當你在上身工作時，重點通常是力量和耐力。 其中的一部分就是確保你的肌肉在緊張的情況下有足夠的時間，這樣他們就會受到足夠的挑戰，變得更強壯。
當你在緊張的情況下用更多的時間舉起重物時，你的肌肉就會被迫通過建立更多的肌肉纖維來適應這一挑戰，這樣你的身體就可以在下一次迎接挑戰了。
在緊張情緒下增加時間的一種方法是改變一些練習的節奏。 例如，在下面的胸部按壓器中，您可以在每次報告後增加一個小脈衝來增加強度。
你還可以通過做超級 訓練來增強胸部 ， 背部 ， 肩部 ， 肱二頭肌和肱三頭肌的耐力。 在這些超模中，你會為同一肌群交替進行兩種不同的鍛煉，而這兩種鍛煉之間沒有休息，這也增加了強度，並迫使你的肌肉更加努力地工作。
這項訓練可以在約30-45分鐘內完成，具體取決於你做了多少組以及多少組之間的休息。
注意事項
如果您有任何受傷，疾病或其他情況，並嘗試修改任何導致疼痛或不適的鍛煉，請在嘗試此鍛煉之前去看醫生。
需要的設備
槓鈴，各種加重啞鈴 ，長凳，踏步或運動球 ，以及中等拉力阻力帶 。 如果你沒有槓鈴，可以用啞鈴或其他類型的阻力替代。
如何
- 用輕型心臟預熱5-10分鐘或預熱下面的練習。
- 對於所示的代表，一個接一個地執行每個超集的練習。 如果可以，盡量不要在練習之間休息。
- 重複每個超集1-2次，並在兩者之間短暫休息。
- 對於更難的鍛煉，每個超集執行3組。
- 使用足夠的重量 ，你只能做推薦的代表人數。 這意味著最後的代表應該以良好的形式進行。 如果表單滑倒，請提前停止或切換到較輕的重量。
1 - Superset 1：1.5胸部按壓
要工作你的胸部 ，開始坐在長椅上或球重量擱在膝蓋上。
使用球會增加平衡挑戰，所以請考慮您使用的體重量。 你可能需要更輕。
躺下並將重物放在胸前，不要鎖定肘部。
彎曲肘部並降低重量，直到肘部剛好在軀幹下方。
從這裡開始，半按重量，降低重量，然後將重物向上壓。
繼續重複12次; 每個代表包括一個完整的胸部按壓，然後半按。
2 - 交替的胸部蒼蠅
使用稍重於胸部按壓（如果需要）的重量，躺在長凳或球上，並將重量放在胸部，手心朝向。
拉緊你的腹肌以保持身體的穩定，並保持你的肘部稍微彎曲，將右臂上下放低至低於軀干高度。
如果你在鍛煉球，這將是你整個核心的挑戰。
抬起右臂，然後用左臂做一次飛行，再次支撐腹肌並保持肘部稍微彎曲。
繼續交替武器12個代表（一個代表包括右和左手臂提升）。
重複這個Superset或移動到下一個Superset。
3 - 超群2：交錯俯臥撑
進入膝蓋或腳趾的俯臥撑位置。 你的手應該在肩膀下面。
從這個位置開始，左手向前走，同時右手正下方保持右肩。
慢慢地彎曲肘部並降低到俯臥撑。 你應該從交錯的位置再稍微感受一下右臂的挑戰。
推回來，並重複10次，然後轉向右側手臂，向前完成10次。
4 - 與藥球的俯臥撑
進入膝蓋或腳趾的俯臥撑位置，並將右手放在藥球上。
如果感覺太不穩定，可以嘗試將手撐在台階或升起的平台上。
彎曲肘部並降低到一個俯臥撑。 推回去開始，將球滾到左側並重複。
雙手交替用藥12-20次。
重複這個Superset或移動到下一個Superset。
5 - 超集3：單臂排
把左腳放在一個台階上，或者如果你有一條長凳，你可以用左手支撐著你的左膝蓋。
如果兩者都沒有，可以在下跪時進行移動，或者可以從臀部傾斜，並將肘部支撐在大腿上以支撐腰部。
從右手的重量開始，將重量向下懸掛在地板上。
擠壓背部，以划船運動的方式拉肘，直至與軀乾水平。
降低並重複12次，然後切換兩側。
6 - 交替啞鈴排
交替排列的啞鈴也可以用於拉丁語，但是因為你彎腰，腰部和腰部更容易鍛煉。
從髖部寬度分開開始，雙手握重。
從臀部提示保持腹肌支撐和背部平坦。 如果可以，盡量將背部平行於地面。 彎曲膝蓋以保護腰部，或者如果這會影響背部，則會達到45度角。
以划船運動的方式拉起雙肘以進入起始位置。 保持左臂到位，縮回，並將右手朝地板放低。
擠壓背部將手臂拉回，然後放低左臂。 繼續在每個手臂上交替排列10次（一個代表包括右側和左側手臂）。
重複這個Superset或移動到下一個Superset。
7 - Superset 4：水平啞鈴行
雖然之前的練習對拉丁進行了操作，但這個超集更多地集中在上背部和肩胛骨之間。
