保持適合這種常見的睡眠援助
褪黑激素是人體內天然存在的激素，也是眾所周知的補充劑，有助於改善我們的睡眠模式。 睡眠不足會干擾最佳的身體機能和整體健康。 據研究，褪黑激素改善我們的睡眠，但對身體有其他積極的影響。 看來褪黑激素可能會增加新陳代謝，減輕體重，並為肌肉組織提供保護 。
普通睡眠助劑如何幫助減輕體脂並增強肌肉力量？ 在回答這個問題之前，我們需要了解褪黑激素在體內的功能。
褪黑激素的作用
褪黑素激素是從大腦松果體分泌的，並負責調節我們的晝夜節律。 晝夜節律是我們的身體在24小時內運行的內部時鐘。 它基本上是控制我們喚醒和睡眠週期的電機。 當我們有規律的睡眠習慣時，我們的晝夜節律效果最佳。 它對日出和日落等外部線索也很敏感。
當它變黑並接近睡前時，與大腦的交流刺激褪黑激素的釋放，這使我們感到疲倦。 褪黑激素也被稱為黑暗激素，並在我們睡覺時在半夜達到峰值水平。 隨著太陽升起，我們的褪黑激素水平下降，標誌著我們的身體醒來，並為日常活動做好準備。
由於褪黑激素是調節我們晝夜節律的主要激素，解決任何睡眠問題以及褪黑激素是至關重要的。 如果沒有高質量的睡眠，我們的身體成分，能量水平，營養和運動能力可能會受到不利影響。
褪黑素如何幫助減少體脂？
據研究，褪黑激素可能會增加新陳代謝，並提高我們的減肥能力。
為了證明這一理論，進行了一項研究，研究褪黑素如何影響絕經後婦女的身體成分，脂質和糖代謝。 更年期恰好是女性生活中的一個時刻，在這個時代，失去脂肪和增加肌肉可能是一種掙扎 。
這項小規模的隨機研究包括81名絕經後婦女，每年補充褪黑激素（每晚1或3mg）或安慰劑。 在試用期之前和之後，使用DXA掃描測量身體組成。 記錄血液以記錄褪黑激素如何影響瘦素，脂聯素和胰島素水平的基線和結束值。 這些是幫助調節代謝過程的荷爾蒙，包括我們的身體如何燃燒脂肪和葡萄糖（糖）。
與安慰劑組相比，補充褪黑激素的婦女使脂肪量減少7％。 與安慰劑參與者相比，他們還能夠將瘦體重增加2.6％。 在褪黑激素組中脂聯素激素顯著增加21％。 脂聯素是一種蛋白質激素，涉及身體如何調節葡萄糖水平和脂肪酸的分解。
研究結果表明褪黑激素對身體組成和脂肪氧化（燃燒）具有有益作用。
補充褪黑激素12個月可顯著減少體內脂肪和增加瘦體重。 其他陽性結果包括脂聯素激素的增加直接與改善我們的身體如何燃燒脂肪有關。
它可以增加和保護瘦體重嗎？
褪黑素顯示增加絕經後婦女的瘦體重。 其他研究表明，它還可以保護運動員免受肌肉損傷 。 為了建立肌肉，一個平衡和保護的內部環境是至關重要的。 它似乎可以減少運動引起的氧化應激，並為肌肉保護和生長提供更好的環境。
褪黑激素含有抗氧化特性，似乎可以減少運動引起的氧化應激。 氧化壓力發生在對劇烈運動有不正常或損害正常身體功能的情況下。 這可能導致肌肉疲勞和損傷，伴隨著能量下降。
進行了一項研究來檢查褪黑激素對抵抗訓練運動員的化學反應和肌肉損傷的影響。 在這個短暫的隨機研究中，24名運動員補充褪黑激素（100mg /天）或安慰劑。 這個數量顯著高於我們的身體每天自然產生的數量。 試驗期間參與者需要增加運動強度。
高強度運動可能導致化學物質在體內釋放，對我們的肌肉和細胞有潛在危害。 研究包括血液測試檢查這些化學製品加上對肌肉成長有益的其他酵素和抗氧劑。
研究結果表明：
- 與安慰劑組相比，補充褪黑激素的運動員顯示肌肉保護的總抗氧化能力增加。
- 與安慰劑組相比，服用褪黑激素的參與者能夠減少有害的化學物質水平，表明氧化應激引起的運動引起的肌肉損傷較少。
- 與安慰劑組相比，褪黑激素阻止了氧化應激期間產生的化學毒素的增加。
- 與使用安慰劑相比，褪黑激素組保持較高比例的保護酶以幫助保存肌肉組織 。
- 與安慰劑相比，褪黑激素組的總膽固醇水平也降低。
研究人員認為，褪黑激素對抵抗訓練運動員有益。 他們表示，褪黑激素有助於預防運動引起的氧化應激，並提供抵抗氧化損傷的肌肉組織保護。
適當的褪黑素水平和體育鍛煉
一項有趣的動物研究研究了每天補充褪黑激素如何改善隨著年齡增長對運動的適應能力。 研究中使用囓齒動物16週。
研究人員表示，褪黑激素在脂肪和肌肉組織的代謝適應與體育鍛煉中起著重要作用。 隨著年齡的增長，褪黑激素的數量會減少，導致身體對運動反應的效率下降。 事實上，根據研究，無法產生褪黑激素的動物對有氧運動的反應沒有發生代謝變化。
該研究將大鼠分為四組（靜坐和訓練囓齒動物 - 無褪黑激素）和（靜坐和訓練的囓齒動物 - 褪黑激素補充）。 在研究期的最後8週期間，將大鼠放在鍛煉計劃中。
研究表明，與其他三組相比，訓練過的大鼠補充褪黑激素的結果更好。 據報告，褪黑激素改善了以下領域：
