如果你在鍛煉和減肥方面遇到困難 ，你可能會發現一些令人沮喪的東西：運動時燃燒足夠的卡路里很難使體重嚴重下降。
事實上， 對減肥最有效的鍛煉是最難的。 這些訓練通常涉及高強度間歇訓練 ， Tabata訓練和代謝調節 等高強度訓練 。
如果你是一位老練的鍛煉者，你可以定期享受這些鍛煉。 如果你不這樣做，你可能會發現很難完成任何鍛煉，最終會影響你失去多少體重。
是的，運動時很難減肥，但還有其他問題可能會阻礙你的運動，甚至沒有意識到它。
1 - 你沒有足夠的睡眠
缺乏睡眠可以促進體重增加 。 一項研究發現，例如，每晚睡5小時的女性比每晚睡7小時的女性更容易發胖。
原因？ 專家推測：
- 即使你不睡，失眠也會讓你感到飢餓。
- 睡眠不足可能會影響皮質醇的分泌，皮質醇是調節食慾的激素之一。
- 當你累了的時候，你可以跳過運動或者只是少走動，這意味著燃燒更少的卡路里。
如果你想減肥，獲得足夠的睡眠是至關重要的，不僅僅是因為它對身體的影響，還有精神上的影響。 睡眠不足使你煩躁，困惑，甚至會讓你感到沮喪或生氣。
提示更好的睡眠
獲得更好的睡眠可能會改變你的一些習慣。 一些想法：
- 每天在同一時間起床並上床睡覺，即使在周末。
- 確保你的睡眠環境舒適安靜。
- 嘗試相同的睡前儀式，如熱水澡或時間寫下你的憂慮。
- 睡前數小時避免使用咖啡因或尼古丁等興奮劑。
讓優質睡眠成為首要任務，你可能會看到一些體重減輕。
2 - 你太強調了
壓力和體重增加，或缺乏減肥齊頭並進。 雖然你可能沒有意識到，但處於持續的壓力下會產生以下後果：
- 像睡眠剝奪一樣，太多的壓力會增加皮質醇的產量。 這不僅會增加食慾，還會導致腹部脂肪堆積。
- 渴望高糖和高脂肪的食物，舒適的食物讓我們感覺更好。
- 跳過訓練，因為你只是感到壓力過大。
處理壓力的技巧
如果您遇到慢性壓力，那麼可能會出現更深層次的問題，這些問題無法用一些放鬆技巧來解決。 然而，在整個白天短時間內有意識地檢查自己，降低緊張程度確實會有所作為。
- 保持冷靜的工作 -通常當我們的感受失控時，我們會停止照顧自己，並嘗試用食物或酒精來解決問題。 努力平靜下來，真正思考這種情況是學習如何應對壓力的第一步。
- 嘗試冥想 -在飲食行為發表的一項研究發現，正念冥想可以減少暴食，甚至可以幫助減少情緒性飲食。
- 運動 -你可能覺得運動是你想要做的最後一件事，但它可以讓你立即緩解壓力。 即使只是在外面散步也能減輕壓力和緊張。
- 呼吸 - 鎮定下來不需要很長時間。 閉上眼睛深呼吸會立即使你鎮靜下來。
3 - 你吃太多了
減肥最重要的因素之一是你吃多少卡路里，而不是你消耗多少卡路里 。 即使你認為自己的飲食習慣非常好，也很容易低估你實際飲食的卡路里。
這看起來很明顯，但除非你每天都跟踪你的卡路里，否則你的飲食可能比你想像的要多。 事實上，研究發現，我們大多數人都低估了我們的飲食量，特別是當我們外出就餐時。
一篇發表在美國醫學協會雜誌上的研究論文提到了一項研究，其中99％的成年人低估了高熱量食物的熱量。
例如，在評估意大利細麵條alfredo或雞肉法加它時，參與者往往低估了463到956卡路里，這是一個巨大的差異，而且很容易影響你的減肥目標 。
仔細檢查你的飲食是了解你真正飲食的唯一途徑。
清理飲食的技巧
- 確定你需要多少卡路里 - 學習如何計算你的身體需要多少卡路里來減肥，或使用如下所示的在線計算器。
