在更短的時間內燃燒更多的卡路里
如果你真的想充分利用你的有氧鍛煉，跳出你的舒適區並嘗試Tabata訓練。 Tabata是高強度間歇訓練的一種形式，迫使您在短時間內以非常高的強度工作。 在鍛煉過程中，不僅會燃燒更多的卡路里，還會增加您的後燃，鍛煉後您燃燒的卡路里，因為您的身體恢復正常。 這項非常先進的訓練涉及將你推到那個呼吸急促的地方，你必須深入挖掘才能找到繼續前進的意願。
每套Tabata套裝包括交替進行兩次高強度或無氧運動20秒，然後休息10秒，共四分鐘。 在這個版本中，你會為整個Tabata交替兩個不同的練習，而不是像你在一些訓練中經常做的那樣進行相同的練習。 這樣可以防止單調變形，並且可以讓您鍛煉各種肌肉。
這種鍛煉最適合於高強度訓練的高級鍛煉者。 為短時間鍛煉選擇一套Tabata套裝，或者完成全部四套，進行緊張的35分鐘鍛煉。 你不需要任何設備來鍛煉。 如果您有任何受傷，疾病或其他情況，請在嘗試此鍛煉之前去看醫生。
Tabata鍛煉基礎知識
- 替代每個Tabata套裝中的練習，每個練習20秒，每次練習之間休息10秒。
- 在每次鍛煉中盡可能努力，在感覺到的疲勞程度上為9到10級工作。
- 重複每個Tabata設置四次，每個Tabata設置總共四分鐘。
- 完成一套或全部Tabata套件，在套件之間休息一分鐘。
- 在整個鍛煉過程中監測你的強度 ，如果你的心率過高，退後一步。
- 根據需要修改鍛煉，避免任何導致疼痛或不適的鍛煉。
Tabata Set 1：Burpees
這Tabata集包括burpees和登山者。
Burpees
- 蹲下並將雙手放在地板上。
- 在爆炸性運動中，將腳跳回到木板位置。
- 在你的雙手之間跳起雙腳並站起來，在最後加上一個跳躍以獲得更多強度。
- 重複20秒，然後休息10秒。
作為一種修改，你也可以退回腳步而不是跳躍。 為了增加強度，在你跳回腳後嘗試增加一個俯臥撑。
爬山者
Tabata set 1的第二個練習是登山者。
- 從burpees，保持在一個上推位置在地板上，並交替使膝蓋朝著胸部，彷彿奔跑。
- 保持臀部向下，並儘可能高地驅動膝蓋。
- 重複20秒，然後休息10秒。
另一種選擇是做更多的跳轉開關，這更難。
- 將右腳帶入並觸摸腳趾到地面。
- 現在跳起來，把腳放在空中，把左膝蓋放進去。
交替每個burpees和登山者，執行每個20秒，其次是10秒的休息。
- 重複四次，共4分鐘。
- 休息1分鐘。
Tabata Set 2：長跳躍
第二套Tabata套裝包括長跳躍和plyo插孔。
長跳躍
- 從腳開始，膝蓋稍微彎曲。
- 雙腳一起盡可能地向前跳，膝蓋軟著陸。
- 跳轉到另一個方向跳轉。
- 重複，向前跳躍，跳躍再次向前跳躍20秒，然後休息10秒。
確保你的腳跟著地並保持膝蓋軟，以免受傷。
Plyo Jacks
Tabata第二集的第二個練習是plyo千斤頂。
- 以雙腳開始跳起來，雙腳向外蹲下，以低矮的蹲坐著地。
- 跳起來，把腳放回去（一個非常緩慢的跳躍傑克）。
- 擺動你的雙臂，以增加強度。
- 重複20秒，然後休息10秒。
要增加強度，請放慢速度並儘可能低。
- 交替長跳躍和plyo千斤頂，每個執行20秒，然後休息10秒。
- 重複四次，共4分鐘。
- 休息1分鐘。
Tabata Set 3：蹲跳
Tabata套裝3包括蹲跳和高膝蓋慢跑。
蹲跳
- 從髖關節開始，髖關節後側的手伸出肘部。
- 下蹲，保持膝蓋與腳趾一致，盡可能低。 確保您將臀部送回以保護膝蓋。
- 盡可能地跳高，保持雙手在頭後，並支撐腹肌。
- 輕輕膝蓋並重複20秒，然後休息10秒。
慢跑與高膝蓋
第三套Tabata第二套練習是用高膝蓋跑步：
- 慢跑，將膝蓋抬高，每次瞄準腰部。
- 將腳放在腳上，並保持膝蓋彎曲以吸收衝擊力。
- 重複20秒，然後休息10秒。
為了增加強度，您也可以在慢跑時上下拿起手臂。
- 交替蹲跳和高膝蓋慢跑，每次進行20秒，然後休息10秒。
- 重複四次，共4分鐘。
- 休息1分鐘。
Tabata設置4：跳轉踢
第四組包括跳躍踢和側向跳躍弓步。
跳踢
- 用腳站在一起。
- 將右膝抬高至腰部水平，然後跳起，轉換腿並用左腿踢出。
- 重複上述步驟，將右膝蓋抬起，然後在同一側切換並用左腿踢出20秒，休息10秒鐘。
- 在下一個Tabata集合中，您將在另一側執行這些操作。
並排跳躍衝刺
Tabata第四集的第二個練習是跳躍弓步：
- 將右腿伸出一側，將膝蓋彎曲成弓步，盡可能低。
- 風車的左手朝右腳移動（如果不行，則不必碰）。
- 站起來，跳到對方的另一側，再一次碾壓手臂。
- 重複20秒，然後休息10秒。
替代跳躍踢和跳躍弓步，每個執行20秒，然後休息10秒。
- 重複四次，共4分鐘。
- 休息1分鐘。
冷靜： 5分鐘的輕微有氧運動和拉伸。