如果你關注最新的健身趨勢，你可能會認為高強度間歇訓練是唯一的鍛煉方式。 HIIT確實有很多好處，從工作所有人體能量系統到燃燒更多卡路里和建立耐力。 HIIT鍛煉短暫，強烈，可以非常有效地燃燒脂肪 。
但是，HIIT培訓有一些缺點。
首先，你每週不能做兩次或三次以上的高強度鍛煉，否則你會受傷和過度訓練 。 在如此高的強度下工作會給身體，關節，特別是心智帶來很大的壓力。 以這種強度的水平工作是非常不舒服的，所以你真的必須對這種鍛煉的態度有一個頭腦。
而且，如果你不能做這種訓練呢？ 如果您是新手鍛煉，或者您的關節問題排除了高強度和高強度運動，會怎樣？ 也許你有高血壓，慢性損傷，或者只是真的不喜歡遠離你的舒適區。 如何在不推動HIIT的情況下獲得HIIT的好處？ 一項研究表明，你絕對可以用一種稱為外周心臟動作訓練或PHA的鍛煉。
什麼是PHA？
外周心臟動作訓練聽起來像你可能在醫生辦公室做的事情，但它實際上是Arthur Steinhaus博士在20世紀40年代開發的一種訓練形式。
PHA培訓背後的想法是通過按照一定的順序進行鍛煉來提升新陳代謝 ，以便讓您的血液在整個身體內循環。
PHA基本上是一種電路培訓，最終在20世紀60年代流行時，宇宙先生，鮑勃Gajda，開始使用這種培訓。
這個想法是，你一個接一個地做五到六個練習，就像典型的電路訓練訓練一樣，沒有休息。 不同的是，你在上半身鍛煉和下半身鍛煉之間交替。 這是在整個訓練過程中保持血液循環的原因。
就像許多來來往往的趨勢一樣，他們過去幾十年往往只會回來並重新流行起來。 什麼是PHA在地圖上是科學家從未真正地研究過PHA培訓的效果，直到最近幾位專家決定探索PHA培訓可能是高強度間歇培訓的有效替代的想法。
PHA vs. HIIT
在歐洲應用生理學雜誌發表的研究中，參與者被隨機分配到高強度間隔組或PHA組。 這項研究是在3個月以上的小組中進行的，每個小組每週工作三次，休息一天。
HIIT小組的鍛煉看起來像這樣：在自行車測力計上進行5分鐘的熱身，然後在1分鐘內全力以赴，然後進行2分鐘的恢復間隔。 他們重複了這五次，然後做了5分鐘的冷卻時間。
PHA組按以下順序進行力量練習： 胸部按壓 ， 腿部伸展 ， 拉伸 下拉 ， 腿筋捲曲 ， 頭頂壓力機和小腿提高 。 他們在每次移動中做了15次動作，之間沒有休息，然後休息了1分鐘，然後再重複四次。
調查結果？ 有趣的是，專家們發現，即使他們沒有進行傳統的有氧運動，PHA患者的最大有氧運動能力也會比HIIT運動能力提高。 該研究的作者認為，從上肢到下肢的運動交替增加肢體的血液流動 - 手臂，手，腿和腳，這可以提高細胞水平的新陳代謝。
他們還建議，這種類型的訓練可能是一種很好的減肥方法，可以防止那些不想或不想進行高強度間歇訓練的人。
總體而言，PHA培訓增加了8.0％的VO2 Max ，而HIIT組增加了18.7％。 它還增加了工作肌肉，胸部，背部，肩部，腿部和小腿的強度。 不僅如此，身體上下交替的事實減少了乳酸 ，這往往會導致疲勞，在整個鍛煉過程中為您提供更多的能量。
創建您的PHA鍛煉
雖然該研究讓參與者在健身房進行經典機器練習，但您可以使用阻力帶 ，啞鈴，槓鈴和壺鈴等任何物品輕鬆在家中創建自己的PHA鍛煉。
如果你是初學者，這種鍛煉可能比典型的電路訓練鍛煉更激烈，所以你需要從輕量級，更少的線路和更簡單的練習開始，這樣你就不會過頭。
為了使自己的PHA鍛煉：