- 保持食物日記 - 食物日記可以減肥有很大的不同。 寫下來會迫使你誠實地對待你的飲食。 您可以使用自己的筆記本或在線追踪程序，例如My Food Diary。 每天至少保留一周這本日記，盡可能具體：如果你外出就餐， 請 測量你的部分 ， 閱讀食物標籤或獲取營養信息。
- 分析你的飲食 - 在線跟踪網站通常會給你一個你有多少卡路里的概述，以及不同營養素的分解。 你也可以對你的整體飲食習慣進行客觀的評估，並尋找降低卡路里的方法。 你能少吃點東西嗎？ 為您的一些主食，如酸奶，麵包，奶酪和薯片尋找更健康的替代品 ？ 尋找新的， 健康的食譜 ？ 你甚至可以考慮與註冊營養師合作，他們可以提出更具體的建議。
如果你想要一個更加結構化的方法，你也可以了解最簡單的減肥飲食 。 請記住，你可能不得不繼續保持食物日記以保持正軌。 成功的減肥者定期監控他們的飲食習慣和體重，以避免體重增加。 這看起來很麻煩，但如果你真的想減肥 ，這是值得的。
另一個問題是新陳代謝 ，如果你不保持肌肉質量，它會隨著年齡的增長而下降。 一些估計表明，肌肉質量從25歲到50歲每個十年下降約4％。如果你的新陳代謝下降的熱量仍然相同，那麼你的體重會隨著時間的推移而逐漸升高。 現在開始鍛煉和舉重，以保持新陳代謝。
4 - 你與運動不一致
鍛煉是減肥的另一個關鍵因素，隨著日常活動水平的提高，但很難知道你是在做正確的鍛煉還是燃燒足夠的卡路里。 首先看看您的整體計劃，以了解您鍛煉的程度以及您真正需要的程度 。
對於減肥，專家們通常建議每天運動60-90分鐘。 如果你正在進行高強度鍛煉，那麼這個數字會下降到30分鐘。 如果你甚至沒有接近這一點，這給你一個開始的地方。
這並不意味著你必須每天開始鍛煉2小時。 事實上，如果你不習慣這種程度的運動，這可能會導致傷害 ，職業倦怠或過度訓練 。 它意味著你需要做出一個非常重要的決定：
- 要么你需要增加你的鍛煉時間和強度來配合你的減肥目標，或者
- 你需要改變你的減肥目標，以匹配你實際做的。
別忘了，這不僅僅是有組織的練習。 鍛煉一個小時並不能抵消接下來的8或9個小時的休息時間（我們很多人都這麼做）。
除了鍛煉之外，還要盡可能保持活躍：從計算機上定期休息一下，盡可能散步，伸展運動，佩戴計步器，看看你可以進入多少額外步驟，限制電視時間等。如果你花費超過8個小時坐著 ，這可能是你減肥失敗的另一個原因。
如果您發現自己的訓練有問題，這些提示可能會幫助您保持正軌。
與運動保持一致的提示
- 在當天的壓力接管之前，試著在早上鍛煉。
- 查找您喜歡做的活動，即使他們不遵循傳統的鍛煉指南。 從你喜歡的東西開始，並圍繞它開發一個程序。 你做得越多，你就越想做新事物。
- 將您的鍛煉納入當前時間表，而不是改變整個時間表以適應您的鍛煉。 即使你的訓練只有10分鐘 ，這比以前做得更多。
不要覺得你必須遵循運動規則才能算數。 只要開始做一些事情，並挑戰自己每天做一些事情，不管它有多長或多短。
5 - 你在周末吹
有時候吃點東西沒什麼問題，但如果你發現自己在這個星期做得很好，那麼在周末吃點自己的東西，你可能會傷害到你的減肥目標。
在一周內減掉一磅脂肪，你需要減少500卡路里的飲食和/或運動7天。 如果你只追踪了5天，然後在接下來的2天內超越你的極限，那麼你需要前進兩步，後退一步。
訣竅是規劃你的放縱，這樣你就可以在享受減肥目標的同時擁有一些樂趣。
一個健康的周末秘訣
- 避免一個免費的周末 -相反，選擇一個或兩個享受，並在其餘時間繼續健康飲食。
- 避免用食物獎勵自己 -如果你一整週都在吃健康的食物 ，那麼很自然地想用美味的食物來獎勵自己。 這種想法可能會讓你失望。 除了食物，您還可以享受無卡路里的享受 - 一次電影之旅，一次按摩或一雙新鞋。