積極的研究結果表明，褪黑素補充可能有利於維持身體功能隨著年齡的增長。 顯示適當水平的褪黑激素在有氧運動誘導的代謝適應中起重要作用。 看起來褪黑激素可能有助於改善我們的新陳代謝，減輕體重和增加胰島素敏感性。
儘管結果是有希望的，但老鼠的代謝與人類的代謝有很大的不同，大鼠研究的結果（通常只用於因為老鼠便宜而不可愛）的結果只能用於產生假設，然後需要在人體上進行測試。
其他方式褪黑激素改善我們的健康
褪黑激素被認為是一種強大的抗氧化劑，並被證明可以改善免疫功能。 根據研究，褪黑激素的抗氧化性能可以保護我們的身體免受自由基和細胞損傷。 一些研究表明褪黑激素可以幫助或改善其他疾病，包括：
- 去除自由基（對人體有害的反應性分子）
- 預防癌症
- 輕度認知障礙（阿爾茨海默氏症和癡呆）
- 大腦健康
- 自然老化過程中的認知功能
- 睡眠障礙
- 改善免疫系統
- 減少炎症
- 睡眠障礙引起的抑鬱症
- 心臟健康（心絞痛，高血壓，心髒病發作風險降低）
- 抗衰老
- 改善胃腸健康
- 減少偏頭痛
許多研究表明自然發生並補充褪黑激素以保護身體免受自由基損傷引起的疾病。 然而，長時間使用高劑量褪黑激素，儘管可能最終證明是可取的一個有趣的命題，但是如果沒有醫生的批准，現在不應該這樣做，儘管事實上這種東西容易得到任何劑量。 進一步的研究發現其他功能和褪黑激素補充劑的更多決定性證據。
我應該服用褪黑激素嗎？
有足夠的證據顯示褪黑激素對改善我們的健康和健康有益。 但是，這可能不一定意味著補充褪黑激素是最適合你的。 你的身體可能已經產生足夠的褪黑激素水平來支持最佳健身。 在選擇使用褪黑激素之前，有幾件事情需要考慮。
根據美國國立衛生研究院的資料，褪黑激素可能會幫助一些與失眠，時差或輪班工作有關的睡眠問題的人。 雖然褪黑激素的生理劑量（.1至.5毫克）對某些類型的失眠和治療時差顯示有效，但較大的劑量仍然值得懷疑。 更高的劑量實際上可以提高我們的褪黑激素水平，即使在白天也會改變我們正常的晝夜節律。
目前還不清楚是否有足夠的證據支持將褪黑激素作為其他疾病的治療方法。 儘管研究已經發現了積極的臨床結果，但似乎還是建議進一步研究。
褪黑素被認為是短期安全補充劑，但需要更多的研究來調查長期使用的安全性和有效性。 誠實看待研究結果將有助於您決定補充褪黑激素。
褪黑激素被列為食品和藥物管理局（FDA）管理的膳食補充劑之一，但與處方藥相比，這些規定並不嚴格。 補充劑通常是不受管制的，所以對褪黑激素至少有一些規定是好事。
根據研究，褪黑素補充劑沒有推薦劑量。 大多數研究始於保守劑量（每天<0.3 mg），與我們身體自然產生的量接近。 以最低的金額開始實現預期的結果似乎是最好的選擇。 但是，與醫生討論服用褪黑激素是很重要的。 他們將能夠幫助您確定適合您情況的最佳劑量，並根據需要推薦增加劑量。
褪黑激素補充可能的副作用可能包括：
- 生動的夢想或噩夢
- 如果過多，則會晝夜節律紊亂
- 如果在白天服用，會有嗜睡
- 前一天晚上如果太多，會在醒來時出現困倦
其他副作用可能包括胃痙攣，頭暈，頭痛，煩躁不安，性慾降低以及男性精子數量減少。
預防信息包括：
- 一些研究表明，褪黑激素可能會惡化抑鬱症的症狀。
- 孕婦或哺乳期婦女不宜服用褪黑激素，因為它可能會影響生育或懷孕。
- 褪黑激素可能與某些處方藥物相互作用。 如果您正在服用處方藥，建議在服用褪黑激素之前先諮詢醫生。
- 高劑量的褪黑激素也與白天嗜睡，高泌乳素血症，體溫過低和體能下降有關。
一句話來自
褪黑素被證明可以提高我們的脂肪減少能力，增加肌肉力量，是改善一般健康狀況的潛在療法。 這些積極的發現令人印象深刻，預計進一步的研究將揭示褪黑激素對健康的更多益處。 雖然這似乎是一個安全的短期治療方案，但由於缺乏這方面的研究，所以長期使用這個問題值得關注。 如果你正在考慮服用褪黑激素來改善健康或睡眠問題，首先與你的醫生交談會是一個好主意。
>來源：
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> Leonardo-MendonçaRC et al。，抗氧化劑褪黑激素對抵抗訓練運動員的氧化還原狀態和肌肉損傷的補充的益處，2017年應用生理學，營養和代謝雜誌，2017
> Mendes C等，老齡動物適應運動：日常補充褪黑素的作用，松果體研究雜誌，2013年
>國家睦鄰健康中心，褪黑素：深入，國立衛生研究院，2016年
> Reiter RJ等人，Melatonin as an antioxidant：biochemical mechanisms and pathophysiological implications in humans，Acta Biochim Pol。，2003