這一切都在腹部
當你年輕的時候，你可能不會花太多時間考慮準備未來的身體。 當你在十幾歲和二十歲時，你的身體運作得很好，你可能不會注意它。
這是您處於高峰狀態並開始鍛煉的最佳時機。 削減到20年後，如果你沒有開始鍛煉，你可能希望你有，因為我們都在40年代開始體驗一些東西： 體重增加 。
這不是突然增加體重，但它肯定是這樣。 好像你在一天早晨醒來時，突然出現了額外的10或15磅重物。 雖然它可能會突然感覺到，但它實際上是一個漸進的過程。
你可能還會注意到，這種重量的大部分似乎都在你的腹部附近解決。
這種神秘的脂肪不僅看起來沒有警告，而且似乎對飲食和運動都完全免疫。
隨著我們變老，會發生什麼
40歲以後我們的身體會發生什麼樣的體重增加：我們的荷爾蒙發生變化，我們的新陳代謝開始放慢速度，如果我們不舉重，我們每年都會失去更多的肌肉。
這種肌肉可以幫助保護我們免於體重增加，因為它更具代謝活性。 當我們失去肌肉時，我們的新陳代謝會下降得更多。
如果你的基因易感易於體重增加，那可能是對你的另一次打擊。
而最糟糕的是？ 即使你沒有增加體重，你仍然可以在腰部增加幾英寸。
這種體重增加可能非常令人沮喪，很容易因為失去它而感到困惑，餓死自己或者鍛煉太多，或者甚至可能正在研究最新的整形手術過程。
但是，這真的有必要嗎？
40歲以後我們可以做些什麼來增加體重？ 有，並開始了解你的身體正在發生什麼。 我們無法控制關於我們身體的一切，但我們越了解發生的事情，就越容易找到接受發生的事情。
為什麼我們在40歲後體重增加
最大的問題是，為什麼我們在40歲後開始增重？ 有很多原因，其中一些是遺傳的，一些是事物的自然過程，另一些是生活方式的選擇。
體重增加的四個最重要的貢獻者包括：
- 激素 ：體重增加的主要原因之一當然是我們的激素，它們在30多歲左右到40多歲時開始發生變化。 這種激素變化，女性雌激素減少和男性睾丸激素減少，會導致我們體內的脂肪變胖，轉移到身體中間，同時放棄你可能不在乎的其他身體部位。 這是你中間有點蓬鬆的原因之一，而其他部分則變得更小。
- 遺傳 ：科學家們已經找到了確定我們有多少脂肪細胞以及它們儲存在哪裡的特定基因。 這是我們無法改變的事情，如果你看看你的父母和親戚，你會看到你的家人可能傾向於儲存多餘脂肪的地方。
- 低代謝 ：40歲以後發生的新陳代謝有兩種情況：首先， 基礎代謝率 （BMR）下降，其次是運動時耗費更少的總能量（TEE）。 一些專家建議，40歲以後每十年新陳代謝可以下降約5％，這意味著每10年需要大約60-100卡路里的熱量。 如果你坐得更多，吃得更多，鍛煉更少，並在整個十年中處理更多的壓力，你可能需要更少的卡路里。 再加上你在運動中燃燒更少的卡路里，並且你已經為體重增加了一個等式。
- 肌肉喪失 ：就像我們的新陳代謝一樣，當我們達到40歲時，我們也開始失去肌肉，每十年經歷一次穩步下降。 科學家認為，其中一部分原因是，隨著年齡的增長，組成肌肉的運動單位逐漸減少，並且這些運動單位並不總是以相同的規律進行射擊。 然而，這裡重要的一點是：失去肌肉的最大因素是缺乏運動，這使得運動成為防止肌肉損失的關鍵組成部分。
如果你想知道真正的交易，請將你的信息輸入到下面的計算器中，以了解你的年齡和活動水平確實需要多少卡路里。
當然，這些促成體重增加的因素並不是我們可以測量的，或者通常是可以控制的。 我們能做的就是把這些知識用於我們的優勢， 與我們的身體協作而不是與他們作戰。
如果我已經運動了？ 我如何停止增重？
如果你的體重在過去的幾年裡保持一致，那麼當你進入40歲和50歲時，這可能是一種粗魯的覺醒。 體重不會增加，體重轉移到不同的地方更重要。 突然間，你穿著多年的褲子不適合，你可能會想：我做錯了什麼？
如果你運動和飲食正確，你沒有做錯什麼，只是那些與年齡有關的變化發生。 而且，仔細想想......如果你已經開始鍛煉以保持健康的體重，那麼與身材不佳的人相比，你處於一個更好的位置。