- 繼續前進 -如果你喜歡在周末休息，為什麼不讓你的休息更活躍？ 花時間陪你的家人散步或在後院扔一個足球。 它不需要有組織的練習來計算。
- 計劃好玩 - 如果你喜歡在周末放縱一下，計劃你的飲食和飲食，並且進行日常鍛煉。 如果你想吃披薩，可以吃一頓較輕的午餐，也可以多做一些活動。 這樣，你可以真正享受你最喜歡的食物。
6 - 你沒有給自己足夠的時間去看結果
這聽起來很奇怪，但僅僅因為你沒有減肥並不意味著你沒有得到結果。 通常，我們預期的結果基於一件事：規模。 如果它不動，我們就決定我們失敗了，不管我們身體內外發生了什麼。
除此之外，還有很多因素會影響體重減輕，而這些因素不能總是用我們現有的工具衡量或解釋。 從這個意義上說，你的身體可能正在進行的改變還不能用秤或捲尺來衡量。
花點時間來問問自己這些關鍵問題，看看你是否對減肥有現實意義：
- 我的減肥目標是否現實？ 專家一致認為，一個現實的減肥目標是關注每週減少0.5到2磅。 除此之外，你不得不削減你的卡路里如此之低，它可能是不可持續的。
- 我看到任何結果嗎？ 忘記規模並確定是否有其他變化可能表明您正處於正確的軌道上，如：
- 失去英寸，即使你沒有減肥 。
- 你的衣服貼合不同。
- 你在某處瘦身 - 如果你減肥，你可能會認為它是失敗的，但不是你想要的地方。 也許你想減掉你的腹部或大腿上的脂肪，但相反，你會看到體重從你想保持的地方或你不關心的地方減少。 我們無法選擇脂肪脫落的位置 ，僅僅因為它沒有按照您的預期脫落並不意味著它不會發生。 注意你身體的所有變化，你可能會發現你真的得到了結果。
- 我有足夠的時間看到結果嗎？ 經常需要3個月或更長的時間才能看到重大變化，對於很多人來說，這可能需要更長的時間。 改變生活方式可能是一個挑戰，我們通常會在我們更加一致之前有一些滑倒。 並且，請記住，該過程並不總是線性的。 除非你在飲食和運動計劃中百分之百的完美，否則你每週都不會以同樣的速度減肥。 需要多年的不良習慣才能增加體重，因此希望花費數週時間來消除這些習慣並減輕體重。
- 除了規模之外還有其他好處嗎？ 結果不僅顯示在規模上 - 它們顯示在你的頭腦和身體上 。 你是否從運動和減肥計劃中獲得了其他的東西？ 你好點了嗎？ 睡得更好？ 感覺更強？ 如果您感到氣餒，請列出清單並參考它。
如果你沒有得到你期望的結果，至關重要的是要知道是因為你正在做什麼（或不做），還是因為你期待著你的身體無法提供的東西。 如果您遇到麻煩，請考慮聘請私人教練 ，他可以幫助您設定更加實際的目標。
7 - 你有一個醫療條件
如果儘管鍛煉和改變飲食習慣，即使你沒有減肥，你也可能感到沮喪，灰心，甚至沮喪。
減肥是一個複雜的過程，涉及我們控制的各種因素，如飲食，運動，活動水平，壓力和睡眠習慣，以及一些我們無法控制的因素，如基因， 性別 ，激素， 年齡和體型。
那麼，如果你沒有減肥，你從哪裡開始？ 第一步是看你的醫生排除任何醫療條件。 如果你認為自己做的都是正確的，並且在幾個月後（或者更糟糕的是，你莫名其妙地增加了體重 ），你在體重或身體上都沒有看到任何變化，這一點尤其重要。
一些健康問題和常見藥物可能會導致體重增加，包括：
- 一些甲狀腺疾病
- 一些糖尿病藥物
- 皮質類固醇
- 一些抗抑鬱藥，包括Prozac和Zoloft
- β-受體阻滯劑治療高血壓
- 一些抗精神病藥和抗驚厥藥
如果您使用任何這些藥物，請告訴您的醫生有關副作用和可能的替代品，如果這是您的選擇。
