當你體重減輕的時候，你可能會注意到，體重不會從你的胃裡脫落，就像它從身體的其他部位脫落一樣快。 如果你想擺脫腹部脂肪或鬆弛的胃，你可能會嘗試使用ab練習 。 畢竟，做AB練習可能有助於擺脫那裡的脂肪 。 儘管這聽起來合乎邏輯，但它不會那樣工作，這是多年來我們已經證明的，因為我們試圖擺脫這種減少斑點的想法。
所以，雖然你不能指望用ab鍛煉來消除腹部脂肪，但為整個身體舉重還是可以幫助你減少腹部脂肪。 在一項研究中，研究人員跟踪了一組每週舉重三次，持續16週的女性。 在那段時間結束時，女性顯著減少了腹部脂肪（以及全身脂肪）以及增加的肌肉力量和肌肉。 很明顯，力量訓練不僅有助於瘦身，而且也是瘦身的中間部分。
電梯重量
如果你現在不舉重，沒有更好的時間開始。 遵循一個簡單的全身方案，每週兩到三次將使你走上正確的軌道，這些資源將幫助你開始。
鍛煉
力量訓練基礎
飲食和運動
許多減肥者分為兩類：
這兩個都是好主意，但如果你想特別針對腹部脂肪，你將不得不這樣做。
當然，鍛煉是全天燃燒更多卡路里並加速新陳代謝的關鍵 。 把它與健康的低卡路里的飲食結合起來，可以讓你更加高興，幫助你克服頑固的脂肪。
這是一項研究得出的結論，肥胖參與者分為兩組。 一組節食減肥，另一組節食和鍛煉。 在研究結束時，節食和鍛煉的組比另一組減少了更多的腹部脂肪。
改變你的飲食
當你想減肥的時候，即使對你的飲食做出微小的改變也會產生影響，所以不要覺得你必須遵循嚴格的飲食習慣或者切除整個食物組。 以下是一些簡單的方法可以減少卡路里的資源：
- 改變飲食的工具
- 健康的替代品來減少卡路里
- 如何烹飪減肥
- 烹飪技巧，以減少卡路里
- 如何使健康飲食和鍛煉更有趣
開始鍛煉
如果你不喜歡運動，一個原因可能是因為你沒有花時間去做你喜歡的事情。 避免鍛煉的一個可靠的方法是計劃你討厭的鍛煉。 從步行，游泳，拉伸，瑜伽或基本力量訓練開始簡單輕鬆。 這些鍛煉想法和提示可以幫助您：
鍛煉更多
毫無疑問，任何運動量對你都有好處，但你做得越多，你可以擺脫的脂肪就越多。 在一項研究中，研究人員測量了參與不同運動量的人的腹部脂肪。 最多（每週約200分鐘）和最高強度 （最高心率的80％到95％）的團隊失去了最多的腹部脂肪。
注意事項
要消除腹部脂肪，你需要更長時間和更努力的消息可能不是你最近得到的最好的消息，特別是因為我們許多人都努力達到最低的運動量 - 大約30分鐘一天中等活動。 另外，並不是所有人都在身體上或精神上都配備了高強度，高衝擊力的運動。
那麼，如果你想減少你的腹部脂肪，你會怎麼做，但你還沒有準備好註冊幾個小時的劇烈運動？ 從現在開始，從那裡開始建設。 沒有人開始做高強度運動。 建立力量，條件和耐力需要時間。 從你可以處理和建立的東西開始。
如何建立你的運動時間和強度
- 增加鍛煉時間 - 如果您是初學者，請關注鍛煉的時間長度。 以適中的速度工作，每週增加鍛煉時間5到10分鐘，直到您連續鍛煉30分鐘。 你可以從這種初學者有氧鍛煉開始，或者為了獲得更多的指導，這個4週的Jumpstart鍛煉計劃
- 提高強度 - 加快速度或抵抗你的訓練或練習比你平常做得快。 試試這個初學者間歇鍛煉2 ，了解它是如何工作的。
- 增加你的頻率 - 在你鍛煉大約兩到三週後，增加一天的有氧運動。
- 分開你的訓練 - 不要忘記，你可以分割你的鍛煉，同時獲得連續鍛煉的同樣好處。
間歇訓練
間歇訓練對於燃燒卡路里和建築耐力非常重要，但它也是瞄準更多腹部脂肪的好方法。 在一項研究中，研究人員將間歇訓練與穩態訓練進行了比較，發現訓練者在進行間歇訓練時會損失更多的腹部脂肪。
這並不意味著穩態鍛煉並不重要，或者你必須始終進行間歇訓練。 然而，為例行程序添加時間間隔不僅會帶來更好的結果，還可以幫助您提高極限，讓鍛煉更加刺激。
現在就開始
嘗試這些想法來為您的例程添加間隔：
- 在你的正常鍛煉過程中，加入三到五次短時間的高強度運動。 盡可能努力地工作（大約30秒或更長時間），在進入下一個時間間隔之前減速並完全恢復。
- 創建一個步行/跑步間隔鍛煉。 在30秒的衝刺或爬坡中步行一分鐘。 重複20分鐘或更長時間。
- 嘗試有氧教練鍛煉或其他MP3間歇訓練。 Cardio Coach系列是使用MP3播放器進行間歇訓練的唯一選擇。
- 從以下時間間隔鍛煉中選擇：
