鍛煉腿部力量和力量的偉大練習
加強是一項非常全面的練習，對於所有鍛煉者來說都是完美的，因為無論您是剛剛開始鍛煉還是已經練習了多年，它都可以進行修改，為任何人創造一種殺手鍛煉 。 它的受傷風險很低，經過一些調整，可以提供良好的有氧鍛煉，力量鍛煉或平衡鍛煉。
為什麼要加重？
這個練習幾乎可以在任何地方完成，因為唯一需要的設備是一個可調節的踏板 ，或者長凳，還有一些重量。
如果你足智多謀，你甚至可以在家中使用堅固的椅子，並用水壺裝滿背包，以獲得類似的鍛煉。
由於其多功能性，它是眾多練習（如增量跳躍 ）的很好的替代方案，因為您可以在不受著陸影響的情況下獲得爆炸性向上運動的好處; 和完整的下蹲練習 ，因為做得更容易，而且受傷的風險更低。
加權提升練習的另一個好處是它可以單獨加強每條腿，而不是單位。 這有助於確保你在雙方中平等地建立力量，而不是偏袒另一方。 因為您一次只用一隻腿加緊鍛煉，因此練習還可以改善平衡，穩定性和本體感覺，因為在上下和前後移動時都需要控制體重。
此練習的其他好處包括：
設置你的加權步驟
在計劃加權加強鍛煉時，需要考慮三個變量：
- 步高
該步驟的高度是要考慮的第一個變量。 步驟越低，股四頭肌的工作就越多。 步驟越高， 腿筋和臀部的工作就越多。 初學者將開始一個非常低的步驟，也許6-8英寸，直到運動完善。 接下來的目標是逐步增加台階高度，直到踩到台階時，您的大腿與地面平行。 當你可以在這個水平上掌握這個動作後，你可以選擇稍微提高一下，並且確實可以鍛煉ha繩肌和臀肌。 - 重量金額
如果你喜歡，從沒有體重開始，逐漸加入啞鈴或槓鈴。 使用槓鈴可以讓你舉起更多，但舉啞鈴是一個不錯的選擇。 如果你的目標是獲得力量，提升體重，慢下來並且執行更少的代表，每組8-12。 為了建立爆發力 ，或增加心血管健康，減輕體重，加快速度，重複操作 - 每組20-25次。 - 速度
提昇運動的速度很大程度上取決於你的目標和你正在進行的訓練類型。 如上所述，您可以通過不加重量或減輕重量，加快移動速度，並且每組執行多次重複練習來獲得一次有氧鍛煉 。 當你增加體重時，你可能會減慢運動速度（由於安全性和難度）。
4種方法進行加權步驟
對於初學者和精英運動員來說，步法是一項很好的練習，因為您可以通過增加步伐高度，舉重以及運動過程中的速度來逐漸增加鍛煉的難度。 這裡列出了從最簡單到最困難的一些最常見的變化。
- 未加權的步驟
從簡單的一步開始。 用右腳抬起，讓左腳在台階上面碰到它，然後向左下降。 對特定的重複次數重複此操作，然後用左腳引導並重複相同的重複次數。 初學者可能會選擇在一定的時間內（例如一分鐘）執行此操作，而不是一定數量的代表。
- 基本加權提高
這與上面的動作是一樣的，只有你在你的手裡握著啞鈴，或者在你上下踩著時，你的肩膀上會有一個槓鈴。 再次，您可以根據自己的目標進行時間或重複。 - 動態提高
要做一個動態的或爆發式的步驟，首先用一隻腳踏上台階，當你站起來時，將自己從台階上直接推開，然後輕輕地用腳踏在台階上。 步下來，交替你的腳，重複。 - 加權動態升級
隨著你增加力量和改進技術，你可以開始為動態增加重量。 確保使用更小的步驟，降低跳躍並始終輕柔地著陸。