用超集挑戰你的身體
在力量訓練的早期階段，典型的方法是選擇一項鍛煉，拿起一套重量，做10次或更多的鍛煉。 你休息30秒或更長時間，再次拿起砝碼並做另一套。
我們學會舉重的方式最初來自健美運動員正在做的事情。 他們為單個肌肉群提升重量，使他們盡可能地大而強壯，健身世界採取了這種方法，並適應了那些試圖讓自己適合併減肥的定期運動。
現在，健身世界已經擴大。 我們了解到，還有更多的訓練方法 - 提升舉重的方法，這些舉重能夠讓我們獲得我們想要的結果，而不需要進行同樣的舊式無聊直接訓練。
最好的選擇之一是使用超集 。 這種類型的訓練不僅可以節省時間，而且是增加訓練強度並將身體推向減肥高潮的好方法 。
Supersets的基礎
Supersetting是一種更先進的舉重方法，可以一次接一次地進行兩次或兩次以上的練習，兩次練習之間沒有休息。
練習可以用於同一個肌肉群，例如做一個頭頂式肩部按壓，然後是側向加壓，這是使用超集的最強烈的方式。 因為你在鍛煉同一個肌肉群，所以這些肌肉纖維在緊張的情況下會有更多的時間。
在緊張的情況下增加時間意味著你正在優化肌肉增長，並從鍛煉中獲得最大收益。
超人也可以涉及到鍛煉不同的肌肉群，甚至使用不同的活動 - 例如，隨後進行有氧運動的力量鍛煉。
這個想法是做一個練習，而不是休息和做另一個練習，你做一個不同的練習，並為你想要的練習套數進行練習。
Supersets的好處
最好每4-6週改變一次力量鍛煉以避免高潮，而超級賽車提供了一種很好的方式來徹底改變你正在做的事情。 Supersets幫助您：
- 節省時間 。 從一次鍛煉到另一次鍛煉不需要休息，將使您的鍛煉更短，更高效。
- 增加強度 。 如果你選擇超級肌肉運作同一塊肌肉，但運動方式不同，你會增加鍛煉強度 ，並以不同的方式招募肌肉纖維，所以感覺你正在接受一套全新的運動。
- 超負荷你的肌肉 。 通過一次接一次地鍛煉同一塊肌肉，你可以在不使用重物的情況下使肌肉負荷過重 。 如果你沒有檢舉者或者不想舉重很重的話，這很棒。
- 讓事情變得有趣 。 如果你已經很長時間一直練習直展，超級套路可以讓體重訓練變得更有趣和更具挑戰性。
- 輕鬆設置鍛煉 。 你所做的只是選擇兩個練習，無論是為了同一塊肌肉，還是通過使用下面列出的一些其他想法，並一個接一個地做。 休息大約30-60秒，然後重複。
- 在鍛煉中融入更多種類 。 你不必為同一個肌肉群做練習。 你可以做對立的肌肉群，甚至是兩個完全不同的身體部位。
底線？ 如果您準備好進行更改，Superset是一個很好的選擇。
Supersets的類型
在涉及到超集時，您可能會感到驚訝。 一些基本的超集訓練方法包括：
- 預先耗竭的Supersets。 這包括對同一肌群進行兩次練習。 第一個練習通常是隔離移動 ，以一個肌肉群為目標，第二個練習是複合移動 ，以多個肌肉為目標。 示例：腿部擴展，以四邊形為目標，然後是蹲點 。 四肢很累，但其他肌肉（臀部，腿筋和大腿內側）使用的肌肉是新鮮的。
- Post-Exhaustion Supersets。 這與耗盡前相反。 你從復合運動開始，並在隔離練習之後進行。 例如：臥推，然後是啞鈴蒼蠅。
- 複合Superset：這是一種艱苦的訓練方式，因為你將兩個複合練習放在一起，需要更多的能量和力量。 請記住，複合練習是那些一次能夠訓練多個肌肉群的練習。 例子： 蹲坐，然後是弓步 。
- 隔離Supersets：在這種類型的訓練中，結合兩個隔離練習，這意味著你同時工作一個肌肉群和一個關節，而不是多個關節和肌肉。 例如：啞鈴飛行，然後是電纜交叉。
- 反對肌肉群：當你做兩個針對對方肌肉群的運動時，一個肌肉會在相反的肌肉運作時得到休息。 你可以配對背部和胸部，肱二頭肌和三頭肌，ha繩肌和四頭肌等。例如： 二頭肌捲髮，然後是三頭肌回扣 。
- 交錯的Supersets：令人驚愕的是，你可以為兩組之間的不同肌肉鍛煉。 例如，做一套胸部按壓，在你休息的時候，先做一套小腿提升或木板，然後再進行下一組胸部按壓。 這樣可以節省時間，讓您在較大的肌肉群上工作時可以鍛煉較小的肌肉群。 選擇正確的練習，你甚至可以保持心率升高，這將有助於燃燒更多的卡路里。 例如，嘗試胸部按壓，蹲下跳躍，然後再進行一組胸部按壓。
- Tri-Sets：除了你正在做三個練習而不是兩個之外，這與超集相同。 嘗試一系列俯臥撑，然後胸部按壓和胸部蒼蠅，你會感覺到它。
- 心臟和力量超集：超集的另一種選擇是將有氧運動與力量練習配對。 將這些放在一起可以增加鍛煉的強度，使你的肌肉超負荷，並迫使它們適應並變得更強壯。 為獲得最佳效果，請嘗試為兩項練習工作相同的肌肉。 例如：
- 階梯大師或步伐瞄準各種肌肉，特別是四邊形，所以配對強度移動，涉及四邊形，如蹲，弓步或步驟ups。
- 騎自行車也使用四邊形相當多，所以配合腿部伸展或腿部按壓來練習。
- 跑步機行走的目標是所有下半身肌肉，但涉及內收肌（或大腿內側肌肉）比其他有氧運動更多。 考慮將其與以大腿內側為目標的動作配對，如plie蹲坐 。
- 橢圓形靶向臀部肌肉相當多，所以將其與蹲下或其他臀部練習配對。
你在日常工作中如何使用超級賽跑的絕大多數表明，你可以改變鍛煉的方式，讓他們變得更有趣，並以新的和不同的方式挑戰你的身體。