了解MPS的作用
關於肌肉生長的文章或討論中經常提及肌肉蛋白質合成（MPS）。 它已成為運動員，健美運動員和健身愛好者中流行的術語。 補充劑和蛋白粉製造商將使用他們的產品銷售MPS的增加。 我們甚至可以將MPS和肌肉增長視為同一事物，這就是存在一些混淆的地方。
我們知道MPS與肌肉增長有關，但並不十分清楚它的真正含義。 理解肌肉蛋白質合成（MPS）在肌肉生長最大化中的作用是非常重要的。
什麼是肌肉蛋白質合成（MPS）？
肌肉蛋白質合成（MPS）作為抵抗運動或營養攝入的反應發生。 在強烈的鍛煉過程中，我們的肌肉組織通過肌肉蛋白質合成來分解刺激性氨基酸以修復損傷。 當我們吃蛋白質來源時 ，來自這些食物的氨基酸穿梭到我們的肌肉組織中，代替在禁食狀態或由於氧化應激導致的肌肉蛋白質損失。 總體而言，肌肉蛋白質合成的主要功能是幫助修復和建立新的肌肉組織。
肌肉蛋白質合成（MPS）也可以被描述為發生在我們的肌肉組織和身體其他部位的生物過程。
根據研究，這是推動我們的身體如何反應並適應劇烈運動的驅動力。 MPS也是可變的，取決於所進行的鍛煉類型和消耗的營養 ，特別是蛋白質。
它如何影響肌肉發育？
學習如何通過抵抗力訓練和充足的蛋白質攝入量有效刺激肌肉蛋白質合成（MPS），將有助於促進瘦肉量增加，改善肌肉恢復和能量。
對於每個人而言，這將是一個不同的過程，基於強加的身體活動，基因構成和食物攝取。 保持蛋白質平衡也是MPS肌肉生長的重要組成部分。
根據研究，決定我們肌肉中蛋白質平衡的兩個主要變量包括身體活動和營養素可用性。 這種理解使我們能夠應用最佳的運動和餵養方法來維持和建立精益團體 。
蛋白質平衡的重要性
通過肌肉蛋白質分解和肌肉蛋白質合成（MPS）的動態過程保持蛋白質平衡。 最好的情況是當蛋白質平衡保持正常時。 這意味著MPS活性大於肌肉蛋白質分解，允許發生肌肉生長。 相反，負蛋白質平衡會導致肌肉組織的退化。
研究表明我們的身體處於肌肉蛋白質分解和合成的不變狀態。 由於這些持續的過程，肌肉蛋白質平衡通常得到控制。 當我們的身體處於蛋白質平衡狀態時，沒有發生肌肉生長或消瘦，並且認為它處於健康狀態。 這是大多數活躍的人經常鍛煉和正確飲食的典型特徵。
活躍的成年人和運動員進行激烈的運動項目可能會產生負面蛋白質平衡的更大風險。 為了保持肌肉蛋白質積極的一面，適當的訓練和蛋白質攝入量被證明是必不可少的。 通過鍛煉和飲食控制肌肉蛋白質合成將有助於促進肌肉生長，改善運動表現， 並增強肌肉恢復 。
運動如何調節MPS
據研究，肌肉蛋白質合成（MPS）是通過抵抗運動或訓練來刺激的 。 肌肉組織中MPS應答的量似乎取決於工作量和強度。
研究表明阻力訓練低於一個代表最大值的40％並不能真正激活MPS反應。 然而，當運動強度大於一個代表最大值的60％時，MPS測量值比基線值增加2-3倍。 這些發現表明重型訓練負荷提供了更大的MPS刺激。
這是否意味著低強度運動對肌肉生長無益？ 不完全，並且取決於工作量實際上可以同樣有效。
根據研究，低強度運動可刺激肌肉蛋白質合成（MPS）。 研究表明，完成肌肉衰竭的運動強度的30％可以刺激與重度阻力訓練相同的MPS。 據說進行低負荷運動到失敗可以刺激肌肉蛋白質的合成，並且可以在不舉重的情況下提供肌肉生長的替代方法 。
其他研究表明肌肉蛋白質合成（MPS）的反應和速率每人不同。 顯然，與未訓練狀態相比，MPS增加在阻力訓練期間是短暫的和高峰的。 這表明在繁重的工作量中，MPS響應較小。 建議阻力訓練後的MPS數量和持續時間由個人的訓練狀態來調節。 這意味著有些人可能會遇到更多的MPS響應，其他人可能會減少。 正在進行研究以獲取更多確鑿的信息。
根據生理學報告中發表的研究，阻力訓練（RT）與蛋白質攝入量的組合可刺激肌肉蛋白質合成（MPS）。 這意味著體育鍛煉對於肌肉生長是非常重要的，但通過蛋白質飼餵添加氨基酸的效果更好。 那麼，通過營養來調節MPS的最佳方式是什麼？
使用營養調節MPS
