如果你想改變你的身體組成，所以你有更多的瘦肌肉質量，看看你的飲食。 要做到這一點，需要結合充足的卡路里和營養攝入以及堅實的肌肉強化計劃。 這裡是促進肌肉增長的營養積木。
醣類
碳水化合物是力量訓練鍛煉期間使用的主要能量來源。
作為糖原存儲在肌肉中，它是用於短時間，強烈爆發力的能量供應的燃料。 你越鍛煉越久，肌肉需要的糖原就越多。 一旦這些糖原儲備消失，你的能量水平就會下降，你將用完肌肉收縮的能量。 出於這個原因，做力量訓練鍛煉的運動員希望建立精益肌肉，需要有足夠的碳水化合物攝入量來為鍛煉提供燃料。
碳水化合物需求取決於你的訓練課程的強度和長度。 對於那些進行少於一個小時的適度鍛煉的人，您每天只需要2克碳水化合物每磅體重。 那些進行長時間， 強烈的訓練兩個小時或更長時間，每天可能需要3-4克碳水化合物每磅體重。 這可能看起來很多，但是，如果你沒有攝入足夠的碳水化合物，你的身體會鍛煉肌肉來增加鍛煉的力度（這與你想做的事情恰恰相反，對吧？）
運動營養專家建議每天平均男性進行常規強化運動和力量訓練鍛煉 ，以保持肌肉糖原儲存量高達每天400-600克碳水化合物。 個人碳水化合物的要求根據鍛煉的強度和長度以及體型而異。
蛋白
所有運動員在劇烈運動後都需要蛋白質。 蛋白質有助於修復和重建鍛煉過程中破損的肌肉組織。 因為蛋白質是肌肉組織的基本建築材料，所以如果你強化訓練，或者想增加肌肉大小 ，你需要比久坐的個人或非運動員消耗更多的蛋白質。 然而，大多數力量運動員可能高估他們的蛋白質需求。
美國農業部（美國農業部）建議普通人每天每磅約需要0.4克。 運動營養學家建議力量運動員每天每磅體重消耗約1.2至1.7克蛋白質，每天不超過2克/磅。 對於一個體重90公斤（200磅）的運動員來說，每天總共有108至154克蛋白質。
根據國際運動營養學會雜誌上發表的研究，每天每磅體重的蛋白質攝入量加倍至2.20克對抵抗訓練的個體的身體成分沒有影響，否則他們會維持相同的訓練方案。
另外要記住的是，你的身體一次只能吸收如此多的蛋白質 - 不超過30克的蛋白質是準確的。
因此，不要試圖將每日蛋白質攝入量分成一餐，最好是分五或六次餵食。
通過吃健康的飲食，包括低脂乳製品，雞蛋，瘦肉如魚和雞肉，以及各種水果，堅果和豆類，你可以獲得足夠的蛋白質。 一些運動員發現蛋白質飲料或酒吧是增加每日蛋白質攝入量的另一種便利方式。
脂肪
脂肪是一種必需的營養物質，需要一定量的脂肪才能保持健康。 每日總熱量的約30％可以來自健康脂肪，如橄欖油，瘦肉和魚，堅果，種子和鱷梨。
水
除了每天定期喝八杯水以外，您還需要喝水來代替運動過程中流失的液體。 為了確信在運動前你已經充分補充水分，運動前2小時喝2杯水。 在鍛煉期間，每15至20分鐘喝4至8盎司。 運動後，用16盎司的水替換任何進一步的液體損失。 如果你想精確，你可以在鍛煉前後權衡自己。 對於運動過程中失去的每一英鎊，你應該喝16盎司的液體。
運動後吃東西
在某種程度上，你的運動後餐食取決於你的目標和你正在做的運動的類型。 科學文獻中沒有什麼說明你的比例和數量應該是多少。 對不起，沒有神奇的配方。 這是你常識的起點。
想一想：通過在跑步機上花費很長時間和努力，比如說一個多小時，恢復或運動後的營養需要集中在補充肌肉的能量儲備上。 在這種情況下，你的營養補充營養將含有大量的碳水化合物，但你不想忽視這種蛋白質。
另一方面，在體重室中長時間堅強，是一種富含蛋白質的運動後膳食的食譜，因為這些糖原能量存儲不需要徵稅，卡路里燃燒也較少。 目標是吃肌肉修復。 基本上，吃蛋白質來刺激蛋白質合成，這有助於建立和修復肌肉。 但有一點碳水化合物刺激胰島素反應是重要的。 胰島素是準備肌肉細胞吸收蛋白質的激素。 這就是為什麼巧克力牛奶作為鍛煉後的零食獲得一定知名度的原因之一; 它是碳水化合物和蛋白質的完美混合物。
諮詢註冊營養師 ，醫師或其他醫務人員進行個人營養諮詢。 這些信息並不是要取代適當的醫療。
資料來源：
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