如果你舉過重物，你可能不止一次想知道你應該舉起多少重量。 你足夠提升嗎？ 你有多沉重？
我們大多數人傾向於輕一點，研究人員已經弄清楚了。 根據密歇根大學的一項研究，研究人員通過一系列的動作讓初學者（包括男性和女性）都能夠選擇自己的體重。
在評估他們的1代表最大重量後，一個人可以重複的最大重量，他們確定大多數人選擇的重量遠低於刺激肌肉生長所需的重量。
你是否犯太輕？ 如果是這樣，你可能不會看到你想要的結果。 詳細了解為什麼舉重較重可能會改變你的整個身體。
為什麼舉重是減肥的關鍵
你知道失去脂肪會增加你的新陳代謝。 你可能不知道肌肉在提高新陳代謝方面起著巨大的作用。 一磅肌肉每天燃燒10-20卡路里，而一磅脂肪燃燒5卡路里。
這意味著你的肌肉組織的任何增長都會幫助你整天燃燒更多的卡路里。 事實上，除了減肥之外，力量訓練還有許多令人難以置信的好處 。
力量訓練對你的身體有什麼作用
- 增加靜息代謝率 ，即使在休息時也能燃燒更多的卡路里。
然而，所有這些只有在你使用足夠的重量來刺激肌肉增長時才有效。 換句話說，如果你可以舉起大多數練習中選擇的重量超過16-20次，那麼如果你增加體重，你可能看不到那種脂肪損失。
為什麼我們害怕沉重的重量
那麼，為什麼我們不提高體重呢？ 對於一些人來說，尤其是新來重量訓練的人來說，這可能是可怕的。 有很多類型的設備機器，啞鈴，電纜和樂隊。 然後有很多練習，很難知道從哪裡開始。
最重要的是，我們知道舉重可能會使我們感到酸痛，並有可能使我們面臨受傷的風險。 要么避免重量訓練，要么選擇重量太輕以至於沒有太大區別的東西似乎更容易。
除此之外，還有其他恐懼侵入了我們的頭腦，例如：
- 感覺很奇怪 。 如果你不知道，重量訓練的目標是盡可能提高你選擇的代表人數的好處。 在日常生活中，我們通常不會因為我們所做的任何事情而使自己疲於奔命，所以這個想法可能不僅會感到陌生，而且可能會感到很奇怪。 這是初學者逐漸為此努力的最佳選擇之一。
- 害怕受傷 。 因為當我們用抵抗來挑戰他們時，我們的肌肉會燃燒，所以人們常常感到他們在舉起時會受傷。 如果您在身體準備好之前最大程度地受傷，可能會對初學者造成傷害。 在挑戰自己的身體的同時緩慢運動會有助於保護您免受傷害。
- 混亂 。 當你以前沒有舉起重物時，你可能不知道什麼太重，太輕。 可能需要一些時間才能感受到你的身體，以及它能夠處理什麼。
- 害怕變得笨重 。 還有一個疲憊的老話說，男人應該舉起重物，女人應該抬起光線以避免變得笨重。 女性聽到這一點：舉重重量不會讓你變得巨大 - 你根本沒有睾酮水平來鍛煉大肌肉。 提舉重物會幫助你變得堅強並失去脂肪。
- 害怕痛苦 。 關於舉重的另一件事是心理因素。 與疲勞訓練相關的不適程度相當高......如果您之前沒有舉重，那麼您可能無法克服足夠的不適以提升足夠的重量。 同樣，這也是最好在謹慎（如果你需要的話）的時候犯錯誤的一個原因，同時總是朝著更多挑戰和更重的方向努力。
這些恐懼常常讓人們在幾週，幾個月甚至幾年內解除相同的體重。 這些恐懼的大部分都是毫無根據的，那就是如果你花時間緩解體重訓練計劃，並緩慢地向肌肉疲勞工作，這會讓肌肉生長。
考慮到這一切，你可能想知道如何選擇重量來提升。 這就是事情可能會有點棘手的地方，但是練習使得完美。
你應該舉起多少重量？
對於減肥 ，科學發現，提高60-80％的1代表最大值是刺激肌肉生長的最佳方式，這可以幫助你減少脂肪。
問題是我們大多數人並不太在意我們需要多少體重，更不用說我們正在做的每一項鍛煉都會計算出1個體重最大的過程。
即使你想為每次鍛煉找到你的1代表最大值，這也是不安全的。 有一個整個過程來讓你的身體足夠溫暖，以提高最大的體重，你真的需要一個專業人士幫助你做到這一點，所以你不會受到傷害。
找出你的重量
那麼如果你不知道你的1代表最大值，你怎麼知道要提多少？ 通常情況下，如果您提升最大值的60％-80％，那意味著您的代表會在10到20次重複之間。
提升到80％以上會讓你降到較低的代表範圍，如果你想要擴大規模，這將是你將要到達的地方。 這通常適用於更先進的舉重運動員，但如果你花時間的話，你可以輕鬆地進行練習。
就目前而言，將代表保持在8到16之間是個好主意，特別是如果你舉重減肥，身體健康並保持強壯。
以這種方式來看，你使用的體重數量不僅取決於你的健康水平，而且取決於你所做的代表數量。 如果你做了8次代表，你會比16次代表更重。
如果你是初學者，你就可以開始學習。
對於初學者
- 選擇一個重量只能舉起16次 。 這是碰撞或錯過，所以你正在試驗。 你不需要完全失敗，但要確保你正在挑戰自己的身體。 如果您可以做16次以上的代表，請記下您下次需要增加體重。
- 從每組練習開始，每週增加一組，每次慢慢練習 2-3組。
- 當您添加了套裝並且擁有堅實的基礎時，在大約4週或更長的時間之後，添加更多的體重，以便您只能完成12次鍛煉。
- 通過每週添加一個代表繼續進步，直到你達到最大代表數，不超過16，增加你的體重，並將代表放回到10-12。
在力量訓練方面要記住的重要一點是，你必須讓肌肉承受更多的重量 - 這就是肌肉的增長。
舉重的挑戰與其身體素質的遊戲同樣重要，如果你還沒有在一段時間內推動你的身體極限，那麼舉重的舉動可能就是你所能處理的。
如果你與基礎課程保持一致並為力量奠定堅實的基礎，那麼你就可以為下一步做好準備 - 舉起重物並將你的肌肉推向極限。 你會驚訝於你身體的變化。 關鍵是要選擇最佳的體重，並跟踪自己的感受。 下次你總是可以舉重。
>來源：
> Glass，Stephen C.學習試驗對自選阻力訓練負荷的影響。 力量與調節研究雜誌。 22（3）：1025-1029，2008年5月。