- 選擇六個練習，三個為下半身，三個為上半身。 更高級的練習者應該選擇複合練習以增加強度。 例如俯臥撑，蹲坐，啞鈴排，弓步，二頭肌捲髮和抬腿。
- 為每次鍛煉選擇一個重量，讓您不超過15次。 初學者可能從沒有體重或輕重量開始，慢慢地加重到更重的體重。
- 上半身和下半身交替移動，兩者之間沒有休息。
- 第一圈後，休息一分鐘左右，然後完成大約一到三個週期，如果你是初學者，如果你是更先進的話，最多六個週期。
以下是適合不同健身水平的各種鍛煉。 如果你是初學者，你可以從第一個開始，每週做兩到三次。 當它變得更容易時，您可以移動到更高級的鍛煉。
初學者PHA鍛煉
如果您是新手鍛煉，或者您已舉起重物已經過去了一段時間，則此鍛煉非常完美。 輕鬆練習第一次鍛煉的重量，並將注意力集中在表格上。
設備
椅子，啞鈴
如何：
- 至少5分鐘的輕微有氧運動 - 在房屋周圍走動，上下樓梯等。
- 從第一次上半身鍛煉開始，按照描述完成鍛煉。 立即進入下一個下半身練習並完成該套練習。
- 繼續通過電路，交替上半身鍛煉和下半身鍛煉，兩者之間沒有休息。
- 完成一個電路後，休息60秒，並完成一到兩個電路。
- 鍛煉後冷靜下來並舒展 。
- 每週鍛煉兩到三次，至少休息一天。
| 上身鍛煉 | 下半身鍛煉 |
| 牆上俯臥撑 - 用一隻手臂遠離肩膀和肩寬分開的牆壁。 向前傾斜並將雙手放在肩膀高度和肩寬處。 彎曲你的肘部並將胸部向著牆壁放低。 推回並重複15次。 盡量不要帶下巴。 | 椅子蹲坐 - 以你身後的椅子為導向，彎曲膝蓋並下蹲，將髖部向後伸直。 將鼠標懸停在椅子上，壓入高跟鞋並站起來。 重複15次。 保持重量更多的強度。 |
| 啞鈴排 - 將臀部的重量和傾斜角度調整為45度角，平放腹部。 以划船運動的方式擠壓背部並將肘部拉至軀幹。 降低並重複15次。 | 輔助治療 - 以交錯姿勢，右腳向前，左腳向後，彎曲膝蓋，向下直至膝蓋呈90度角。 推入腳跟站立，並在每側重複15次。 |
| 架空壓力機 -豎起並按住重量直立在頭頂上。 吸收Abs，彎曲肘部並將重量降低至耳朵水平，如球門柱。 按回來並重複15次。 | 小腿抬起 - 雙腳站立，並通過腳趾向下推，同時將兩隻腳跟盡可能地抬離地面。 重複15次。 保持重量更多的強度。 |
中級PHA鍛煉
如果你一直在鍛煉並且熟悉力量訓練，那麼你可以為更具挑戰性的練習和更多的線路做好準備。 下面的練習建立在初學者版本的基礎上，以更強的動作進行更難的動作。
設備
椅子，啞鈴
如何：
- 用至少5分鐘的輕微有氧運動預熱。
- 從第一次上身鍛煉開始，當它完成時，立即進行下一次下半身鍛煉
- 繼續，將上半身鍛煉與下半身鍛煉交替進行，不要在兩者之間休息。
- 完成一個電路後，休息60秒並完成三個或更多電路。
- 鍛煉後冷靜下來並舒展。
| 上身鍛煉 | 下半身鍛煉 |
| 俯臥撑 - 進入手部和腳趾（較硬）或膝蓋（較容易）的俯臥撑姿勢。 在背部平坦和腹肌處，彎曲肘部以降低胸部朝向地面。 向後推並不鎖定肘部並重複15次。 | 啞鈴蹲 - 舉啞鈴在你的身體 ，並開始與雙腳臀部分開。 彎曲膝蓋並蹲下，直接將臀部送回。 盡可能降低鞋底高度，然後按下腳後跟站起來。 重複15次。 |
| 修改的叛徒行 - 握住兩個啞鈴並進入全方位位置。 支撐核心，彎曲右臂並以划船運動將肘部向上推至軀幹。 將體重放下，並在另一側重複15次總代表。 更進一步地伸出雙手，放下臀部或踩在腳趾上，以迎接更多挑戰。 | 前部和後部的牙齒 - 將雙腳一起扛在一起，並將左腿向前推入弓步。 確保你前進足夠遠，這樣你的膝蓋不會在腳趾上過多。 推回去開始，然後將同一條腿拉回到反沖。 推下腳趾回來開始。 每邊重複15次。 |
