蹲，Lunges，步驟和臀部擴展工作的谷朊粉
如果您正在尋找最有效的屁股練習，美國運動協會會為您提供答案。 他們委託進行一項研究，旨在確定哪種運動以最有效的方式靶向臀肌。 這些練習中的很多都是針對下半身的其他肌肉，這使得整體下半身鍛煉成為一個很好的選擇。
注意事項
如果您有任何受傷，疾病或其他情況，並嘗試修改任何導致疼痛或不適的鍛煉，請在嘗試此鍛煉之前去看醫生。
設備
你將需要各種加權啞鈴和一個步驟或平台。 檢查你喜歡的練習，以確定你需要手頭有什麼。
鍛煉說明
- 用5至10分鐘的輕度有氧運動預熱。
- 以電路方式進行這項鍛煉，在鍛煉之間很少或根本不休息的情況下，一個接一個地鍛煉身體。
- 完成電路1至3次。
深蹲
下蹲可能是最好的下半身鍛煉 ，而不僅僅是因為他們工作的臀部。 下蹲是功能性的，針對下半身的每一塊肌肉，並模仿你整天做的動作。
- 重量級可以適合這個練習。
- 每隻手握重。 您可以將重物放在身體兩側或肩上。
- 從髖關節距離開始。
- 彎曲膝蓋，然後蹲下，將臀部放回身後，就像你將屁股粘在一起。
- 盡可能降低，然後推回去開始。
- 重複8至16次。
有用的提示：想想當你蹲下時把你的屁股發回給你，把重點放在你的臀部和大腿而不是膝蓋上。
弓步
Lunges工作的一切，不只是臀部。 如果你在做它們時專注 ，你會感覺到前腿的臀部與後腿的四邊形一起工作。 增加重量，你有一個偉大的臀部練習。
- 站在分開的立場，腳分開約3英尺，並舉重。
- 彎曲雙膝，在膝蓋後方保持前膝蓋的同時下降。
- 抬起並重複切換邊後重複。
- 每邊重複8到16次。
有用的提示：如果弓步傷害你的膝蓋，嘗試一個替代弓步 。 這些包括輔助弓步，使用較小範圍的運動，並將前腳抬高到一個台階或小平台上。
單腿球蹲
如果你認為下蹲和弓步對臀部很好，等到你嘗試這些單腿蹲坐時。 這裡的想法是保持蹲淺 - 你會意識到你不能像普通蹲快一樣快。 此外，保持腳後跟的重量，以確定臀部。
- 用一個支撐著背部的球，靠在它上面，從地板上抬起一隻腳。 您可以將其完全從地面上提起，也可以輕輕地將腳趾放在地板上以保持平衡。
- 如果你可以安全地進入位置，你可以拿著重量。
- 將你的體重牢固地放在腳後跟上，將膝蓋彎曲成蹲下狀態，只有盡可能遠地安全。
- 按回來。
- 在切換邊之前重複8至16次。
步驟
如果您使用高台階或平台，您的膝蓋以90度角開始，那麼您可以真正感受到這一舉動。 你可以在健身房裡使用長凳，但如果它是填充的，你要小心不要掉下來。
- 舉重（重量適合本次練習）並站在台階或平台前。
- 將右腳放在台階上。
- 按壓腳後跟，踏上踏步，將左腳靠近右腳。
- 簡單地說，觸摸左腳趾，然後下台，右腳保持在台階上。
- 您可以在底部添加一個小蹲下進行額外的臀部練習。
- 重複8到16次和切換側。
有用的提示：通過踩腳步的腳後跟，以真正參與臀部。
髖關節擴展
也被稱為驢踢，四足髖伸展是目標最大的肌肉在下半身 - 臀大肌之一。
- 抓住你的前臂和膝蓋，並保持腹肌支撐和背部直線。
- 將重物（這是可選的）放在右膝蓋後面並擠壓以固定。
- 現在，保持膝蓋彎曲，抬起腿，使其平行於地面。 此時，腳的底部朝向天花板，臀部，大腿和膝蓋均與地面對齊並平行。
- 降低。
- 重複8至16次。
>來源：
> Anders M. Glutes to Max 。 ACE健康問題。 2006年1月/ 2月。