運動員和健美運動員處於極度壓力下，以達到低水平的身體脂肪和高水平的肌肉。 他們的運動需求導致許多競爭對手使用不安全的方法來實現這一目標。 極端的熱量限制，脫水，過度運動，合成代謝類固醇和利尿劑的不恰當使用在競技運動員中很常見。
不安全的方法
研究表明不安全的比賽準備方法會對運動員和健美運動員造成不良的健康後果。 這些可能包括代謝功能障礙，心臟問題，骨密度降低，激素失衡和心理問題增加。 運動員遭受焦慮，憤怒，情緒波動和情緒飲食失調並不罕見。 研究還表明肌肉力量和運動表現降低，因為體質目標優先於健康和健身。
根據強度和調節研究期刊上發表的一項研究， 嚴重的熱量限制對合成代謝途徑產生負面影響。 合成代謝功能直接關係到身體建立肌肉組織的能力。 還指出了在比賽準備期間實施營養戰略以防止肌肉萎縮的重要性。
研究
在“ 國際運動營養學會雜誌”上發表的一篇病例報告研究了一位年輕健美運動員的結構化營養和調理干預措施。 該研究的目的是為了展示一種更健康的方法來達到準備好階段的體質。 運動員能夠在不使用不安全或激烈的比賽準備方法的情況下增加肌肉的體積 ，強度和改善身體組成。
研究參與者是一位健康的21歲男性，他正準備參加英國健美和健身聯合會 （UKBFF）的第一次健美比賽。 運動員接受了兩年的健美訓練，但沒有正式的營養指導，除了網絡資源和健身雜誌。 在干預之前，他的飲食包括四餐和兩種高蛋白，碳水化合物和低脂肪的零食。 他還每兩週製作一份作弊餐，食用一個大披薩和冰淇淋。 他的訓練日程包括約七天的體重訓練。 每次會議都集中在每個肌肉群，每週總共九小時。
目標
為了更好地為運動員準備運動的案例研究方法一直在進行中。 女子國際足球，專業騎師和拳擊運動員也需要不斷操縱身體成分以達到最佳水平。 這些報告刺激了競爭性健美運動員需要詳細的營養和調理策略。
在參加上述案例研究之前，這位21歲的運動員使用自製飲食來實施營養時機 。 他服用典型的健美食品：燕麥片，炒雞蛋，乳清蛋白，雞胸肉，西蘭花和白米飯。 他每天攝入2128卡路里，分解為257克蛋白質，212克碳水化合物和28克脂肪。
干預的目標是實現最佳美學外觀，改善脂肪氧化（燃燒） ，保持肌肉和力量，並保持運動員的積極前景。 健美運動員作為比賽準備的一部分參加了這項研究並持續了14週。 他需要接受臨床檢查，並在干預期間保留準確的記錄。 在試驗期間和結束試驗期間測量體重，體重指數（BMI），體脂百分比，最大氧攝取和脂肪氧化速率。
更好的營養策略
在研究期間，經過認證的運動營養師將兩套菜單組成的套餐計劃放在一起，以最大限度地減少脂肪損失並保持瘦體重。 具體的菜單分為空調和休息日。 根據身體組成的變化對運動員進行密切監測，並在14週內進行菜單調整。
營養計劃被運動員接受。 碳水化合物來源是低至中等血糖指數（GI）負荷以促進飽腹感，同時刺激脂肪氧化（燃燒）。 還消耗更高的GI碳水化合物來恢復肌肉糖原並增強膳食享受。 高質量的蛋白質如雞蛋和雞肉也全天消耗，以促進無脂質量（肌肉）。 研究表明， 全天吃蛋白質會刺激肌肉蛋白質合成（MPS）或生長。 建議飲用大量的水，並補充主要液體。
補充劑僅限於乳清蛋白和高蛋白（酪蛋白）碳水化合物小吃。 肌酸一水合物也以每天20g在前五天負載並且每天以5g持續93天。
干預膳食計劃包含運動員更多的品種和卡路里。 必需的營養物質達到均衡狀態以達到階段就緒的效果。 在國際運動營養學會雜誌上發布的以下膳食計劃遵循特定的培訓或休息日：
培訓日餐食：
- 膳食1：鹿肉漢堡（150克），荷包蛋（150克），菠菜（50克）
- 膳食2：乳清蛋白粉（60克），肌酸（5克），巴西堅果（20克）
- 膳食3：鯖魚（150克），糙米（100克），沙拉葉（50克），鱷梨（50克）， 蘋果醋（12克）
- 膳食4：火雞胸肉（155克），白巴斯馬蒂大米（100克乾），蘑菇（100克），椰子油（12克）
- 小吃：全脂奶酪（225克）
休息日膳食：
- 膳食1：荷包蛋（150克），燕麥（150克），乳清蛋白粉（50克）
- 膳食2：金槍魚（60g），蘆筍（5g），澳大利亞堅果（20g）
- 膳食3：雞胸肉（150克），紅薯（100克），杏仁（50克）
- 膳食4：鮭魚片（155g）， 白巴斯馬蒂大米（100g幹） ，西蘭花（100g）
- 小吃：高蛋白巧克力味慕斯，椰子油（225克）
每日總卡路里攝入量：2413 k / cal
改進的鍛煉
體育專家在比賽準備的14週內為運動員準備了一套結構化的鍛煉程序。 他的計劃包括每週兩次針對主要肌肉群的四次體重訓練。 他還在禁食狀態下完成了高強度間歇訓練（HIIT）和低強度運動，這是運動員的偏好。
優異的結果
運動員按照每週0.5-1.0％的基於證據的健美建議減肥。 14周乾預的總體重減輕為11.7公斤或大約25磅。 他的體脂百分比減少了6.8％，其中包括脂肪和無脂肪質量（FFM）。 對於負能量平衡的所有運動員來說，失去一些FFM是典型的。
其他結果包括改善的靜息心率和增加的VO 2（運動員可使用的氧氣量）。 脂肪氧化（燃燒）率也有所提高。 其他研究結果表明力量和力量沒有遭受減少脂肪和無脂肪質量。 運動員在干預期間沒有報告過嚴重的飢餓或口渴問題。 以前的研究表明，限制性飲食傾向於暴飲暴食。 參與者表示他沒有這些敦促。
總體而言，營養和調理干預對運動員有利。 積極的結果與健美比賽準備的流行神話相反。 病例報告表明，沒有必要跳過膳食，去除必需的常量營養素組，脫水或使用大量的補充劑，以達到準備好階段的體質。 最後，運動員在19名競爭對手中排名第 7，被認為是首次體格競爭者的優秀職位。
>來源：
>國際運動營養與運動代謝雜誌，一種改善體重，改善情緒，減少體脂，不脫水的替代飲食策略：專業賽馬個案研究，George Wilson等，2012
>國際運動營養學會雜誌，天然健美比賽準備的營養和調理干預：案例研究，Scott Lloyd Robinson等，2015
>力量與調節研究雜誌，摘要，合成代謝激素和代謝激素與男性健美運動員在準備比賽期間的能量平衡，Mäestu，Jarek等，2010