對於減肥，健康和健身
無論您想減肥 ， 燃燒脂肪 ，改善健康 ，還是三者兼顧，有氧運動都是您可以為身體做的最重要的事情之一。 心肺鍛煉有很多選擇，室內和室外。
您可以使用包括跑步機或橢圓機在內的機器，或者您可以在家中創建自己的鍛煉，並進行各種有氧運動，如慢跑，跳躍式起跳或burpees。 任何讓你的心率進入你的目標心率區的東西都可以工作，但是有一些鍛煉可以讓你的壓力更大一些。
沒有“正確的”有氧運動，最好的選擇是你喜歡的和最難的。 但是，如果您想充分利用鍛煉時間，請考慮進行高強度間歇訓練。 下面的鍛煉提供了新的獨特的方式來讓你的心率增加，燃燒更多的卡路里，並獲得良好的狀態。
1 - 40 - 20 HIIT電路鍛煉
- 時長 ：35分鐘
- 健身水平 ：中級/高級
- 設備 ：一個步驟或平台
它為什麼運作
這項訓練需要傳統的間歇訓練，並通過縮短練習之間的恢復間隔來增加熱量。
怎麼運行的
- 高強度有氧運動 ：有氧運動包括從長跳躍到burpees的一系列練習。 因為強度是累積的，所以每個電路結束時都會感到喘不過氣。
- 很短的恢復時間 ：你做每個高強度有氧運動40秒，然後休息20秒。 當你完成所有四個練習時，就會出現四分鐘的工作。 你可以堅持下去，或重複電路進行更長時間的鍛煉。
- 激活你的脂肪燃燒激素 ：當你進入厭氧區時，意味著你要為空氣而戰，你的身體會產生生長激素和腎上腺素。 你在鍛煉過程中燃燒更多的卡路里，你會得到很好的後果。
有四個完整的電路，你會燃燒噸卡路里，你會喜歡各種鍛煉和鍛煉。
試試看： 40-20 HIIT電路鍛煉
2 - 30-60-90混合間歇鍛煉
- 時間 ：40分鐘
- 健身水平 ：中級/高級
- 設備 ：任何心臟機器或活動
它為什麼運作
這項鍛煉包括高強度鍛煉，高強度鍛煉，旨在讓您擺脫舒適區，燃燒更多卡路里，並提高無氧閾。
在這個訓練中，你將在相同的休息時間之間切換30,60和90秒的時間間隔。 這意味著你將以三種不同的強度工作：
- 中度強度：中等強度大約在6到10的感知運動量級 。
- 高強度 ：你無法長時間保持這種狀態，因為你遠遠超出了你的舒適區域，在感覺到的疲勞程度上處於8級左右。
- 非常高的強度：這是最短的時間間隔，它將您帶到8到9級，這應該在您的厭氧區。
通過專注於各個層次的強度，您正在訓練您身體的全部能量系統，以進行全面的卡路里燃燒鍛煉。
嘗試一下： 30-60-90間隔鍛煉
3 - 在30分鐘內燃燒300卡路里
- 時間 ：30分鐘
- 健身水平 ：中級/高級
- 設備 ：跑步機，橢圓形或固定式自行車
它為什麼運作
這個系列包括四個不同的訓練，告訴你如何改變一些最常見的有氧運動器械的設置，以便充分發揮你的訓練。
通過改變你的速度，阻力和/或傾斜，你挑戰你的身體並燃燒更多的卡路里。
怎麼運行的
- 鍛煉1：這種跑步鍛煉讓你在整個鍛煉過程中增加和減少你的傾斜度，幫助你燃燒更多的卡路里並避開無聊 。
- 鍛煉2：這使用一個橢圓訓練器 ，你將逐漸增加你的阻力/匝道每六分鐘的間隔，然後降低他們兩分鐘，給你一個殺手間隔鍛煉 。
- 鍛煉3：如果你喜歡固定式自行車 ，你會花兩分鐘增加阻力，兩分鐘減少阻力，然後一分鐘高阻力，真正讓你的心率增加。
- 鍛煉4：選擇這種鍛煉，並添加一些衝刺，讓你的心率在室外。
嘗試一下： 在30分鐘內燃燒300卡路里
4 - 橢圓區間鍛煉
- 時間 ：40分鐘
- 健身水平 ：中級/高級
- 設備 ：橢圓機
它為什麼運作
橢圓形可以給你一個很好的鍛煉，但是如果你整個時間都處於相同的阻力水平，那麼你對身體沒有任何好處。 讓鍛煉更多的最佳方式是在整個鍛煉過程中改變您的設置，以更努力地工作，並將您的身體推出舒適區域。
怎麼運行的
- 不同程度的強度 ：在這次鍛煉過程中，你會增加和減少你的阻力水平，推動你更加努力地工作，然後恢復到足以為下一次推動做好準備。
- 變化的間隔 ：一些間隔是一分鐘，一些是兩分鐘，隨著鍛煉的進行，你會發現這些休息時間沒有足夠的時間讓你的心率降下來。
- 穩定狀態時間間隔 ：為了讓您休息一下，鍛煉過程中會有穩定狀態恢復間隔，以幫助您屏住呼吸。
