 ，步進機，交叉訓練機和划船機。 血糖和儲存的葡萄糖和脂肪是有氧運動中使用的主要燃料。
與重量訓練
相比之下，舉重是一種在短時間內厭氧（無氧）活動中進行的活動。 實際上，“厭氧”並不意味著我們停止使用氧氣，它只是意味著活動的強度如此強烈以至於超過了肌肉對氧氣的需求，導致代謝產物如乳酸鹽，最終無法繼續那個強度。
儲存的肌肉葡萄糖和磷酸肌酸是力量訓練中使用的主要燃料。
現在你已經清楚了健美操和重量訓練之間的本質區別，讓我們在重量訓練之前或之後的有氧訓練中考慮這一點。 我們假設'會話'是為了鍛煉而去健身房的一次。
情景1：重量後的有氧運動
你走進健身房，在跑步機上熱身10分鐘，但你不想做太多的有氧運動，因為你認為你需要能量來最大化你的體重。 無論如何，如果你在砝碼後做了這些，你聽說你會燃燒更多的脂肪。
節省舉重的能量。 這似乎是很好的邏輯; 然而，以適中的速度進行40分鐘的有氧運動並不會耗盡足夠的能量來阻止你提升。 只要您在之前的任何運動時間之後用適當的飲食替代了碳水化合物葡萄糖商店，身體將儲存高達500克，或一磅糖原 。
根據您的體型和速度，40分鐘的慢跑或跑步跑步可以使用大約600卡的能量。 其中，有些燃料會發胖，有些會儲存葡萄糖，還有一些是血糖。 一個合理的估計是，你可以使用大約80到100克（3或4盎司）儲存的葡萄糖，例如400克。 你可以看到你有足夠的力量訓練儲備。
更重要的是，如果你在開始砝碼之前用運動飲料或能量棒代替這些用過的燃料，那麼當你走進門時你只會有點疲憊。
燃燒 更多的脂肪 。 現在這個聽起來非常有吸引力，這個想法是，如果你用最初的體重來消耗一些碳水化合物，尤其是血糖，那麼你將會處於脂肪燃燒模式。 從理論上講，這是有道理的，但脂肪燃燒區是一個神話般的構造，真正重要的是你消耗了多少能量。
情景1得分：聽起來不錯，但實際上只有5分中有2分。
情景2：重量之前的有氧運動
你首先需要40分鐘才能進入心臟，因為你認為在體重計劃結束時你會太累，無法解決它。
你明白，當你新鮮的時候，你會花更多的精力去鍛煉心臟，這樣你就可以在會議中使用更多的能量，這就是你的目標。
新鮮的雙腿更好的有氧運動。 如果您在舉起之前做了有氧運動，毫無疑問，您將更有效地完成程序的這一部分，這可能意味著更高的強度和更高的有氧健身效果。 重重的雙腿和手臂不利於良好的有氧運動。
中等產量的心臟比相等的體重消耗更多的能量，所以如果你想最大限度地減少體重和有氧健身的能量輸出，做一個堅實的有氧運動是非常重要的。 首先做有氧運動會使你的輸出最大化。
另一方面，在註重加油，加油和補液的情況下，在有氧運動之後，您仍然可以進行強壯的體重訓練。
強大的動脈。 從健康的角度來看，即使是專業舉重運動員和健美運動員，有氧運動也很重要。 心臟有助於保持動脈彈性，這對心血管健康有益。 這就是所謂的“動脈順應性”，一些研究表明，這種體重增加的訓練者在進行有限的有氧運動時會惡化。
研究顯示有氧運動在重量有益之前
來自猶他州普羅沃的楊百翰大學人類績效研究中心的一項研究調查了十名只做過抵抗運動，耐跑運動和跑步耐力訓練的男人。 （“阻力跑”意味著有氧運動前的重量，反之亦然。）
以下是他們所報導的內容：
- EPOC，當您在體重訓練之前完成心臟運動時，停止運動後的後燃或能量輸出的量度最大。
- 在舉重之後進行重量訓練比在舉重之前進行生理訓練要困難得多。 （這對效率和可能的安全性都有影響。）
- 研究人員建議“在進行阻力訓練之前進行有氧運動，將其組合成一次運動時”。
這不是一項大規模的研究，因此應謹慎解讀結果。
其他研究發現，“運行經濟”在權重會議後也受損，這是權重心臟序列效率較低的另一個原因。
情景2得分：證據尚未完全確定，但5分中有4分。
心臟擊敗了我的肌肉
一些體重訓練師不願意做很多心臟訓練，因為他們認為它產生的分解代謝激素如皮質醇分解肌肉儲存燃料，從而乾擾合成代謝肌肉建設過程。
雖然這個問題值得關於體重訓練營養和新陳代謝的更完整的文章，但是一個簡單的反應是你可以通過確保在訓練之前，期間和之後有足夠的營養並保持有氧訓練到一小時如果你有肌肉建設的目標。
在足夠的營養環境中進行四十分鐘左右的心臟不會傷害肌肉。 事實上，鑑於上面的討論，做重量後的有氧運動可能會對肌肉造成更大的傷害，因為“毆打”肌肉努力處理有氧運動的負擔。 你的緊張後重量活動應該致力於最大化合成代謝環境。 這是建立不破的時候了。 你通過合理地進食，休息和睡覺來達到這個目的，以及在體重後不做有氧運動。
加起來
- 如果你在同一個環節中都做了這些，那麼在你的體重計劃之前做大部分的有氧運動。
- 完成你的體重訓練，冷靜下來，然後立即專注於恢復，修復和重建，而不是額外的鍛煉。
- 在不同的日子考慮分開的心臟和體重的會議。 當減肥不是主要目標時，這是一個受歡迎的選擇。 您也可以在同一天嘗試單獨的會話，但您需要使用此方法正確加油。
- 如果體重減輕是首要目標，那麼先在有氧運動的同一天進行，可能會增加新陳代謝和能量消耗。
- 如果力量，而不是肥大（更大的肌肉）是一個目標，你可能應該在不同的日子做有氧和體重，因為較重的電梯在做有氧運動之後可能不會很好。 對於那些4RM，你需要盡可能的新鮮。
- 你可以混合搭配上半身和下半身鍛煉。 例如，跑步機和上半身的體重一天和較低的體重，並在另一天游泳。
- 不要太在意這個想法; 如果它適合你偶爾反轉訂單，這不會是一個問題。
>來源：
> Drummond MJ，Vehrs PR，Schaalje GB，Parcell AC。 有氧運動和阻力運動順序會影響運動後過量的氧氣消耗。 J Strength Cond Res。 2005年5月; 19（2）：332-7。
> Palmer CD，Sleivert GG。 在一輪阻力練習之後，跑步經濟受損。 J Sci Med Sport。 2001年12月; 4（4）：447-59。
> Miyachi M，Kawano H，Sugawara J，Takahashi K，Hayashi K，Yamazaki K，Tabata I，Tanaka H.阻力訓練對中心動脈順應性的不利影響：一項隨機干預研究。 發行 。 2004年11月2日; 110（18）：2858-63。