控制，姿勢和腳踝位置是成功的關鍵
腿部捲曲是對兩個主要肌肉群的基本隔離鍛煉：小腿肌肉（腓腸肌和比目魚肌）和腿筋 （股二頭肌，半腱肌和半膜肌）。
腿部捲曲主要是用於增加肌肉質量的健美運動。 它通常不適合作為某些運動的鍛煉，因為它可以在肌肉同時增長和收縮時導致ha繩肌的縮短（收緊）。 因此，如果ha繩肌過度工作，靈活性可能會受到影響。
1 - 了解你的機器
腿部捲曲（也稱為腿筋捲曲）在健身房的長凳上進行，在機器的腳端設有槓桿式提升桿。 練習是平躺在你的肚子上，你的腳踝被塞在有襯墊的滾筒下面。
當你向臀部抬起雙腳時，與滑輪系統連接的電纜可平穩地抬起選定的重量。 當你放下腳時，阻力部分地轉移到臀部（臀肌），大腿（四頭肌）和脛骨前部（脛骨前部）。
較新的符合人體工程學的機器傾斜，使臀部彎曲，對腰部的壓力較小。 也有坐腿彎曲機器，它們或多或少地以相同的原理工作。
2 - 讓自己處於正確的位置
要啟動腿部捲曲，您需要將自己置於正確的位置並調整提升桿上的滾輪墊。
平躺在你的肚子上，調整滾筒墊，使其舒適地坐在腳後跟上的腳踝後部。 你不希望墊子放在小腿上太高，因為這會給跟腱帶來不適當的壓力，並減少運動範圍。
3 - 選擇合適的重量
要正確執行腿部捲曲，請始終以較輕的重量開始。 你不想做的是不得不通過舉起臀部和彎曲腰部來緩解體重。 這不僅不能隔離小腿和腿筋，還會造成傷害。
你應該選擇一個重量，讓你做8到12次重複會合理的努力。
如果你想建立肌肉質量，你會逐漸增加重量，為了保持你的腿筋柔軟，避免鎖腿的健美運動員的步態，鍛煉前總是做熱身 。
如果您的目標是提高功率和性能，切勿超載重量，並確保用腿部伸展來對抗腿部捲曲。 每週兩次的強度訓練通常就足夠了，尤其是跑步者。
4 - 抬起並釋放控制
腿部捲曲本身非常簡單，但需要您始終關注表單。 做一個適當的腿部捲曲：
- 輕輕抓住支撐手柄，在呼氣時順利地抬起雙腳，將臀部牢牢固定在長椅上。
- 彎曲膝關節，盡可能將腳踝拉近臀部。
- 保持一秒鐘，然後釋放控制權重。 不要讓體重下降。 當你逐漸回到初始位置時吸氣。
- 重複這個動作，直到你完成8到12次。
在一定程度上，您可以通過腳趾的移動來瞄準ha繩肌和小腿肌肉。 通過指向腳趾（蹠屈）可以將ha繩肌作為目標，而通過背屈（腳趾向腳趾蜷縮）可以分離小腿肌肉 （腓腸肌）。