試試看： 橢圓區間鍛煉
5 - 高強度有氧間隔
- 時長 ：64分鐘
- 健身水平 ：中級/高級
- 設備 ：任何心臟機器
它為什麼運作
高強度訓練是很好的，但你希望在一周內在不同程度的強度下工作。 這種鍛煉包括中等強度的時間間隔，但是你會留在你的有氧區，這意味著你不必喘氣。 這使得鍛煉時間更長，比其他高強度鍛煉更舒適。
怎麼運行的
- 十個不同的間隔 ：每個間隔長四分鐘。
- 中等強度 ：對於每四分鐘的時間間隔，您可以在舒適區內工作，在感知到的運動量級的第6級左右。 你應該努力工作，但能夠在整整四分鐘內維持這個水平。
- 兩分鐘恢復 ：每個工作集之間有兩分鐘的恢復間隔。 採取速度，阻力，或傾斜到一個舒適的地方，以便您可以完全恢復。
當您感到疲倦時，您可能需要放慢或降低您的傾斜度或抵抗力，以維持建議的消耗水平。 發生這種情況很正常，所以不要在每個時間間隔內保持同一水平。
嘗試一下： 高強度有氧間隔
6 - Tabata心臟鍛煉
- 時長 ：35分鐘
- 健身等級 ：高級
- 設備 ：無
它為什麼運作
Tabata訓練是最好的有氧訓練之一，帶領你度過非常短暫，非常緊張的時間間隔，只持續20秒。 這聽起來並不像聽起來那麼簡單，但是將四次練習放在一起，只需要10秒的休息時間，你就能真正感受到這一點。
怎麼運行的
- 四個Tabatas ：有四個完整的Tabata週期，每個都有四個不同的高強度，高影響力的練習。
- 四分鐘 ：你會做20秒的每一個練習，休息10分鐘，然後繼續下一個練習。 完成四次練習後，您將再次重複練習四分鐘。
- 休息十秒鐘：鍛煉之間只有10秒鐘，這根本不算什麼。 充分利用，但意識到你可能無法在10秒內屏住呼吸。 這就是你如何燃燒卡路里，並建立耐力。
嘗試一下： Tabata心臟鍛煉
7 - 室外電路鍛煉
- 時間 ：30分鐘
- 健身水平 ：中級/高級
- 設備 ：無
它為什麼運作
戶外訓練傾向於圍繞幾項基本活動 - 散步，跑步和騎自行車。 這些都可以是有效的卡路里燃燒練習，但確保的一種方法是嘗試在日常練習中添加一些強度。
怎麼運行的
在外面以不同於機器的方式挑戰你的身體，所以你已經在增加卡路里的燃燒。 還有什麼補充：
- 穩態心臟 ：你會走路或跑步一段時間，保持適中的強度，並專注於你的有氧區。
- 速度或丘陵短時間爆發 ：每隔一段時間，您都會加速或抬頭（如果您附近有一個山丘），可以將自己趕出有氧區。
- 高強度運動 ：最後，在鍛煉過程中，您將停止俯臥撑，長跳躍和其他高衝擊運動，讓您遠離舒適區域。
你不僅會得到一個很好的鍛煉，你會嘗試一些完全不同的東西來獲得一些樂趣。
嘗試一下： 室外電路鍛煉
8 - 做你自己的鍛煉
- 持續時間 ：由您決定
- 健身水平 ：初級/中級/高級
- 設備 ：無
它為什麼運作
有時候，最好的鍛煉是你在飛行中製造的。 為身體做任何不同的事情都可以幫助你做出改變，並從鍛煉中看到更好的結果。
鍛煉的想法
- 選擇你的練習：閱讀有氧運動的列表，並選擇10步移動嘗試。
- 熱身：在進入更高強度的練習之前，確保先進行五分鐘的熱身。
- 開始你的計時器：做這種鍛煉的最簡單的方法是做一段時間的移動，比如60秒。
- 在兩次練習之間短暫休息一下，並重複所有練習，以延長鍛煉時間。
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>來源：
> Hazell TJ，Hamilton CD，Olver TD，Lemon PW。 跑步間歇訓練會導致女性脂肪流失。 應用生理學，營養和代謝 。 2014; 39（8）：944-950。 DOI：10.1139 / apnm-2013-0503。
> Trapp EG，Chisholm DJ，Freund J，Boutcher SH。 高強度間歇運動訓練對年輕女性的脂肪減少和空腹胰島素水平的影響。 國際肥胖期刊 。 2008; 32（4）：684-691。 DOI：10.1038 / sj.ijo.0803781。