基本原理
重量訓練重複（rep）是一次練習的完成：一次向上，一次蹲下，一次胳膊捲曲。 一組是選定的重複次數，然後再休息。 讓我們說10 次重複到1組手臂捲髮。 休息間隔是兩組之間的時間。 1RM或重複最大值是您的個人最好成績，或者是您在任何練習中可以提升的最高成績。
所以12RM是你可以提升12次重複的最多。
槓鈴胳膊捲曲，40磅3 X 12 RM，60秒
這意味著3組12次最大手臂捲髮的重量為40磅，並在兩組之間休息60秒。 那麼你怎麼知道有多少代表，一套和什麼樣的休息時間最適合你？ 以廣義的方式說明它的工作原理。 更精細的細節適合你和你的教練工作。
- 力量訓練使用最重，最少的重複次數和最長的休息時間。
- 肥大或肌肉大小訓練利用更輕的重量，更多的重複和更少的休息時間。
- 力量耐力再次減輕，重複性增加，休息更少。
- 力量訓練涉及更輕的重量和更長的休息時間，同時專注於電梯的速度。
現在這些都是一般原則，然而人們通過組合，代表，組間休息，以及練習類型的組合來完成各種各樣的事情，為他們找到最佳組合。
下面是一個臥推的練習程序如何根據不同的目標開始，從理論個人最好的160磅（73公斤）開始：
臥推 - 1RM = 160磅
- 強度。 140磅，2×5,180秒
- 肥大。 120磅，3×10,60秒
- 強度耐力。 100磅，3 X 15，45秒
- 功率。 100磅，3×8,120秒
這裡需要注意的一點是，為了獲得最好的結果，強制訓練中的重負荷組之間需要充分休息。在力量訓練中，足夠的休息間隔也很重要，因為每次舉重都必須以高爆炸速度以獲得最佳效果。 所以在力量和力量訓練中，確保你在兩組之間得到所需的休息。 在肥厚和耐力方面，使用較短的時間間隔並不重要，儘管可能是最佳的。
運動執行的速度
收縮速度是進行鍛煉的速度，這也對訓練結果有影響。 以下是體重訓練目標的一般指導原則。
- 力量 - 1-2秒同心和偏心
- 肥大 - 2-5秒同心和偏心
- 耐力 - 1-2秒同心和偏心
- 功率 - 同心，小於1秒，偏心1-2秒
計算1RM
根據美國國家強度和空調協會，按1RM的百分比重複的理論分佈，最大升力如下分佈，使用臥推：
- 1RM的100％ - 160磅 - 重複1次
- 1RM的85％ - 136磅 - 重複6次
- 1RM的67％ - 107磅 - 重複12次
- 1RM的65％ - 104磅 - 重複15次
- 1RM的60％ - 96磅 - 熱身代表
（基於：Baechle和Earle， NSCA的個人培訓要點， 371,2004。）
這意味著您應該可以在個人最好的情況下完成1次升降機，在85％的個人最佳升降機上完成6次升降機，在1RM個人最佳機型的65％上完成15次升降機，並且在兩次之間的升降比例可能為百分比。
不要認為這是絕對的參考; 它只是一個指導和基礎，從中選擇適當的權重來製定出來。
你可以看到你如何從你的12 RM中估算你的個人最好或1RM - 乘以107乘以100除以67。
訓練“計劃”是一種頻率，強度，體積和鍛煉類型的時間表，無論是用於重量訓練還是任何其他健身訓練。 在重量訓練中，使用各種方法和技術。
以下是可以在任何重量訓練計劃中調整的變量。 幾乎無限的組合是可能的，其中大部分將在某種程度上起作用，但不一定是最佳的。
- 運動選擇
- 重量或阻力
- 重複次數
- 套數
- 運動速度
- 套間隔
- 會話間隔（訓練日/週）
- 分段週期之間的間隔
這裡有一些重要的應用和技術在重量訓練和健美編程。
全身訓練。 在一次訓練中訓練所有主要的肌肉群。 您可以選擇一系列升降機，可能多達十個，確保所有主要肌肉群都在某個水平上運動
分割系統。 主要肌肉群的交替會話。 訓練，說，武器，肩膀和背部一屆，然後腿部臀部，腹部下一屆。
分期可以被描述為在預定時間內進行或循環訓練的階段，以便在預定的時間獲得結果。 舉例說明，將年度計划划分為不同連續目標的不同訓練模式。 這在體育運動項目和比賽形式的舉重中很常見。 例如：淡季維護，季節前強度，早季肥厚和功率，主動季節維護，季後恢復。
Supersets 。 超速排尿是為了刺激肌肉生長並在兩組中交替休息而快速連續鍛煉兩個相對肌群的做法。 例如，四頭肌和腿筋的腿部伸展和腿部捲曲是一個例子。
化合物組。 而不是交替不同的肌肉群，複合套裝交替不同的鍛煉或設備為同一個肌肉群。 一個例子就是跟著肱三頭肌的三頭肌回彈 - 這個想法是將肌肉推得足夠遠，以便它招募更多的運動單位。
金字塔。 這種類型的程序包括從同一個練習的輕量級到重量級進行的練習，甚至根據程序從強到弱的練習。 指定組數。 例如，啞鈴捲曲：
- 20磅X 10次重複
- 30磅X 8次重複
- 40磅X 6次重複
跌落套件就像一個倒金字塔，並有很多變化。 在一個例子中，無論第二和第三組中的代表人數是多少，都會提升至失敗。 從重量開始，計算重複次數; 減少20％的重量，執行下一次失敗; 然後再次減少，再次間歇休息一次再次失敗。 這是非常高強度的訓練。 一個例子是啞鈴捲曲如下：
- 40磅X 8次重複
- 30磅X失敗
- 20磅X失敗
Superslow。 Superslow涵蓋了緩慢和測量同心和偏心收縮的想法。 這個建議的優點有很多爭議。 超級愛好者推薦電梯的每個階段大約需要10秒。
偏心訓練。 這強調了任何升降機的返回或降低動作，因為這會產生更好的肥大，因為可以獲得更多的肌肉損傷和纖維補充。 手臂捲髮就是一個很好的例子。 您通常需要幫助才能完成同心或提升部分。
體育特定項目旨在通過加強特定體育項目的肌肉健身，特別是通過週期性的體重訓練來提高特定運動項目的表現。
飲食，營養和補充劑
適當的飲食和營養對於最大限度地提高運動訓練計劃的結果非常重要，重量訓練當然也不例外。 閱讀我的文章： 體重訓練師的健美飲食，並觀看即將到來的重量訓練補品評論文章。
另見： 重量訓練和阻力訓練的基本原理 - 第1 部分和第2部分。
>來源
> Kraemer WJ，Adams K，Cafarelli E，Dudley GA，Dooly C，Feigenbaum MS，Fleck SJ，Franklin B，Fry AC，Hoffman JR，Newton RU，Potteiger J，Stone MH，Ratamess NA，Triplett-McBride T. American College運動醫學。 美國運動醫學學院的立場。 健康成人阻力訓練的進展模型。 Med Sci體育演習。 2002年2月; 34（2）：364-80。