工作肌肉需要適當的營養
艱苦的鍛煉需要適當的營養來加油和加油工作的肌肉。 事實上，你在鍛煉後吃的東西與體育鍛煉前消耗的食物一樣重要。 圍繞鍛煉後膳食的常見問題是最好吃的食物，你應該等多久？
在回答這些問題之前，重要的是了解食物攝入對支持你的鍛煉的重要性，以及你的身體如何對體育鍛煉的需求做出反應。
在運動期間， 能量儲存（糖原）耗盡，肌肉組織受損，流體和電解質因汗水而流失。 鍛煉後的營養物質對補充肌肉糖原從身體需求中消耗至關重要。 此外，消耗運動恢復膳食有助於刺激蛋白質合成，修復和建立新的肌肉組織，恢復體液和電解質平衡。
營養素和時間
據研究，在鍛煉後攝入適量的碳水化合物和蛋白質尤為重要。 根據幾項研究，何時進食取決於鍛煉的類型。 目標是增加肌肉的體重，建議在訓練30分鐘後消耗20-30克瘦蛋白和30-40克健康碳水化合物 。 更輕的有氧訓練的目標是保持體形，這表明在運動後長達一小時的時候，以相同比例進行均衡膳食。
關於合成代謝窗後鍛煉有不同的理論，如果食物在阻力訓練後30分鐘內沒有被消耗，則合成代謝窗可能會失去。 雖然建議在體重訓練後一小時內吃東西，但一些研究表明合成代謝的窗口可以持續長達四小時後的鍛煉。 這似乎是最重要的因素， 你的鍛煉後的膳食不一定是營養時間，但只是確保你吃正確的食物最佳健身。
均衡的餐點
以碳水化合物和蛋白質為主要關注點的艱苦鍛煉需要必需的營養素。 飲用大量的水，有時還需要補充體育運動飲料 ，也是補充液體所必需的。
鍛煉強度可以幫助確定鍛煉後膳食中碳水化合物與蛋白質的比例。 美國運動醫學學院建議耐力運動員以3：1的比例消耗300-400卡路里的點心。 這相當於在鍛煉完成一小時內將75-100克碳水化合物僅添加到6克蛋白質中。
建議低中等強度運動，在運動完成後的1小時內，不超過2小時內消耗2：1的碳水化合物與蛋白質的比例。 這種細分相當於大約50-75克碳水化合物和25-50克蛋白質。
運動營養研究建議在鍛煉期間每丟失一磅體重，飲用2杯水。 鍛煉後，活躍的成年人通常不會體重，所以遵循一個很好的規則是在體力活動期間和之後喝大量的液體以避免脫水。
跳過鍛煉後的餐食
食物攝取是鍛煉前和運動後運動成功的關鍵因素。 運動員使用一系列飲食策略來改善運動表現，包括在鍛煉計劃後進食碳水化合物，尤其是蛋白質。 他們還專注於在體育鍛煉期間和之後保持適當的水分。
根據一項關於營養素對運動後恢復的作用的研究，如果沒有足夠的碳水化合物，蛋白質和液體，性能可能會受到影響。 運動後立即攝入碳水化合物已被證明是一種優化肌肉糖原合成速率的最佳策略（能量恢復到肌肉細胞）。 運動後一小時內吃額外的蛋白質也可以改善肌糖原儲存。
辛苦鍛煉會讓你的肌肉挨餓。 如果沒有足夠的營養物質來恢復衰竭的糖原儲備，蛋白質平衡據說仍處於負面狀態。 在鍛煉後不吃飯可導致失衡或負面生理環境，不利於建立肌肉組織。 目標是在運動前，運動中，尤其是運動後，通過攝入足夠量的大量營養素，保持蛋白質的正常或淨平衡。 運動員在運動後立即攝入碳水化合物和蛋白質， 肌肉蛋白質合成率得到改善 。
鍛煉後膳食技巧
鍛煉後的餐食不一定要復雜，也不需要昂貴的奶昔或補品。 正確飲食的最重要的部分是計劃和準備你的膳食。 鍛煉結束後，你的身體會感激一頓準備去吃的飯。
昂貴的商業回收食品，如蛋白質粉可以購買，一些人選擇這種便利。 然而， 購買和準備健康食品同樣簡單且更經濟 。
鍛煉後的大食物可能包括：
- 瘦蛋白
- 酸奶
- 藜麥
- 糙米
- 全麥包裝/玉米餅
- 電源綠色
- 堅果黃油
- 水果
- 巧克力牛奶
您將擁有現成的優質全食品庫存，以便在經過艱苦的鍛煉後保持身體的燃燒。
運動後膳食理念
準備鍛煉後的食物也是保持健康身體和生活方式樂趣的一部分。 下面是一個很好的鍛煉後可以享用的膳食樣品：
- 糙米和無骨去皮雞胸肉 - 準備你最喜歡的低鈉香料或莎莎營養恢復餐。 這可以在crockpot，爐灶或烤箱中完成。 一些運動員喜歡白米比褐色更能減少胃部不適。
- 力量思慕雪 - 用純酸奶，杏仁牛奶，大豆或最喜歡的耐受乳製品，一些水和冰混合你最喜歡的水果。 健康脂肪的增加可以添加一勺你最喜愛的堅果黃油。
- 雞蛋攪拌 - 簡單的一鍋煎食，可以將一整個雞蛋，蛋清，蔬菜和紅薯扔進喜愛的香料中，並撒上新鮮的黑胡椒。
- 通過花生醬 - 美國人最喜愛的全麥麵包三明治發芽吐司是一個後鍛煉pleaser。 脫下加糖果醬，享受當地蜂蜜的細雨。 這種營養豐富的膳食含有優質的植物蛋白，健康的脂肪和高纖維。
- 檢查剩菜 - 你在前一天晚上做的什麼是叫你的名字，並準備加油。 你有沒有準備好去藜麥？ 在沙拉果嶺上撒上沙拉，然後撒上香醋，享受均衡的美食。
- 把它包起來 - 全麥高纖維包裝是恢復美味佳餚的絕佳開始。 添加一些新鮮的牛油果，您選擇的瘦肉，蔬菜，豆類或任何適合包裝主題的捲，捲起來並享受。
享受美國運動會推薦的額外小吃：
- ½杯水果或香蕉的非脂肪希臘酸奶。
- 香蕉配1湯匙杏仁或堅果黃油。
- 低脂巧克力牛奶
- 1片全麥吐司4盎司長鰭金槍魚。
- 全麥英式鬆餅或全麥皮塔餅配上低鈉火雞肉和鷹嘴豆泥片。
- 用2勺蛋白質奶昔乳清蛋白和1/2香蕉與水混合。
一句話來自
尋找健康食品對你最好的鍛煉後工作將通過試驗和錯誤。 有一個營養戰略，將創造您的食物計劃崗位和前鍛煉的成功。 在運動後吃正確的食物來加速你的身體將是實現你的目標的最重要的部分。 其他的建議是不要跳過飯菜，記得喝大量的水。
>來源：
>安德里亞黑客湯普森，MS，RD，預防耐力運動中的“低燃料光”， 美國運動醫學學院 ，2016年
>阿拉貢和舍恩菲爾德，重新營養時間：是否有運動後合成代謝窗口？， 國際運動營養學會雜誌 ，2013年
> Beck KL等，營養在提高運動能力和恢復運動後的作用， Journal of Sports Medicine ，2015