左腳踩在一個台階上，用左手撐在大腿上。 您也可以使用長凳，並在那裡休息左膝以支撐腰部。
胳膊垂下來時，用右手握住重物，就像在一排手臂上一樣。 這裡的區別在於你要旋轉手掌使手掌朝向房間的後面。
使用肩胛骨（菱形）將手臂拉至肩部水平，垂直於身體。 降低並重複12次。
8 - 後上背部擠壓
你可以做這個動作站立或坐著。
如果你站立，從臀部寬度的腳開始分開，並且用一隻手撐住一個阻力帶，並且兩隻腳分開。
如果您需要更多的緊張感，或者如果緊張感太強，您可能需要將手放得更近。
手掌朝向天花板，伸直手臂，伸出手。
一起擠壓肩胛骨並拉開帶子，使手臂像飛機的翅膀一樣伸出身體兩側。
重複8次慢速代表，然後是8次小型脈衝代表。
確保你在練習之前檢查你的樂隊是否有任何小小的眼淚，這樣它就不會打斷你。
重複這個Superset或移動到下一個Superset。
9 - Superset 5：1.5架空槓鈴新聞
你可以用槓鈴或啞鈴做這個動作。
如果您使用的是槓鈴，請先將肩寬分開，然後雙手握住槓桿，使其比肩膀寬。
按重量開銷開始移動。 支撐腹肌並儘量避免拱起背部。
彎曲肘部並將體重降至下巴水平。
現在，將體重按半按，然後降低至下巴水平。
重複10次。 每個代表包括一台完整的架空壓機和一台半高架壓力機。
10 - 交替架空壓機
站著舉重，雙腳分開肩寬，abs支撐。
開始移動時，肘部剛好在耳垂的水平處彎曲。 你的手臂應該看起來像目標職位。
保持腹肌支撐並將左臂置於適當的位置，將右臂向上按壓而不鎖定肘部。 降低重量以開始並在另一側重複移動。
繼續，左右交替進行10次。 一個代表包括右側和左側。
重複這個Superset或移動到下一個Superset。
11 - Superset 6：直立行
如果您有任何肩膀或肩膀問題，您可能需要避免此練習。
雙腳分開站立，雙手抱住啞鈴或槓鈴，肩膀和手掌朝向身體。
當你彎曲肘部時，保持肩膀和胸部向上，將它們拉向天花板並將重物帶到胸部水平。 這是一個垂直升降機。
降低重量並重複12次。
12 - 斜坡前升高
對於這個練習，你會想要使用一個健身球或者一個斜台。
如果您正在使用球，請坐下輕啞啞鈴或將啞鈴放在您面前的地板上。 慢慢地將腳伸出，進入傾斜位置，膝蓋彎曲，將球放在中後部周圍。 確保您使用不會滑落的墊子或鞋子。
保持手臂平直，手掌朝上時將手臂垂直抬起至肩部水平。
降低並重複12次。
重複這個Superset或移動到下一個Superset。
13 - Superset 7：1.5槓鈴捲髮
你可以用槓鈴或一套啞鈴做這個練習。
開始時，雙腳分開站立，重量在大腿前，手掌朝外。
彎曲肘部並擠壓肱二頭肌以將重量朝肩部捲曲。 保持肘部整個時間都是靜止的。
一路下降重量，然後提升一半。 降低體重並繼續10次。 一個代表包括完整的捲曲和半捲曲。
14 - 交替啞鈴捲髮
雙腳分開站立，握著啞鈴，手掌朝外。
彎曲右手肘，擠壓肱二頭肌並捲起重量。 更低，當你降低體重時，用左臂做二頭肌捲曲。
繼續交替12次。 一名代表包括右臂和左臂。
重複這個Superset或移動到下一個Superset。
15 - Superset 8：關閉手柄臥推
躺在長凳或球上，拿著重物或槓鈴。 如果你在球上，支撐核心並確保你的頭部和頸部得到支撐。
如果您使用槓鈴，請將手放在肩部寬度分開的地方，手掌朝外。
當重量降低時，從重量開始直接向上彎曲肘部並將其靠近身體，並在胸腔上方盤旋。
擠壓肱三頭肌以將體重推回，保持體重集中在軀幹上。 你也會在胸前感受到這一點。
彎曲肘部，使它們靠近身體，並將它們放低到軀幹下方，使酒吧懸停在胸腔上方。
重複12次。
16 - 蘸有腿部延伸
坐在一步或一把椅子上，膝蓋彎曲，手放在臀部旁邊。
推到手上並保持臀部靠近長凳。 保持膝蓋彎曲以獲得更簡單的版本，或者更進一步挑選出更具挑戰性的版本。
彎曲肘部並降低到肱三頭肌下垂，直到你的肘部處於大約90度的角度。 保持肩膀向下，臀部非常靠近長椅，這樣你就不會緊張肩膀。
當你抬起時，伸出右腿，用左手伸直腳趾。 放下腿部和手臂再次下蹲，這次伸展左腿並用右手伸出手臂。
繼續浸泡並交替12次。
重複這個Superset或移動到下一個Superset。