這種中級/高級脂肪燃燒訓練將帶領您進行各種有氧運動和力量訓練，最大限度地提高卡路里的燃燒。 每個循環包括臀部，臀部，大腿，腹肌和上半身3-4次鍛煉，然後進行3分鐘的高強度心臟鍛煉 。 通過每個電路一次，為更短的鍛煉，或兩次更長，更激烈的鍛煉。
注意事項
- 如果您有任何醫療條件或受傷，請取得醫生的許可。
- 如果您是初學者或者至少2-3個月沒有持續鍛煉，請從初學者/中級電路開始 。
需要的設備
各種加重啞鈴，槓鈴（可以使用啞鈴作為替代品），台階或長凳，鍛煉球和墊子。
如何
- 開始5到10分鐘的輕度有氧運動（散步等）
- 執行每個電路，一個接一個地練習1-2個電路，在需要時休息。
- 根據您的健身水平進行修改，但可以嘗試使用具有挑戰性的重量。
- 在整個運動中喝水。 如果你累了，走到原地（不要停止移動）
- 監視你的強度，並確保你停留在4-8級之間。
電路1：步驟
站在台階或長凳後麵包裹下面的阻力帶。 將右腳放在台階上，將重量轉移到腳後跟上，保持帶上的張力。 慢慢退後，重複16次。 切換邊。
拆分蹲
保持具有挑戰性的重量，站立在台階或平台前約3英尺左右，然後將左腿擱在台階上。 彎曲膝蓋並將其壓入弓步，將前膝蓋保持在腳趾後方。 穿過腳跟站起來，重複16次。 切換邊。
板上膝蓋按壓在球上
在你的膝蓋上，將前臂放在球上。 拉直膝蓋並將身體放入木板位置。 保持1-2秒，降低膝蓋並重複16次。
3分鐘的高強度心臟
使用您選擇的機器或活動，使用第一分鐘預熱，然後儘可能以2分鐘的速度工作。
想法 ：在此高級心臟衝擊鍛煉或此低衝擊心臟衝擊中進行一次3分鐘的運動。
重複上述電路或繼續下一個電路。
電路2：在球上俯臥撑
用小腿或腳趾下的球（更硬）進入上推位置。 在彎曲肘部並向下推動時，保持腹部和背部平直。 擠壓胸部推回並重複16次。
與頂上新聞的蹲坐
將重物放在肩膀上，下到蹲下，保持膝蓋在腳趾後面。 推動頭部上方的重物時，穿過後跟推回。 重複16次。
球仰臥起坐
將球置於中後部下方，將手放在頭後或胸前。 擠壓腹肌並將肩胛骨從球上抬起來。 降低並重複16次。
3分鐘高強度心臟
您可以執行您在之前的電路中執行的相同練習，或嘗試其他活動或機器。
使用第一分鐘進行熱身，然後儘可能堅持2分鐘。
想法 ：在高級心臟衝擊鍛煉或低衝擊心臟衝擊中顯示一次鍛煉3分鐘。
重複上述電路或繼續下一個電路
電路3：彎曲膝蓋提升
把重物放在你面前的地板上。 蹲下，保持腹肌和膝蓋在腳趾後面，並站起來時拿起重物。 蹲下來把重物放回地板上並站起來。 重複16次。
如果這太具有挑戰性，請將腳放寬，並確保使用雙腿而不是背部。
槓鈴行
握住沉重的槓鈴或啞鈴，並向前傾斜至45度，腹部和背部直線。 彎曲肘部並將重量向著肚臍拉，擠壓背部。 降低並重複16次。
球派克
在小腿之下進入一個推高位置。 接合腹肌並將臀部抬向天花板，保持腿部伸直並結束於派克位置。 返回開始並重複10次。
3分鐘高強度心臟
您可以執行您在之前的電路中執行的相同練習，或嘗試其他活動或機器。
使用第一分鐘進行熱身，然後儘可能堅持2分鐘。
想法 ：在這個逐步心臟練習或低衝擊心臟爆炸中顯示一個練習3分鐘。
重複上述電路或繼續下一個電路
電路4：傾斜二頭肌捲曲
坐上一個球並向前滾，直到你處於傾斜狀態。 將重量向上捲曲並降低，重複16次。
三頭肌蘸水
坐在靠近臀部的雙手坐在椅子或長椅上。 抬起臀部，向前走，就在板凳前面。 彎曲肘部並降低直到肘部大約90度。 擠壓三頭肌推回並重複16次。
更多
膝蓋Tucks
在小腿之下進入一個推高位置。 接合腹肌並滾動球，當擠壓腹肌時將膝蓋向胸部彎曲。 返回開始並重複16次。
獎金！ 3分鐘高強度心臟
如果你喜歡它，這是你的紅利心。 嘗試3分鐘的高強度有氧運動，使用第一分鐘進行熱身，最後2分鐘盡可能努力。
重複這個循環，或繼續冷靜下來 。