槲皮素：肌肉的抗炎抗氧化劑

1 - 槲皮素減少炎症

槲皮素是目前研究最多的抗氧化生物類黃酮之一，也是眾多健康增強添加劑的成分列表之一。 到目前為止，已有超過6000種黃酮類化合物，其中槲皮素在抗氧化功能方面居於領先地位，可能與眾多健康益處有關。 槲皮素天然存在於各種植物性食物，水果和蔬菜中。 抗氧化劑通過去除毒素幫助身體，減少炎症和減少細胞和組織損傷。 許多運動員添加了槲皮素補充劑，以改善鍛煉引起的肌肉炎症，並提高運動成績。 “ 國際預防醫學雜誌”報導，“干預後槲皮素組的瘦體重，總體水分，基礎代謝率和總能量消耗顯著增加。”好消息是，一些相互矛盾的研究更傾向於更好的肌肉恢復，而其他研究僅堵塞改善的脂肪氧化（燃燒）能力。 所有積極的東西要閱讀，但作為典型的研究，需要時間來收集和得出準確的結論。 我們已經了解到槲皮素是一種極好的抗氧化劑，具有為運動後肌肉酸痛以及其他健康益處提供抗發炎益處的潛力。 由於補充劑通常是有效的猜測遊戲，並且通常是昂貴的預算項目，因此消耗含槲皮素的食物對於確保抗氧化劑益處最有意義。 看看下面含有高濃度槲皮素的食物。

2 - 蘋果含有大量的槲皮素

據生物醫學中心營養雜誌稱： “蘋果含有多種植物化學物質，包括槲皮素......這些都是強抗氧化劑。”蘋果是生物類黃酮的重要來源，尤其是槲皮素。 關於蘋果的一個有趣的抗氧化劑事實：美國消費的水果黃酮類化合物中有23％來自蘋果，這說明消費者對普通人群槲皮素的發病率較高。 通過了解槲皮素含量豐富的蘋果知識或每天讓人們享受蘋果以保持醫生遠離，這種“超級食物”的抗氧化健康益處廣泛存在。 毫無疑問，蘋果在運動後恢復食物清單上名列前茅。

3 - 洋蔥有高濃度的槲皮素

根據洋蔥協會健康研究的資料， “根據愛爾蘭貝爾法斯特女王大學和瓦赫寧根農業大學的研究，估計洋蔥中槲皮素的含量介於22.40毫克至51.82毫克/中型洋蔥（100克）。“當關於具有超級健康效益的高抗氧化劑評級時，誰在乎”洋蔥呼吸“？ 吃洋蔥充滿生物類黃酮減緩和修復組織損傷聽起來像一個很好的權衡。 用全部洋蔥加載新鮮的莎莎醬，加強身體，以辛辣的方式對抗運動誘發的炎症！

4 - 西蘭花含有槲皮素：高級生物類黃酮

根據“食物組成和分析雜誌”，Bahorun et al。 （2004）報導，西蘭花中槲皮素水平比山奈酚水平高5倍左右。“槲皮素和山奈酚都是西蘭花天然存在的優異生物類黃酮。 西蘭花恰好是美國最常用的“超級食品”之一。 西蘭花中含有的植物化學物質與降低癌症風險有關。 一般來說，西蘭花中的槲皮素等黃酮類化合物以其有效的抗氧化能力而聞名，使得這種“超級食物”必須用於運動恢復和肌肉修復。

5 - 漿果：自然減少運動誘發的炎症

根據美國國立衛生研究院報導的三項干預研究， “槲皮素可從含有漿果的飲食中獲得生物利用度，並表明它可能是一般水果和蔬菜攝入量的良好生物標誌物。”在第二項研究中，受試者攝入100克越桔，黑醋栗和越橘，每天和2個月後顯示血液中槲皮素水平增加50％。 簡單地將漿果加入到我們的日常攝取中，可以提供抗氧化劑和抵禦疾病的能力，並提高減少運動誘發炎症的能力。 想鍛煉後感覺更好嗎？ 在搖動中享用各種漿果，燕麥片，酸奶中攪拌，或手動吃天然抗氧化劑！

_來源

_{國際預防醫學雜誌，八週槲皮素補充對男子羽毛球運動員的運動表現，肌肉損傷和身體肌肉的影響，Pooya Daneshvar等人，4/13}

_{國際預防醫學雜誌，槲皮素的補充不會減弱年輕女性游泳運動員的運動表現和身體成分，Darvishi L等人，4/13}

_{國際預防醫學雜誌，槲皮素補充劑對運動員身體成分，運動表現和肌肉損傷指數的影響，Askari G等，1/13}

_{Journal of Research and Medical Sciences，槲皮素和維生素C是否可以改善男性運動員的運動表現，肌肉損傷和身體成分？，Gholamreza Askari等人，4/12}

_{美國臨床營養學期刊，類黃酮：對可能的作用機制和潛在應用的綜述，Robert J Nijveldt等，2001}

_{美國臨床營養雜誌，水果和蔬菜預防細胞氧化損傷，Ronald L Prior，2003}

_{Bio Med Central Nutrition Journal，蘋果植物化學物質及其健康益處，Jeanelle Boyer等人，5/12/04}

_{全國洋蔥協會，洋蔥健康研究，2011年}

_{食品成分和分析雜誌，商業花椰菜中抗壞血酸，槲皮素，山奈酚和總酚的含量，E.Koh et al。，1/26/09}

_{美國國家醫學圖書館，國立衛生研究院，漿果和飲食中槲皮素的生物利用度，Erlund I等，2006}