建立肌肉和力量，同時避免重量損失高原
漸進抵抗力是一種力量訓練方法 ，其中超載持續增加以促進適應。 漸進抵抗對於建立肌肉 ， 減輕體重和變得越來越重要。
為什麼需要進步抵抗？
你的身體適應運動，需要不斷挑戰，以繼續看到肌肉增長和健身水平的提高。
日復一日地做同樣的事情可能會保持你已經建立的肌肉和力量，但你可能會停止看到改進。 如果你的目標是減肥，它會讓你處於一個體重減輕高原的風險，這是你的體重減輕開始失速時的沮喪時間。
漸進抵抗方法
有很多方法可以實現漸進式抵抗：
- 增加你舉重的重量 。 每週做同樣數量的代表和設置，但增加重量。 您應該只增加2％至10％的RM負載一次的權重。 RM負載是您可以提升一次的最大重量。 例如，如果你可以提升50磅一次，那麼每個代表只需增加每個代表2到5磅的體重。 你不想過度增加負載。
- 增加代表人數 。 每次鍛煉使用相同的體重，但每週增加代表量。
- 減少代表的數量 。 中級到高級培訓師可以提升重量以減少代表，稱為重負荷。 在進行重負載時，您將組間休息時間增加到三到五分鐘。
- 增加組數 。 對於有目標減肥的人來說，典型的重量訓練鍛煉將涉及每次鍛煉大約兩到四套。 如果你是初學者，一套可能足以增強力量和耐力，但是，隨著你變得更強壯，你最終會想辦法達到2到4套，休息20秒到60秒，這取決於你有多沉重。
- 縮短集合之間的休息時間 。 如果您正在進行直線訓練，例如三組蹲坐或三組俯臥撑，您通常會在兩組之間休息約10秒到60秒。 挑戰身體和增加強度的一種方法是縮短組間休息。 如果您的表格開始受到影響，請增加休息時間或減少一點重量。
- 延長緊張時間。 這是你的肌肉纖維承受壓力的時間。 使用相同的體重和代表，但放慢運動。 例如，一次提升重量，三次降低重量。
鍛煉次數
如果你每週兩到三天鍛煉六個月，你已經達到了中等水平。 你可能想每週增加一天到你的鍛煉時間表來挑戰你的身體。
>來源：
>健康成人阻力訓練的進展模型。 醫學與運動科學 。 2009; 41（3）：687-708。 DOI：10.1249 / mss.0b013e3181915670。