以良好的形式工作肩膀和上背部
直立排被認為是背部和肩膀上最好的肌肉建造者之一。 它鍛煉三角肌的前部和中部頭部，以及斜方肌，菱形，甚至二頭肌肌肉 。 這是一種需要良好形狀以達到最佳效果並避免受傷的電梯。 在肩部肌肉工作時，必須注意避免傷害肩部。 這個練習避免沉重的重量。
在直立行時保持背部挺直，胸部朝上，眼睛朝前。 你的立場應該是關於肩寬。 這個練習可以拉傷手腕，所以只用一個寬握。 此外，尋找一個EZ捲曲棒，讓您以微小的角度握住槓鈴，以幫助減輕電梯頂部角度的手腕壓力。 不要平行抬起手臂以避免肩部撞擊。 如果您在嘗試此練習之前需要背景信息，請查找更多有關重量訓練基礎知識。
1 - 起始位置
- 站立時腿部距離舒適，肩寬約為正確。
- 抓住一個槓鈴或啞鈴，並讓它在你的手臂上懸掛在你面前。 你的手掌應該面對你的身體。
- 直立起來，調整你的握把，讓你的雙手與大腿齊平。 那就是，不要太靠近在一起。
- 一個“波浪式”EZ捲曲棒使這種運動在腕關節上更容易一些。 （見圖）
2 - 鍛煉運動
- 呼吸並撐起腹部，保持背部挺直，胸部向上，眼睛朝前。
- 將槓鈴直接向下提起，用肘部引導，並使槓桿靠近身體。 在努力期間呼氣。 你的手臂不應該高於平行於肩膀。 稍微少一點就可以了。
- 暫停在電梯的頂部。
- 將槓鈴放回起始位置，降低時呼吸。
- 重複移動你的重複次數。
良好形式的提示
- 如果您剛剛接觸直立排，請先從沒有重量的槓鈴開始。 這將讓你有機會體驗電梯，學習整個運動和定位。 逐漸增加體重，並且在肩膀準備好之前不要增加太多重量。
- 在升降過程中保持手腕柔軟，讓它們根據需要彎曲。 盡量在抬起時保持手腕向下或向側面移動。
- 抬起時，將肘部保持在前臂水平之上。
- 保持軀幹靜止，腹肌撐起整個升降機，不轉動或扭曲。
- 在初始姿勢後不要蹲下來。 腿部不應發生移動。
- 除非你有經驗並且相信你的肩關節，否則不要用這個練習舉重。 據報導肩部撞擊體重過重或形式不良。 肩關節是一個非常複雜的機制，受傷會嚴重影響你的運動目標，並且可能會慢慢痊癒。
- 如果發生疼痛或炎症，請停止運動。