間隔時間是一個很好的方式來提高你的心率與更高強度的爆炸。 您將從初學者間隔鍛煉等級1中邁出一步。 這項訓練將強度提高並將訓練時間延長至25分鐘。
間歇訓練涉及交替高強度運動和低強度恢復期。 通過添加更高強度的時間間隔，您可以建立耐力並燃燒更多卡路里。
鍛煉可以在任何心肺機或戶外活動中完成。 您可以在跑步機，橢圓機，健身車或其他健身器材上使用它。 更容易，跑步，快走，騎自行車或滑冰在室外。
鍛煉說明
- 對於每個“工作集”，使用機器上的設置（傾斜，速度，阻力，坡道等）來增加強度。 對於戶外運動，提高速度或找到要添加的山丘或樓梯。 你應該努力擺脫你的舒適區，但不要太難以讓你感到頭暈目眩或頭暈目眩。
- 對於每個“休息套餐”，降低這些相同的設置，減速或下坡，直到您恢復到中等速度。 在下一次工作之前應該完全恢復。
- 根據您的健康水平修改強度。 如果您在6或7級時感覺不舒服，您可以在較低的運動水平進行間隔。 不過，請保持更簡單/更難的順序。
- 列出的RPE水平（ 感知運動速率）可幫助您以1 - 10的等級跟踪您的強度。在休息時間內，停留4-5個RPE。 在工作中，留在7 RPE左右。 在工作和休息組之間沒有太大的區別，你只是想在工作中努力工作。 5級就是你呼吸困難和出汗的地方，而7級你可能不想說太多真的很流汗。
您還可以使用目標心率計算器來監測您的運動強度。
| 時間 | 速度/斜/電阻 | 用力 |
| 5分鐘。 | 暖身 | 3-4 |
| 4分鐘。 | 休息設置：從預熱中提高速度並將傾斜度設置為至少1％。 保持適中的速度。 這是你的基準線。 | 五 |
| 1分鐘。 | 工作組：提高速度並提高傾斜度，阻力和/或坡度。 你應該更努力地工作，發現很難說話。 | 7 |
| 4分鐘。 | 休息集：回到基線 | 五 |
| 1分鐘。 | 工作組：提高速度並提高傾斜度，阻力和/或坡度。 | 7 |
| 4分鐘。 | 休息集：回到基線 | 五 |
| 1分鐘。 | 工作組：提高速度並提高傾斜度，阻力和/或坡度。 | 7 |
| 5分鐘。 | 以緩慢而輕鬆的速度冷靜下來 | 3-4 |
注意事項
如果您有任何受傷或慢性疾病，請始終與您的醫生討論開始新的鍛煉計劃。 在大多數情況下，他或她會為你歡呼。 但是你的醫生可能想要更密切地監視你對藥物的反應，或者你需要採取預防措施。
在使用之前，請務必熟悉跑步機，橢圓機或其他設備的設置和功能。 你不需要從後面飛走並傷害自己！ 在戶外，避免分心跑步或騎自行車 - 屏蔽並確保您可以聽到交通和環境噪音。