如果沒有，知道你正在服用的副作用可以幫助你更積極地了解你的情況。 您可能需要更加努力地減肥，並且對飲食要格外小心。
保持食物日記，監測體重的變化，並讓醫生知道如果一個月內體重增加5磅以上，而不改變飲食或運動。
8 - 你已經達到了高原
幾乎每個人都會在某個時候達到體重減輕的高原。 當你的身體適應你的鍛煉時，它變得更有效率，因此，不會消耗盡可能多的卡路里。
你可能會發現，在你最初的體重減輕後，你的進步會減慢並最終停止。 高原的一些常見原因包括：
- 做同樣的鍛煉 -你的身體需要被挑戰進步，所以確保你每4-6週改變一次你的程序的一部分。
- 沒有攝入足夠的熱量 -如果你的身體沒有足夠的燃料來維持你的活動水平，你實際上可以停止減肥。
- 過度訓練 -如果你的運動過於粘稠 ，身體有時會通過減少你一天中其他時間消耗的卡路里數量來回應。
打破高原的秘訣
- 保持鍛煉日曆並跟踪鍛煉。 通過這樣做，你會看到你是否連續數週進行相同的訓練，這可能會導致一個高原。
- 至少每週嘗試一次完全不同的事情 - 例如騎固定式自行車或使用划船機，而不是通常的有氧運動，或嘗試新的健身課程。 任何新東西都可以讓你的身體開始減肥。
- 舉重 - 如果您不舉重，每週2-3天開始基本程序可以幫助您改變身體並使您脫離車轍。
- 改變鍛煉的頻率，強度，持續時間或類型 - FITT原則決定了您可以操縱的不同元素來改變鍛煉和身體。 嘗試添加另一天的鍛煉，鍛煉更長的時間或增加一次或多次鍛煉的強度。
- 嘗試間歇訓練 - 通過間歇訓練 ，您的訓練時間可以縮短，但在鍛煉期間短時間內您會更努力地工作。 這可能只是你需要擊敗高原的變化。
9 - 你不需要減肥
儘管你聽到新聞或讀過流行雜誌，但並非所有人都需要減肥。 事實上，我們中的許多人對於健康的體重和身體形態都有不切實際的想法 。 我們都有不同的形狀，雖然我們可以改變我們的身體，但我們只能改善我們身上的身體，而不能將它們變成別人的身體。
嘗試這一挑戰：拿走你想減肥的所有原因，與你的外觀有什麼關係。
現在，看看還剩下些什麼...還有什麼其他原因需要減肥嗎？ 您是否患有糖尿病或心髒病等疾病？ 您的BMI處於不健康的範圍內嗎？ 你是否在你理想的體重範圍內？
如果您處於危險之中，減肥可能對保持健康非常重要。 但是，如果你非常接近你的目標，並且似乎無法擺脫最後幾磅，那麼問問你自己是否真的需要失去它們。 你目前的體重能夠快樂嗎？
接受你的身體的提示
- 改變你對你的身體的看法 - 消極的想法可能會欺騙我們相信我們自己的事情，這是不正確的。 我們中的任何一個都不是完美的，但關注什麼是好而不是壞是讓自己感覺好一點的簡單方法。
- 鍛煉你的身體形象 - 你是否欣賞你的身體，還是你更有可能看到你的缺點？ 花點時間專注於你的身體形象，並學習如何以新的眼光看待自己。
- 現在感覺好一點 - 有時候，感覺肥胖會導致我們陷入羞恥和自憐之中。 現在找到讓自己感覺更好的方法，這樣你就不會陷入這種惡性循環。
>來源：
> Mullington JM，Haack M，Toth M，Serrador JM，Meier-Ewert HK。 睡眠剝奪的心血管，炎症和代謝後果。 心血管疾病進展 。 2009; 51（4）：294-302。 DOI：10.1016 / j.pcad.2008.10.003。
> Torres SJ，Nowson CA. 壓力，飲食行為和肥胖之間的關係。 營養 。 2007; 23（11-12）：887-894。 DOI：10.1016 / j.nut。