如果您想要為您的戶外步行或跑步鍛煉做好準備，此戶外運動鍛煉將帶您度過一段艱難的時間間隔，讓您的心率飆升。 通過混合動作和改變整個鍛煉的強度，你會讓身體受到挑戰，而你的大腦也會感興趣。 您可以使用此感知運動圖來追踪您的RPE（感知運動速率）。
請修改鍛煉以適應您的健身水平和目標。
注意事項
如果您有任何醫療狀況，疾病或受傷，請去看醫生。
如何
- 每個間隔一個接一個地使用該感知運動圖表在圖表右側列出的建議感覺運動速率（RPE）內工作
- 完成一個30分鐘的鍛煉電路或完成60分鐘的鍛煉兩次電路
- 跳過任何動作都會導致疼痛或不適
- 你可能看起來有點傻。 如果這讓你感到困擾，找一個公園或人跡較少的人
| 時間 | 活動 | RPE |
| 5分鐘 | 熱身 -輕快的散步 | 4 |
| 2分鐘 | 步行或慢跑 這是你的基準步伐。 你應該覺得自己好像在工作，但是能夠進行對話而不會發脾氣和喘氣。 | 五 |
| 1分鐘 | 弓步走 向右前方邁出一大步，將其放低（將前膝蓋保持在腳趾後面），將左腳踩在右側，然後在左側踩入弓步。 | 6 |
| 1分鐘 | 速度步行或跑步 在這裡選擇節奏，讓你高於基線 | 7 |
| 1分鐘 | 步行或慢跑 慢下來，讓您的心率回到基線 | 五 |
| 1分鐘 | 衝刺 選擇遠處的一個物體（樹，郵箱等），盡可能快地運行或步行。 步行恢復並在整整一分鐘內重複衝刺。 | 8 |
| 3分鐘 | 步行或慢跑 減慢到基線。 | 五 |
| 1分鐘 | 樹俯臥撑 找一棵樹，離它幾英尺遠。 將手放在你前面的樹上，大約在肩部。 彎曲肘部並向下推向樹木。 推回並重複長達1分鐘。 | 6 |
| 1分鐘 | 剪刀跳躍 將雙手放在樹上以獲得支持，然後雙腳一起開始。 向上跳起，右腳向前，左腳向後。 快速切換腳並儘可能快地剪斷腳，持續1分鐘。 為了增加強度，將手臂和腳一起擺動，而不是握在樹上。 | 7 |
| 1分鐘 | 速度步行或跑步 在這裡加快步伐，讓你努力工作。 | 8 |
| 3分鐘 | 步行或慢跑 減慢到基線 | 五 |
| 1分鐘 | 長跳躍 找到一段平坦的人行道或小徑，從腳開始。 下到一個輕微的蹲下並儘可能地用雙腳向前跳，擺動你的手臂以幫助你向前推進。 繼續向前跳30秒，休息一下，然後完成一分鐘 | 8 |
| 1分鐘 | 速度步行或跑步 按照讓你降低心率的步調。 | 6 |
| 1分鐘 | 高慢跑 慢跑時，將膝蓋抬起至臀部水平（如果可以的話）。 | 7 |
| 1分鐘 | 低慢跑 慢跑時，盡可能將腳後跟向臀部靠攏（就像踢自己的屁股一樣）。 | 7 |
| 3分鐘 | 步行或慢跑 慢慢回到基線。 | 五 |
| 3分鐘 | 用輕鬆的散步冷靜下來 | 3-4 |
| 總： | 30分鐘 |