如果你已經進入了間歇訓練，你可能聽說過一些叫做Tabata訓練的東西，也被稱為Tabata協議。
這種鍛煉是一種高強度間歇訓練，旨在讓您的心率在短時間內處於非常困難的厭氧區域。 通過這樣做，你訓練了所有的能量系統，這是常規有氧訓練通常不會做的。
這不僅能讓你更健康，還能幫助你在鍛煉過程中和鍛煉後燃燒更多的卡路里。 這種HIIT鍛煉效果如此之好的原因是因為工作 - 休息比。 在每次20秒的運動之間只有10秒的休息時間。
這個很短的時間間隔不足以讓你完全康復，這也是建立耐力和塑造你身材的一個重要原因。
Tabata協議格式
- 20秒的高強度運動 （例如衝刺，burpees，蹲跳等）
- 休息10秒
- 重複8次，共4分鐘
儘管我們的訓練理念有很多，但Tabata訓練的想法源於運動員的世界。 日本立命館大學體育與健康科學系教授Izumi Tabata博士和日本速度滑冰隊的主教練一起，想知道是否有短時間的高強度運動爆發，其次是更短的時間休息，會提高滑冰運動員的表現。
為了測試這種訓練方案的有效性，Tabata博士使用固定式自行車通過高強度（ 最大攝氧量 170％）4分鐘Tabata鍛煉研究受試者。
他將結果與另一組接受不同鍛煉的運動員進行了比較，運動強度更高（最大攝氧量的200％），持續4-5次，持續30秒，然後休息2分鐘。
結果發表在醫學與運動與運動科學雜誌上，Tabata運動員提高了VO2max ，這是人體更有效地使用氧氣的能力。 這轉化為冰上表現的改善。
Tabata培訓如何針對您的能源系統
另一個有趣的發現是，Tabata協議改進了我們的兩個主要能源系統。 它針對的是無氧能量系統 ，該系統負責短時間，高強度運動，例如衝刺，並且還針對有氧能量系統，這是用於耐力運動的系統，如長時間慢速跑步。
在傳統的間歇訓練和中等強度的情況下 ，穩態心臟都瞄準有氧系統，但是，除非您的工作方式超出您的舒適區域，否則他們並不總能改善厭氧系統。
然而，正如塔巴塔博士在他的研究中發現的那樣，進行高強度間歇訓練，休息時間短於工作時間，可以針對兩種系統，使運動員和平均鍛煉者更加高興。
底線？ Tabata鍛煉可以在更短的時間內提供更多的性能優勢，但這並不意味著這些鍛煉適合每個人。
注意事項
因為強度間隔需要全力以赴（在這個感知的運動量級上的9-10 級 ），並且由於恢復時間短會增加一個主要的氧債，這個4分鐘的鍛煉可能會感覺像是您的最長4分鐘生活。
Tabata培訓非常先進，最適合有經驗的鍛煉者。 初學者應該從較輕的間歇訓練開始，逐漸達到這個強度水平。 或者，您可以輕鬆嘗試這種格式，即20秒開啟和10秒關閉，通過步行或低衝擊移動等簡單練習，如步入式，踏步或膝部抬起。
你可以做的各種練習使得這種鍛煉比其他類型的鍛煉更有趣和更有趣，這使得它成為任何有氧鍛煉例程的重要補充。
Tabata培訓提示：
- 雖然最初的研究涉及固定式自行車，但您可以在任何活動或有氧運動的機器上進行Tabata協議。 例如，在這種表格心臟鍛煉中 ，有各種體重鍛煉，如果以完全強度進行鍛煉，會使您的心率飆升。
- 在嘗試這種類型的鍛煉之前，確保您已經徹底預熱（至少10分鐘）。
- 如果您不熟悉這種類型的訓練，從每個練習的5-6個循環開始，並將其餘的時間增加到20-30秒。 當你感受到鍛煉和建立耐力時，逐漸縮短休息時間並增加週期數以增加強度。
- 如果你做了多個Tabata集合（就像許多訓練一樣），在Tabata集合之間休息大約60秒或更長時間。
- 經常監測你的強度 。 當你經歷每個週期時，強度會逐漸增加，當你到達鍛煉的最後時，肌肉疲勞，形態變得sl，，使你更容易受傷。
- 每週鍛煉次數不超過1-2次，休息兩次以避免過度訓練和受傷。
- 您可以找到一些很棒的Tabata計時應用程序，以幫助您跟踪Tabatas，如Tabata Pro，適用於iPhone和Android。
Tabata培訓是一個很好的方式來增加你的鍛煉，燃燒更多的卡路里，並讓你的鍛煉時間更多。 因為時間間隔很短，你真的感覺到他們，但鍛煉飛過。 嘗試每週添加一次Tabata培訓，看看你的身體如何回應。
如果您覺得自己喘不過氣來，請延長恢復時間或根據需要多休息一下。 進行任何類型的高強度運動時，一定要聽你的身體。 如果您感到任何疼痛或不適，請休息一下，嘗試不同的運動或退避一整天。
高強度的間歇訓練對身體非常重要，所以很容易過度，你不小心。
>來源：
> Astorino TA，Allen RP，Roberson DW。 高強度間歇訓練對心血管功能，Vo2max和肌力的影響。 強度和調節研究雜誌 。 2012; 26（1）：138-145。 DOI：10.1519 / JSC.0b013e318218dd77。
> Tabata I，Nishimura K，Kouzaki M，et al。 “中等強度耐力和高強度間歇訓練對無氧能力和最大攝氧量的影響”。 Med Sci體育演習。 1996年10月; 28（10）：1327-30。