即使如此，過著健康的生活方式並不能完全保護我們免受與年齡有關的體重變化的影響。 在某些方面，我們的身體不可避免地會隨著我們的年齡和擁抱而發生變化，這只是使這一過程不那麼令人沮喪的一種方式。
在“國際肥胖期刊”發表的一項研究中，研究人員跟踪了12,000多名跑步者，發現：“即使在運動不變的情況下，年齡相關的體重增加也會發生在最活躍的人群中。” 當然，這項研究不包括舉重的人，這可能會對體重減輕產生影響。
問題是：如果你已經每天鍛煉身體，你有什麼可以做些什麼來消耗更多的卡路里？
這是可能的，但這帶來了一個警告：隨著年齡的增長，我們可能需要更多的運動來控制體重，但隨著我們年齡的增長，我們的身體通常會忍受較少的劇烈運動。
在我們四五十歲的時候，我們中的許多人正在處理慢性損傷 ， 壓力 ，疲勞，忙碌的工作和家庭生活，也許比以往鍛煉的時間和精力要少。
知道這一點，如果你真的想增加你的鍛煉和/或強度，有一些選項可以緩解你的卡路里燒傷。
為運動者提供超過40種減肥技巧
如前所述，運動是減肥的重要部分。 但是，如果您已經非常努力地工作，那麼添加更多強度並不是一個好主意。
你仍然需要照顧你的身體，並給予休息，它需要補充和恢復活力。 單靠鍛煉不會使問題消失。 考慮到這一點，你可以採取一些措施來緩解卡路里消耗，包括：
- 嘗試高強度間歇訓練 - Tabata ， 間歇訓練或代謝調節訓練旨在燃燒更多卡路里並將您推到極限。
- 嘗試電路訓練 - 將心臟和力量混合在一起，可以提高心率，幫助您建立耐力和力量，同時燃燒更多卡路里。
- 增加鍛煉時間 - 例如，如果您通常鍛煉一小時，則每週增加10分鐘1到2次鍛煉。
- 添加更多頻率 - 如果可以的話，可以增加一天的運動量，或者甚至可以考慮每天2次來增加本週的熱量消耗 - 在早晨進行雙心或心肺鍛煉並稍後加強那天。
- 更積極 - 有時，每天只增加幾次散步可以幫助您管理卡路里，而不會過度運動。 嘗試使用計步器或跟踪器來查看您每天可以獲得多少步。
- 改變你的飲食習慣 - 當你談到健康的飲食習慣時，你就知道演習了吧？ 切出糖和加工碳水化合物。 多吃蔬菜和纖維，切出酒精。 有時在這里或那裡稍微調整一下，而不會讓自己挨餓，可以幫助你每週消除更多卡路里。
- 僱用一名培訓師 - 如果您已經嘗試了一切，或許是時候看一位專家，並針對您的情況獲得更具體的建議。
- 看看你的醫生 - 如果你正在殺死自己，但仍然沒有看到任何改變，請去看醫生並檢查一下。 討論你的體重增加或高原的可能原因，看看是否有一些解決方案。 您的藥物是您的藥物之一嗎？ 也許你可以嘗試不同的東西。
無論你做出什麼改變，都不要過分。 聆聽你的身體，如果你開始感覺到任何過度訓練的症狀，請退出。 一次最好逐步增加更多的強度和/或運動到你的例程中幾分鐘。
為新的或Yo-Yo健身器減肥
那麼，如果你根本不運動呢？ 或者，也許你是一個溜溜球運動員，進入你的40多歲或50多歲，並試圖與年齡有關的體重增加？ 你如何進入一個一致的計劃來管理你的體重？
如果你不是一個持續的鍛煉者，你可能會嘗試做一堆瘋狂的鍛煉來對付體重增加。
盡量不要陷入這種誘惑，因為，一方面，很容易傷害自己。 避免使用全部或全部方法的另一個原因是，該練習可能不會給你想要的東西。
顯而易見的事實是，運動並不總是在40歲左右的身體上以與年輕身體相同的方式運作。
回想起你年輕的時候。 可能有一段時間你可以吃任何你想吃的東西，或者如果你體重增加，你所要做的就是注意你的飲食習慣或者多做一點運動，並且很容易失去它。
快進到現在，你的現實可能大不相同。 美國運動醫學學院在他們的文章“運動和與年齡有關的體重增加”中說得最好，
“定期的身體活動可能有助於最大限度地減少年齡相關的體重增加或減少體重增加的風險，而不是實際上促進體重減輕。”
