這個訓練營電路鍛煉可以鍛煉你的整個身體，有氧運動，下半身，上半身和核心鍛煉。 你不需要任何設備，這使得它成為小空間，旅行鍛煉或任何想要用自己的體重進行挑戰性鍛煉的人的完美鍛煉。
注意事項
如果您有任何傷害，疾病或其他醫療條件，請諮詢您的醫生。
需要的設備
沒有
如何
- 根據需要在每個循環中一個接一個地執行練習，並在其間進行短暫的休息
- 完成一套每個電路的短時間鍛煉，或重複每個電路進行更長時間，更強烈的鍛煉
- 根據您的健身水平進行修改，並跳過導致疼痛或不適的練習
- 在整個運動中喝水。 當你累了，走到原處（不要停止移動）
- 監視你的強度 - 你的RPE應該在5-9之間。
1 - 電路1：熱身 - 用風車胳膊邊衝刺
風車
站立時雙腿伸直，雙臂伸向兩側並平行於地板。 將右膝彎曲成一個側蹬，並將左臂向下推。 在另一側重複，從一側跳到另一側，並將相對的手臂朝向腳。 你走得越快，你跳得越低，它就越難。 重複2分鐘
2 - Burpees
Burpees
蹲下並將雙手放在地板上。 在爆發性運動中，將腳跳回到上推位置。 跳回雙手之間並站起來。 完成16個代表。 如果你還在熱身，你可以走回去而不是跳躍。 如果您想要更多果汁，請在每位代表的末尾添加一個跳躍。
3 - 前面和後面的Lunges - 沒有重量
前面和後面的Lunges - 沒有重量
如果您有這些練習，您可以持有該練習的體重。 否則，你不需要任何重量，這真的可以鍛煉你的臀部，臀部和大腿 。 將左腿向前推動成弓步。 推回去開始，將左膝提升到臀部水平。 將同一條腿恢復到反向跳動狀態，並推開腳趾回到開始位置。 重複10次和切換邊。
4 - 三頭肌蘸水
三頭肌蘸水
坐在椅子或長椅上，平衡在胳膊上，保持臀部靠近椅子。 彎曲肘部並降低，保持肩膀向下直到肘部成90度。 推起並重複15至25次。
帶腳升降機的5邊木板
帶升降梯的側板
坐在左前臂和左髖關節上，膝蓋彎曲，臀部，膝蓋和腳踝疊放在一起。 如果需要，可以將右臂向上伸直或將右手放在您面前的地板上以獲得平衡和槓桿作用。 壓入前臂並擠壓斜胯以將臀部從墊子上提起。 同時將右腿抬起幾英寸，側重於大腿外側。 短暫握住，放下腿部，然後再回到地面，然後再次提起臀部，然後再觸碰墊子。 每邊重複30秒。
重複電路或轉到下一個電路
6 - 電路2：用踢腳蹲
蹲著踢
進入下蹲位置，當你按下時，用右腿踢出。 重複，蹲，踢左腿。 繼續交替蹲和踢1分鐘。
7 - 脈動蹲坐
搖椅蹲
將一把椅子放在身後，站在它的前面。 彎曲膝蓋並緩慢向椅子蹲坐時，保持腹肌支撐並堅固。 只要你碰到椅子，就做4次蹲下，只是半路上來。 一路向上，重複16次。
8 - 脈動後方蒼蠅
後方Delt飛行
用腳髖部寬度分開，從臀部尖端直到背部平坦並與地面平行，abs支撐。 用拇指指向天花板，將手臂伸出兩側以肩膀水平。 降低幾英寸，然後提升到肩部水平。 重複16個脈衝，休息並重複。
9 - 滑雪絕對
滑雪絕對
從木板位置開始，雙腳向左肩跳，膝蓋彎曲，左腳落地。 將腳跳回到木板，然後將腳跳到右側，膝蓋彎曲並右腳後面著地。 繼續跳入和跳出40秒。
重複電路或轉到下一個電路
10 - 電路3：Plyo插孔
Plyo Jacks
雙腳開始跳起來，雙腳向外站立，同時盤旋著雙臂並蹲下。 跳起來，把雙腳收回來，把雙臂交回來。這就像一個緩慢跳躍的千斤頂，但是當向上跳躍時確實使用力量。 重複60秒。
11 - 與腿部抬起彎腰
與腿部升降彎曲
用手背在背後彎腰，吸食abs。 將左腿伸出一側，腳趾放在地板上，並將右膝彎入蹲下。 將左腿抬離地面幾英寸時拉直右腿。 保持臀部，膝蓋和腳部對準並朝向房間的正面。 重複12次和切換側
12 - Divebomber俯臥撑
Divebomber俯臥撑
從上方開始，彎曲肘部，向地面下潛。 向前推動身體並向上推進一隻狗。 舀回來開始並重複8-12次。
13 - 傾斜單臂掃描
傾斜單臂掃描
坐著，雙腿彎曲，背直，雙臂伸直在你面前。 回到你感覺你的腹肌收縮的位置，但避免拱起或緊張背部。 將腹肌收縮並在右後方向下掃動，將軀幹向後傾斜幾英寸。 坐下來，在另一邊重複16次。
重複電路或轉到下一個電路
14 - 電路4：Plyo Lunge
Plyo Lunges
從一個跳躍的位置開始跳起來，在空中切換腳，另一隻腳在弓步中向前著陸。 重複30秒，休息並再做30秒。
15 - 環遊世界
環遊世界
用左腳向前邁步，向下踏入弓步，將前膝蓋保持在腳趾後面。 退後一步，立即向左下蹲（或側蹬）。 退後一步，將左腳踢回反向跳躍。 在切換雙腿之前，重新開始並重複8次。
16 - 俯臥撑
俯臥撑
進入一個俯臥撑位置，膝蓋或腳趾，腹肌和背部平坦。 將肘部和下半身向地面彎曲，直到肘部呈90度角。 推回來並重複16次。
17 - 上升到側板
提升到側板
從上推位置開始，在手和腳趾上（或者在手和膝蓋上，如果你正在修改）。 做一個俯臥撑，然後，當你出現時，向左旋轉，將左臂直接向天花板轉動，並將腳轉動到交錯位置。 重複，切換到另一側16個代表。