如果你舉重 ，你可能會採取某種策略來處理你所有的肌肉群。 針對一定數量的代表和套裝進行某些練習，並使用一定量的體重並每週進行兩次這些練習。
我們中的許多人在不知道這些規則來自何處的情況下舉重時會遵循這種策略。
那麼，這些戰略從哪裡來？ 我們如何知道他們是否適合我們的健身水平和目標？
確實，我們從各地收集信息 - 書籍，網站，雜誌，朋友，我們看到其他人在健身房做的事情，但所有這些資源都必須依靠某種基礎向我們提供這些信息。
這個基礎來自力量訓練的基本原則 ，它教會我們如何舉重以獲得最佳結果。 這些被稱為FITT的原則包括我們訓練的頻率，訓練的強度，訓練的類型以及訓練的持續時間或時間。
從這些原則來看，舉重時最重要的是鍛煉的強度。 為了充分利用力量訓練，你想給肌肉多一點力量，或者你想超負荷訓練。
當你舉起足夠的重量時，你的肌肉變得更強壯，並且你變得更健康。
以下是您需要了解的過載問題。
超載的基礎知識
過載可能聽起來像是一件壞事，就像你正在做的那樣。 但是，這意味著運動強度必須高於正常水平才能發生生理適應。
換句話說，如果你想在舉重時看到結果，你必須舉起比肌肉能夠處理的更多的力量。
你的身體改變的唯一方式是肌肉被賦予了必須變得更強壯以提升體重的程度。 這種超載會導致肌纖維變得更強壯，有時更大，以處理額外的負荷。
如何超負荷肌肉
當你進行力量訓練時，超負荷確實與你提升多少體重有關。 如果你是初學者，或者你長時間沒有舉重，你不必過多擔心你舉重的重量。
你抬起的一切都被認為是超負荷的肌肉。 事實上，你可能不需要任何重量來進行一些練習來獲得這種訓練效果。 有時候只是體重可能足以減少你的肌肉。
從本質上講，這意味著你提升的體重幾乎沒有關係，因為任何事情都超過了你正在做的事情。
一旦你與你的鍛煉保持一致，超載會變得更加具體，並且你必須繼續努力從鍛煉到鍛煉來獲得相同的訓練效果。
以下是您可以操作以保持進度並避免觸及高原的因素。
- 選擇你的代表 ：你所做的代表數量取決於你的目標。 但是，改變你的代表可以幫助保持肌肉以不同的方式工作。 例如，如果您通常做15次經銷商，那麼將這些經銷商降到10人，並增加您使用的體重變化。 這些是對應於最常見目標的代表範圍：
- 對於一般健身 - 8-15代表
- 更多的耐力 - 12或更多的代表
- 對於肌肉質量 - 6-12代表
- 力量 - 6或更少的代表
- 選擇你的套餐 ：同樣，你所做的套餐通常基於你的目標，但是，就像你的代表一樣，你可以輕鬆地改變你正在做的套數，以便混合併增加強度。 這些是針對不同目標推薦的一般設定範圍：
- 對於一般健身 - 1-2套
- 更多的耐力 - 2-3集
- 肌肉質量 - 3-6套
- 對於強度 - 2-6套
- 選擇你的體重 ：一旦你知道你有多少代表和你正在做的，你可以專注於多少舉重，這是超負荷肌肉的重要組成部分。 那麼，你如何選擇適量的體重呢？ 如果你是一位有經驗的鍛煉者，你可能知道每項鍛煉的總體體重。 從那裡開始，並做你選擇的代表人數。 如果你達到12，你可以繼續下去，你需要增加下一組的體重。 這個想法是，最後的代表應該是困難的，但不是不可能的，你應該能夠以良好的形式做到這一點。 如果您的表單滑倒，請提前停止或下次嘗試較輕的重量。 對於初學者來說，最好在使用較輕的重量而不是重的重量方面犯錯。 一旦你感受到鍛煉，你總是可以增加體重。
- 保持跟踪 ：保持力量訓練日誌可以真正幫助你進行體重訓練。 通過這種方式，您可以從一周到一周地跟踪您舉重的重量，以及您是否看到進步或需要改變一些事情。
進展
超負荷的一部分隨著時間的推移正在發展 很多時候，我們一次又一次地做同樣的訓練，但為了保持身體超負荷，你必須不斷進步。 這意味著你需要把你的練習提升到一個新的水平。
例如，這可能意味著從膝蓋俯臥撑到腳趾俯臥撑 ，或者從椅子下蹲到啞鈴下蹲 。
一旦事情開始變得容易，現在是時候提高賭注，所以你總是超負荷的肌肉，並適應變得強壯和適合。 請注意不要始終以高強度工作，這可能導致過度訓練 。
有時候，進步就像改變你正在做的練習那樣簡單，甚至改變練習的順序。 幾乎所有的改變都會對你的鍛煉產生影響。 了解更多關於如何改變你的力量訓練鍛煉，所以你總是進步。
>來源：
> Bryant CX，Newton-Merrill S，綠色DJ。 ACE私人教練手冊 。 聖地亞哥，加利福尼亞州：美國運動委員會; 2014年
> Senter C， > Appelle > N，Behera SK。 為女性開處方。 Curr Rev Musculoskelet Med 。 2013; 6（2）：164-172。 DOI：10.1007 / s12178-013-9163-1。