先進的重量訓練與Supersets和金字塔
你的阻力訓練目標可能是力量，肌肉，運動或體重減輕。 如果您經常鍛煉並準備好進步，那麼包括金字塔和超集在內的技術可能適合您; 但要警告，這些訓練協議可能會打擊你。
簡而言之，超級套裝是按順序完成的一系列重量訓練練習 ，兩者之間沒有休息。
休息的缺失基本上定義了超集。
金字塔包括低起點和高起點，或者從階段性負載開始高點和終點低點。
這些技術主要針對健美運動員，但您將通過這些技術中隱含的辛勤工作來培養力量和肌肉。
超集
事實上，當涉及到詳細的指導和你可以期待的結果時，關於超類的事情沒有太大的限制。 可用的測量研究太少。 健美運動員傾向於通過超級設置肌肉生長而發誓。 對於體重減輕，以及可以預料的，超級運動訓練中的額外工作和強度已知會增加運動期間的能量消耗，並且在運動後耗氧量（EPOC）之後也增加。 與傳統套裝相比，Supersets也可以增加乳酸產量，這是肌肉確實非常努力的標誌。
這些條件勾選了肌肉生長的代謝 - 代謝超負荷和乳酸生產。 另一方面， 力量訓練師可能會更好地堅持奧運升降機及其衍生物。
Supersets的變化
認識到兩種主要變化：第二種運動碰撞相同肌肉群（激動劑）的超集; 以及在第二個練習或集合中針對對方肌肉群（拮抗者）的超集。
您可以通過混合複合和隔離練習以及輕重量套頭和第二組來添加變體。
激動劑和拮抗劑組
激動劑組意味著你用同樣的肌肉組或同一組進行兩組運動，當然，超級組之間沒有休息，所以你會努力工作，有時會接近無氧耗竭。 例如：啞鈴胳膊捲髮，然後是電纜捲髮。
另一種類型的基本超集，即對抗集，擊中對立的肌肉群。 一個例子是腿部四肢和腿部捲髮的腿部伸展。 當你使用這種超集時，你不會像使用激動劑集合那樣對單個肌肉群產生同樣的壓力 - 這是超級設置的主要目標。 拮抗劑組對於鍛煉品種，能量消耗和時間節省仍可能是有益的，但是它們不符合激動劑組執行的肌肉構建的性能標準。
預排氣和後排氣裝置
你可以通過兩種方式做激動劑組合 - 重度輕或重量輕：
- 重型運動，然後是較輕的運動（預排氣）。 一個例子是150磅重的10次蹲坐，然後是100磅重的10次腿伸展，中間沒有休息。
- 輕度運動，然後是沉重的運動 （排氣後）。 例如，10個彎曲的排與25磅重的啞鈴，然後羅馬尼亞150磅重的僵硬，兩組之間沒有休息。
- 您可以將復合 練習與隔離練習混合使用，或者對兩套練習都進行隔離練習或複合練習。 不過要注意的是，兩次復合運動，如腿部按壓和蹲下運動都非常重要，您需要在適當的時候通過使用一名觀察員確保安全，或者至少要非常努力地集中註意力，因為在第二盤時您會感到疲倦。
金字塔培訓
金字塔訓練是一套設置和重複的步驟 。 “金字塔”意味著底部較大，頂部較窄。 “倒金字塔”意味著頂部較大而底部較窄。 這就是金字塔訓練在重量訓練環境中的含義。
你開始沉重，並逐漸減少重量或代表，或者你開始輕，逐漸增加體重或代表。 或者您可以將兩者都包含在擴展集中。
超級體和金字塔被稱為超載體系。 如果你在肌肉組織中產生新陳代謝壓力，它會變得更大。 然而，這種訓練並未達到增加力量的最佳位置。 力量需要神經肌肉激活，對重負荷，低代謝和組間充足休息的反應最佳。
過載訓練最好每週只進行2至3次，絕不會每天繼續進行。 協議的一部分是讓壓力肌肉癒合和加強。 即使每週一次對初學者來說都是最好的。
熱身和冷靜
熱身應該包括輕微的有氧運動和輕柔的伸展 10到15分鐘。
冷靜下來可能有助於在接下來的幾個小時內減少肌肉酸痛。 金字塔和超級訓練可以讓你痛苦。 用輕度伸展， 健美操或一些適度的有氧工作來冷靜下來
>來源
> J Strength Cond Res。 2010年4月; 24（4）：1043-51。 在年輕的休閒活動成年人中，互惠超級體育與傳統抵抗鍛煉的代謝成本相關。 Kelleher AR，Hackney KJ，Fairchild TJ，Keslacy S，Ploutz-Snyder LL。