如果你正在進行高強度的間歇訓練，意味著你的工作水平在感覺到的運動量級上處於8到9 級 ，專家建議你每周保持兩次，以避免過度訓練或受傷。 當你建立耐力和力量時，你可能會增加更多的間歇訓練到你的鍛煉程序。
有氧運動和力量訓練
您已經閱讀過間隔訓練或其他有氧鍛煉，可以幫助減少體內脂肪，並且力量訓練也可以，因此在每週例行公事中加入這兩種鍛煉有助於減少腹部脂肪。
一項研究通過以下鍛煉者證實了這一點：每週進行三天力量訓練和三天心臟鍛煉。 研究人員將該組與僅有心臟的組比較時發現，聯合組降低了更多的腹部脂肪並增加了他們的肌肉組織。
現在就開始
有很多方法可以設置有氧和力量常規，包括：
- 替代你的鍛煉 - 在不同的日子做心肺和力量訓練可以讓你把精力和注意力集中到每次鍛煉上。
- 拆分例程 - 另一種選擇是在早晨分開鍛煉，做有氧運動，並在當天晚些時候進行力量訓練，反之亦然。
- 結合鍛煉 -如果沒有那麼多時間，另一種選擇是在同一鍛煉中進行有氧和力量訓練。
在設定日常工作時，您可能需要嘗試找到適合您的日程安排。 只要記住，你不想連續兩天使用同樣的肌肉，儘管你可以在連續的日子裡做有氧運動。
示例程序
第1天：間歇訓練鍛煉
第二天： 全身強度
第3天： 無聊巴斯特心臟
第四天：休息或輕度有氧運動
第五天： 30分鐘的有氧運動和上半身
第6天：家庭有氧運動和下半身力量
詳細了解如何設置完整的程序 。
適度鍛煉身體
當你想減少腹部脂肪時，首先想到的可能就是鍛煉。 也就是說，你應該做些什麼來擺脫這種脂肪？
事實是，鍛煉可能是你做的最不重要的事情，儘管加強你的腹肌與你身體其他肌肉一樣重要。 然而，失去腹部脂肪的關鍵，更多的是燃燒更多的卡路里，比你吃，讓你的身體回應。
換句話說，你不能為了減少腹部脂肪而進行鍛煉。 也就是說，鍛煉腹肌仍然很重要，但最好是專注於有氧運動，力量訓練和飲食以獲得最佳效果。
當你做腹肌時，像任何其他肌肉群一樣對待他們 - 用一些精心挑選的鍛煉挑戰他們，進行2-3到10到16次的訓練，讓他們在鍛煉之間休息一天。
不要忘記，有一些全身運動可以幫助您鍛煉腹肌，同時瞄准其他肌肉，從而節省時間並讓您的鍛煉更加實用。 您可以在以下核心訓練中找到這些具有挑戰性的練習：
多吃全穀物
全穀物是纖維的重要來源，並被證明有助於降低心血管疾病的風險。 什麼使他們更好，他們可能實際上幫助減少腹部脂肪。
在一項研究中，研究人員跟踪了一群肥胖的男性和女性。 男性和女性被隨機分配到兩組：一組被告知從穀物中獲得所有的穀物食物，另一組則要避免全麥食物。 全穀組在腹腔內的脂肪消失比另一組更多。
現在就開始
全穀物理事會建議男性和女性每天至少得到三到七份全穀物，而男性應該以四到八為目標。 如果您沒有可用的手提食物秤，以下是滿足基本要求的全穀物示例：
- 五個全麥餅乾
- 一包即食燕麥片
- 三杯爆米花
- 半杯熟米粒
- 半杯熟全麥麵食
你也可以嘗試一些更具異國情調的全穀物。 不要使用常見的米飯，嘗試藜麥或在沙拉上加點小麥漿果。 您可以通過這些資源了解更多有關全穀物選項的信息：
- 了解全穀物
- 全麥麵包和穀物
喝葡萄酒 - 但只有一點
適量的葡萄酒消費有一些健康益處，包括增加好膽固醇。 另一個可能的好處是腰圍較低。
在一些研究中，研究人員發現適度的飲酒者表現出飲酒者中最低的ab脂肪積累。 飲酒者和喝酒的人很少喝酒，但是他們的腹部脂肪含量最高。
如果你不喝酒，那並不意味著你應該開始。 酒精為您的飲食增加了額外的熱量，所以切除它可以幫助減肥。
但是，如果你喝酒，這是評估你的習慣並改變他們的健康狀況的好時機。 喝一兩杯葡萄酒可能比烈性酒更好地服務你，特別是如果你正在看你的體重。 記得要始終飲酒負責任。
來源
Katcher，Heather I等人。 全穀物富含低熱量飲食對代謝綜合徵男性和女性心血管疾病危險因素的影響。 Am J. of Clin。 堅果，卷。 87，2008。
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特拉普，EG等人。 高強度間歇運動訓練對年輕女性的脂肪減少和空腹胰島素水平的影響。 Int J.of Obesity 32,2008。
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