減肥的最佳鍛煉

它真的需要什麼？

如果你想知道減肥的最佳鍛煉方式，答案其實很簡單：這是你實際定期做的鍛煉。 我知道，這不一定是你正在尋找的答案。 如果你真的想得到結果，你想知道你必須做什麼。 答案也很簡單，但很難執行：你必須非常努力地工作。

當談到提高新陳代謝 ， 燃燒脂肪 ， 減輕體重和增加後遺症時，沒有什麼比老式的高強度運動更好。 下面你會發現一些最好的高強度減肥鍛煉。

間歇訓練

間歇訓練是一種鍛煉方式，可以恢復有氧（中度）或無氧 （全部輸出） 心臟間隔和恢復間隔。 工作時間間隔可以持續10秒到幾分鐘，具體取決於您的健身水平和目標。

• 為什麼：其好處包括增加後燃 ，提高分解和使用脂肪的能力，提高健身水平， 縮短鍛煉時間 ，減少無聊因素。
• 誰：初級，中級或高級練習者。
• 時間：每週一至三次，取決於健身水平。
• 為什麼不 ：高強度運動可能會增加疼痛 ， 受傷 ， 倦怠或痛苦的風險。 他們通常包括更高的影響力活動來提高心率 ，這對於患有關節炎或其他疾病的人來說可能並不適合，儘管影響力不大的替代方案 。
• 強度級別 ：中等 - 高

樣本間隔訓練鍛煉

1. 確保你徹底熱身。
2. 步行或以中等或較高強度跑步3分鐘，然後步行1分鐘。
3. 重複20至30分鐘。

間隔鍛煉進程

• 初學者應該關注以更多有氧間隔建立健身。
• 中級鍛煉者可以進步到更高強度的工作間隔。
• 更高級的鍛煉者可以嘗試更難的鍛煉，包括那些有衝刺和丘陵以及速度和耐力的鍛煉。

高強度間歇訓練

高強度間歇訓練 （HIIT）是間歇訓練的更強化版本，它涉及交替高強度工作集與休息間隔。 通過此次培訓，您可以在感知到的運動圖表上工作8或9分鐘，時間為10秒到2分鐘，休息時間間隔可以更短，與工作時間相同或更長。

• 為什麼：益處包括增加新陳代謝和後燃，增加健身，更短，省時的鍛煉，並且你的身體變得更加有效地燃燒脂肪 。
• 誰：不介意努力工作的中級或高級鍛煉者。
• 時間：每週一至三次，取決於您的健身水平。
• 為什麼不：高強度運動會增加受傷和酸痛的風險。 努力工作可能會非常不舒服。
• 強度級別：高

HIIT鍛煉示例

1. 確保你徹底熱身。
2. 衝刺30秒
3. 步行1分鐘。
4. 重複10到20分鐘。

你可以做許多變化，包括30-60-90混合間歇訓練和10-20-30 HIIT訓練 。

Tabata培訓

Tabata訓練是HIIT的一種殺手形式，其涉及交替進行20秒高強度運動 ，然後休息10秒，重複8次，共4分鐘。 強度逐漸增強，最終會在Tabata結束時將您帶到9或10級的感知運動圖上。

• 為什麼：益處包括增加新陳代謝和後燃，很短的鍛煉，增加健身和調理，以及種類繁多。
• 誰：先進的，經驗豐富的不介意疼痛的鍛煉者。
• 時間：每週一至三次，取決於您的健身水平。
• 為什麼不這樣做：這種高強度運動令人不舒服，並增加疼痛，受傷和討厭鍛煉的風險。
• 強度等級：非常高。

樣本Tabata鍛煉

1. 確保你徹底熱身。
2. 進行高強度運動，如打嗝或蛙跳 ，盡可能以20秒的速度工作。
3. 3月到位10秒，重複8次。
4. 您可以堅持一個4分鐘的Tabata，但為了獲得最佳效果，您需要重複Tabata一次或多次，時間長達20至30分鐘。

有各種各樣的變化，包括Tabata心臟鍛煉和Tabata力量鍛煉 。

代謝調節

代謝調節 （MetCon）是一系列非常強烈的運動，通常是全身有氧運動和力量的混合，每種運動都在一段時間內完成，沒有休息或休息時間很短。 在工作集中，你認為的1至10分的努力應該在9或10（最大）左右。

• 為什麼： MetCon瞄準身體的所有能量系統，增加後燃，產生高水平的健身，並提供充足的品種。
• 誰：先進的，經驗豐富的鍛煉者可能會有點瘋狂。
• 時間：每週一到五次，具體取決於您的健身水平或您遵循的程序，如P90X ， 瘋狂或Crossfit。
• 為什麼不這樣做：這是一種非常高強度的訓練方法，因為傷病，疼痛，倦怠，吐氣等，戒菸率很高，不適合初學者。

示例MetCon鍛煉

選擇10次高強度全身鍛煉，如復合練習 ，每次30秒，間隔10秒休息。

高強度電路培訓

高強度電路訓練是一種更加強烈的電路訓練形式，其中包括心臟訓練和阻力訓練的混合訓練。 這個想法是選擇全身動作，並嘗試在上半身和下半身之間交替移動，這樣一個肌肉群休息，另一個肌肉群休息。 你做每個練習一段時間，然後立即進行下一個練習。

• 原因：阻力訓練涉及身體的大肌肉，這些肌肉有助於更多的脂肪燃燒。 這種鍛煉還可以增加新陳代謝和後燃，並可能對皮下脂肪流失有更大的影響，但專家不知道為什麼。 這可能是由於在高強度阻力訓練過程中和之後釋放的生長激素。 種類繁多，鍛煉時間短，效率更高。
• 誰：中級和高級鍛煉者準備離開他們的舒適區。
• 時間：每週一至三次，取決於您的健身水平。
• 為什麼不這樣做：這種高度的強度可能會非常不舒服，並且如果身體尚未準備好，會造成很多疼痛，並且可能會造成傷害。 在嘗試HICT之前，你應該有一些鍛煉時間，並且對正確的鍛煉形式和技巧有很好的理解。

樣品HICT鍛煉

• 每次鍛煉30秒，中間休息10秒。
• 建議的練習包括跳躍千斤頂， 壁坐 ， 俯臥撑 ， 仰臥起坐 ， 升降 ， 蹲下 ， 蘸水 ， 木板 ，高膝關節慢跑， 弓步 ， 側板俯臥撑 ， 側板等 。

你實際上會做的任何事情

強調的高強度訓練當然是健身和減肥世界中每個月的味道。 當你看到所有艱苦工作的結果時，很容易明白為什麼。 然而，這項艱鉅的工作是有代價的。 對於某些人來說，這是傷害或疼痛。 對於其他人來說，這是倦怠甚至過度訓練 。 有些人不能那麼努力。

高影響力 ，高強度運動並不是減肥的唯一方法，因此您可能想要避免高強度訓練 ，原因如下：

• 你是一名初學者，或者從運動中休息了很長時間
• 你處於慢性疼痛或正在處理受傷
• 你從來沒有通過鍛煉走出你的舒適區
• 你討厭出汗
• 你有任何需要藥物治療的心臟疾病。 它可能會影響你的心率，你的醫生想要跟你討論你的運動強度

鍛煉只與鍛煉者一樣好。 如果你沒有真正做到這一點，沒有鍛煉是可行的，所以最好堅持一種對你感覺很好的鍛煉方式。 這可能意味著從一個初學者項目開始，隨著時間的推移逐漸進入更激烈的練習階段。

>來源：

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