泵起來
這種上半身挑戰是旨在以新的方式瞄准你的胸部 ， 背部 ，肩部， 肱二頭肌和肱三頭肌肌肉的強化組合。
對於每一個肌肉群，你都會做三套 - 一個接一個地進行三種不同的練習。 然後，通過為不同的肌肉群進行三組訓練來休息該肌肉群，使其成為快節奏，激烈的鍛煉。
注意事項
如果您有任何受傷，疾病或其他情況，請在嘗試此鍛煉之前去看醫生。
需要的設備
各種加重啞鈴，槓鈴，鍛煉球和台階或長凳。
如何
- 使用以下練習的輕微心臟或較輕的版本預熱5-10分鐘
- 在每個三人一組中依次進行練習，在兩人之間很少或不休息。
- 使用足夠的重量或阻力，以便您只能完成建議的代表數量
- 做一組三套短鍛煉，或重複一次較長時間的鍛煉
Tri-Set 1 - 俯臥撑
在膝蓋或腳趾上，做16個俯臥撑。
Y胸部新聞
躺在長凳上，肘部彎曲時保持中等重量。 拉直胳膊，然後將砝碼向上和向外按一定角度按入Y形。 將重物放在胸部，重複12次。
低蠅和高蠅
躺在長凳上，胸部保持中等重量。
- 將手臂放低至肩部水平，肘部稍微彎曲。
- 將砝碼重新放回去，但以較低的角度使砝碼在臀部上方。
- 在飛行中將重量降低。
- 然後將它們抬回胸部。
繼續交替進行12次的低角度飛行。
Tri-Set 2 - 錘子捲髮與力量蹲坐
用雙手舉起重物並輕輕擺動，然後將重物向前推動，使其蹲在盡可能低的位置。 站起來，降低重量，重複12次。
槓鈴捲髮
用雙手肩寬分開舉起重槓鈴。 收縮肱二頭肌以將肩部重量向肩部捲曲，保持手腕平直。 降低並重複12次。
濃度捲髮
坐在台階或長椅上，左臂保持沉重的重量，肘部支撐在左大腿內側。 收縮二頭肌以將重量拉向肩部。 在切換側面之前，降低並重複12次。
休息30-60秒並重複Tri-Set 1和Tri-Set 2或繼續下一個Tri-Set。
三集3 - 槓鈴排
握住大腿前面的槓鈴，向前傾斜至大約45度（背部平坦）並擠壓背部以將槓鈴拉向肚臍。 釋放並重複12次。
單臂行
將左腳放在台階上或膝蓋上。
用右手支撐身體，右手握住重物，將重物向地面垂下。
擠壓背部，以划船運動的方式拉肘，直至與軀乾水平。 降低並重複12次，然後切換兩側。
反向蒼蠅
握住中等重量的啞鈴，開始坐著，彎下腰，雙臂下垂，膝蓋下重量。 將手臂向兩側提起，直至肩部水平，將肩胛骨擠壓在一起。 降低並重複12次。
三集4 - 架空槓鈴新聞
用比肩寬的雙手舉起槓鈴。 彎曲肘部，將高度降低至眼睛水平。 按下並重複12次。
直立行
用比肩寬的雙手舉起槓鈴。 彎曲肘部，將高度降低至眼睛水平。 按下並重複12次。
傾斜側向升高
躺在你的左側擱在球上，左膝蓋在地板上支撐，右腿伸直。 用左手保持中等體重，將手臂抬起至肩部水平位置，保持肘部稍微彎曲，手腕伸直。 在切換側面之前，降低並重複12次。
休息30-60秒，重複Tri-Set 3和Tri-Set 4或繼續下一個三組。
三集5頭骨破碎機
躺下來，舉起槓鈴直起來，雙肩分開。 彎曲肘部，降低前額的重量。 按下並重複12次。
三頭肌擴展
坐在球或椅子上，雙手握住沉重的啞鈴，手臂伸直頭頂，肘部靠近耳朵，手臂伸直。
彎曲肘部並緩慢減輕體重，直到肘部達到90度 - 將肘部保持在右側並緊貼耳朵。
合同肱三頭肌和伸直肘部到開始。 重複12次。
驟降
坐在椅子或長椅上，平衡你的手臂，在腿前直接移動背部。 彎曲肘部並降低，保持肩膀向下直到肘部成90度。 重複12次。
三組6球交換
躺在墊子上並將球放置在腳之間。 把手臂和腿盡可能低地放低，不要拱起背部，然後把它們放回中間，把手拿到手中。 再次將手臂和腿向地面放低並繼續，將手和腳交換12次。
球緊縮
讓球躺在中下背部，將手放在頭後或胸前。 收起你的腹肌，將你的軀幹離開球體，將你的胸腔的底部拉向臀部。 降低並重複12次。
板
進入木板位置，在前臂，膝蓋或腳趾上並保持30秒。
休息30-60秒，重複Tri-Set 5和Tri-Set 6，或者完成！