研究表明，營養素可用性在刺激肌肉蛋白質合成（MPS）對肌肉蛋白質平衡和生長發揮主要作用。 膳食蛋白質來源為這些過程提供必需氨基酸（EAA） 。 當我們的肌肉細胞在沒有進食或氧化壓力的時期耗盡氨基酸時，攝取蛋白質含量高的食物有助於保持身體平衡。
研究表明，“禁食/餵食增重”週期是一種動態的肌肉蛋白質平衡過程，有助於我們保持瘦體重增加。 似乎提供最大好處的是全天使用必需氨基酸（EAA），但特別是在鍛煉後。 除了當我們吃它時，蛋白質的類型和數量被指示極大地影響運動後MPS的反應。 在這些因素中，體力訓練後消耗的蛋白質量顯示在肌肉恢復期間刺激最大MPS。
進行了一項研究試驗，以研究消耗20g或40g乳清蛋白對鍛煉後抵抗訓練男性的肌肉蛋白質合成（MPS）的影響。 根據瘦體重百分比對男性進行分組，並參與兩項試驗，在全身阻力訓練後消耗20g乳清蛋白，並在40g乳清蛋白中休息一周後重複。 實驗室測試包括肌肉活檢，DEXA掃描和血液檢查。 研究的一些結果表明如下：
- 與20g相比，兩組中40g乳清蛋白劑量的血漿亮氨酸濃度更高。 亮氨酸是主要負責肌肉生長和發育的必需氨基酸（EAA）和支鏈氨基酸（BCAA） 。
- 與20g乳清蛋白相比，血漿苯丙氨酸濃度更高，消耗40g。 苯丙氨酸是酪氨酸的氨基酸和前體，酪氨酸是人體用於製造蛋白質的20種氨基酸之一。
- 40g 消耗乳清蛋白的血漿蘇氨酸濃度高於20g。 蘇氨酸是從膳食蛋白質來源獲得的必需氨基酸（EAA），並有助於肌肉生長。
- 肌肉蛋白質合成（MPS）率顯示，在年輕男性進行全身抵抗訓練後，消耗40g的總體增加20％，而20g乳清蛋白的增加。
- 肌肉蛋白質合成（MPS）以40g乳清蛋白刺激，伴有全身抵抗運動後瘦體重越來越低的年輕男性。
看起來40克乳清蛋白在阻力訓練後可能是使肌肉蛋白質合成（MPS）最大化的最佳劑量。 然而，其他研究表明，20克蛋白質足以有效刺激肌肉生長的MPS。 它還表明每頓飯中消耗20克蛋白質並且全天間隔是增加MPS和瘦肉增重的最有益的方法。
另一項研究進行了48名健康抵抗訓練的男性在運動後立即攝入0,10,20或40g乳清蛋白分離物。 在4小時內測量肌肉蛋白質合成（MPS）反應率。 以下結果表明：
- 與攝入20克乳清蛋白相比，肌肉蛋白質合成（MPS）的刺激率提高了50％。
- 與消耗10g相比，20g乳清蛋白的MPS增加了20％。
- 當消耗20g或40g乳清蛋白時，MPS刺激沒有差異。
- 在阻力訓練後攝取20克乳清蛋白時，MPS刺激似乎是足夠的。
一句話來自
操縱肌肉蛋白質合成（MPS）增強肌肉發育仍然是一個挑戰。 至少我們發現攝入20克至40克之間的蛋白質後鍛煉刺激肌肉蛋白質合成（MPS）。 我們還了解到運動，特別是阻力訓練在刺激肌肉生長的MPS方面起著重要作用。 例如，每個人群，比如年長的活躍成年人，對運動和蛋白質攝入量的MPS反應都不同。
由於這些變量，未來的研究建議縮小運動和營養對不同鍛煉方式，體型和性別的MPS的影響範圍。 如果您考慮額外的蛋白質攝入量超出了肌肉生長的推薦飲食要求，與您的醫生或註冊運動營養專家進行討論將是一個好主意。
>來源：
> Atherton PJ等，肌肉蛋白質合成對營養和運動的反應， Journal of Physiology ，2012
> Damas F等人，阻力訓練誘導的骨骼肌蛋白質合成變化及其對肥大的貢獻綜述， Journal of Sports Medicine ，2015
> Macnaughton LS等，肌肉蛋白質合成在全身抵抗運動後的反應在40g以上比20g攝取的乳清蛋白更大， Physiological Reports ，2016
> Mitchell CJ等人，急性運動後肌原纖維蛋白合成與青年男性阻力訓練引起的肌肉肥大不相關， PLoSOne ，2014
> Witard OC等，肌肉蛋白質合成率在飯後響應不斷增加劑量的乳清蛋白在休息和抵抗運動後， American Journal of Clinical Nutrition ，2014