這對你意味著什麼？ 隨著年齡的增長，減肥過程自然會變得越來越難......這只是一個事實，接受它意味著您可以停止懲罰自己或對自己的身體感到羞愧。 不要把注意力集中在負面，要專注於你可以控制的事情：你的鍛煉，活動水平，飲食，壓力管理，睡眠管理，最重要的是你的態度。
是時候改變目標了嗎？
如果你正在經歷一些與年齡有關的體重增加，那麼很容易恐慌，並開始痴迷，限制，並可能瘋狂地鍛煉以擺脫它。
也許這對某些人來說是有效的，但是如果你擔心每一次咬或者每一分鐘的鍛煉，你就無法永遠活下去，生活也不會很有趣。
我們可以選擇如何處理與年齡有關的體重增加，即使它不那麼感覺。 我們甚至可以選擇完全放棄減肥，並專注於完全不同的東西。
這並不意味著放棄一切健康的事情，讓你坐在家裡穿著你的運動褲吃奧利奧和在日間電視上分區。 這意味著停止對規模的注視 ，關注那些真正重要的事情 - 你的感受以及你的運作方式。
考慮到這一點，請考慮一下： 你的目標不一定是減肥 。 對我們大多數人來說這可能是陌生的，這種想法並不是每天都在努力減肥，但是將體重排除在等式之外為更多的選擇敞開了大門。 沒有減肥作為您的主要目標，您可以獲得什麼？
在考慮所有選項時考慮一下，包括：
- 選項1 ： 你真的想失去這個年齡相關的體重 - 如果你真的想減肥，你將不得不努力工作，你將不得不比以前更努力工作，做每週鍛煉350分鐘。 我們必須更頻繁和更有力地鍛煉以補償與衰老相關的典型體重增加。 如果你走這條路線，需要考慮一些重要的問題：
- 選項2 ： 你已經在鍛煉，並且覺得自己正在盡可能地做得更好。 也許現在是時候更多地努力防止體重增加，而不是失去它 - 雖然減肥每周可能需要長達350分鐘的運動，但防止體重增加允許更溫和的方法，重點是每週約150-250分鐘的運動，更多如果你有一個繁忙的時間表，或者你是一個初學者，那麼平易近人的目標。 這可以讓你鍛煉身體，而不必對此感到痛苦。 一些有用的程序：
- 30天體重增加預防計劃
- 30天健身
- 選項3：忘掉減肥。 你想專注於健康和感覺良好 - 專注於健康意味著每天進行30分鐘的適度運動。 這種運動水平可以保持心臟溫度，並降低膽固醇和/或血壓。 如果你在長時間休息後開始鍛煉，這是一個很好的開始。 沒有理由不能在這裡開始，並在建立力量和耐力時進入更激烈的目標。
而這些甚至不是你唯一的選擇。 你仍然可以製定一個健康的計劃，專注於減肥以外的事情。 例如，如何努力提高強度？ 更經常地舉重，讓生活中的其他事物變得更容易？
你甚至可以訓練一些東西，比如5K或者騎自行車比賽。 有時候，專注於工作的東西比專注於規模更有趣。
底線
所有這一切的重要結果是：我們只能控制如此多的隨著年齡增長而發生在身體上的事情。 無論我們做什麼，有些東西會下垂或軟化或起皺，但如果我們盡一切可能使它們保持健康和適應，那麼發現對我們身體的接受程度要容易得多。 老化即將發生。
問題是，你的年齡可以更優雅嗎？ 也許這意味著與我們所有人都有所不同。 對某些人來說，這可能意味著要整形手術 當然，這總是一種選擇，如果真的讓你感到困擾，並且你做了你的研究，這是一個很好的選擇。
但另一種選擇是盡你所能的身體做到最好。 用良好的食物和鍛煉來培育它。 提醒自己，身體改變並不是你的錯。 這將改變我們所有人。 善待自己，原諒自己可能正是你需要通過這個階段的生活。
>來源：
> DiPietro L.“運動和與年齡有關的體重增加”。 ACSM當前評論。 ACSM。 2014年4月16日。
>哈佛健康刊物。 “腹部脂肪和如何處理。” 哈佛健康刊物。 2006年12月哈佛大學。 2014年4月16日。
> Gesta S，Bluher M，Yamamoto Y等人。 “發育基因在肥胖和體脂分佈起源中的作用的證據。” PNAS 2006 103（17）6676-6681。