| 帶有腿部伸展的蘸醬 - 坐在台階或椅子上，然後向下彎曲肘部至90度。 當你抬起時，將右腿伸直，並將左手伸向腳趾。 降低並重複，抬起左腿並將右手伸向腳趾。 重複15次總代表。 | 舉重 - 舉重並且用雙腳分開髖關節。 保持背部平坦和肩膀向後，從臀部傾斜，並將重物向地面放低，使它們非常靠近腿部。 擠壓臀部站立並重複15次。 |
高級PHA鍛煉
如果你已經鍛煉了很長時間，並且習慣了非常具有挑戰性的鍛煉，那麼這項PHA鍛煉將帶您進入下一個級別。 這些動作都是複合練習，這意味著同時練習多個肌肉群，並且每組練習中都包含可選的有氧運動。
設備
椅子，啞鈴
如何：
- 熱身至少5分鐘的有氧運動。
- 從第一輪練習開始，做上半身，下半身和可選擇的有氧運動，一個接一個地不停地運動。
- 繼續完成每一組練習，不要休息。
- 完成一個電路後，休息60秒並完成多達六個電路。
- 鍛煉後冷靜下來並舒展。
| 上身鍛煉 | 下半身鍛煉 | 可選的有氧運動 |
| 提升到側板 - 在上推位置，在膝蓋或腳趾上，做一個俯臥撑。 當你按下時，向左旋轉並將右臂直接向上放在側板上。 回到起點再做一次俯臥撑，這次向右轉。 重複15次。 | 下蹲按壓 - 站立時，雙腳分開臀部，肩膀上舉重，盡可能低地蹲下，臀部向後直立，腹肌吸收。當你站起來時，按下頂上的砝碼。 重複15次。 | 囚徒蹲跳 - 站起來，雙腳放在頭後。 下降到蹲在你身後的臀部。 盡可能高地跳起，並以柔軟的膝蓋著地。 重複20次。 |
| 步行 - 將雙腳一起舉重，將右腳踩回直腿跳躍。 從臀部提示，使軀幹幾乎平行於地面，背部平坦。 連續拉起重物。 退一步開始並在另一側重複移動15次。 | 走路的手勢 - 每隻手握住重物，右腳向前邁步，雙膝彎曲成90度角。 步入左腳並將其向前衝入弓步。 繼續穿過房間，兩邊交替15次，當你到達房間的盡頭時轉身。 | Plyo Lunges - 以右腿向前和左腳後背交錯的姿勢開始，相距約3英尺。 將膝蓋彎曲成弓步，然後儘可能高地跳起，將腳放在空中，然後用另一條腿向前跳。 重複20次。 |
| 下蹲，捲曲和按壓 -按住重物並站在右腳上，左腳靠在你身後，靠在腳趾上。 蹲下，觸摸地板上的重量。 在那裡，將重量捲曲成二頭肌捲曲。 保持這一點，然後一路向上，按壓重量。 每邊重複15次。 | 用三頭肌伸展前踢 - 用雙手握住啞鈴兩側的重量。 從頭頂重量開始，肘部彎曲，右腿伸直在身後。 在肱三頭肌伸展時，用右腿起身。 在右側重複15次，然後切換到另一側。 | Burpees - 用兩腳分開胯寬，蹲下並將兩隻手放在腳的兩側地板上。 將腳跳回到木板位置。 做一個俯臥撑（可選），然後跳回去。站起來，為了更多的強度，最後增加一個跳躍。 重複20次。 |
>來源：
> Kravitz L.周邊心臟行動訓練。 https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html。
> Piras A，Persiani M，Damiani N，Perazzolo M，Raffi M.外周心臟動作（PHA）訓練可作為有效替代 >高強度間歇訓練以改善靜息心血管變化和自主適應。 Eur J Appl Physiol 。 2015; 115（4）：763-773。 DOI：10.1007 / s00421-014-3057-9。