14 Ab練習加強你的核心

1 - 換球練習

球交換是鍛煉腹肌的絕佳方式，同時為訓練增加強度。 這是一種全身運動，包括手臂和腿以及腹肌和腰部。 當您將球交換並握在手中時，您的大腿內側在腳和手臂之間擠壓球，胸部工作。 要修改，縮短運動範圍或彎曲膝蓋。

1. 開始躺在你的背上，腿直起來。
2. 雙手握住球，手臂伸出你的上方。
3. 將球放在兩腳之間，擠壓它們以保持球的位置，然後將手臂和腿降低至地面。 只有盡可能地降低，不需要拱起或拉緊背部。
4. 把他們帶回來，把球拿到手中。
5. 再次將胳膊和腿向地面降低並繼續，將手和腳之間的球交換1-3次，每次8-12次。
6. 避免在運動的底部拱起背部。 如果您遇到麻煩，請將捲起來的毛巾放在臀部下方，彎曲膝蓋和/或僅將手臂和腿放低幾英寸，而不是一直向下。

2 - 在球上的板壓

這項具有挑戰性的練習是一種很好的方式，可以為您的木板練習添加一點運動，同時通過添加練習球來平衡挑戰。 這一舉措的關鍵在於首先盡量不要陷入你的肩膀。 如果你發現你在晃動球，把它靠在牆上以獲得更好的穩定性，或者先嘗試在地板上移動。

1. 從你的前臂在膝蓋上開始。
2. 向前滾動，直到背部平整。 保持這個位置，並保持肩膀遠離耳朵，使膝蓋伸直，將你的身體放到木板位置。
3. 保持1-2秒，降低膝蓋，輕輕地觸摸地板，然後再按下。
4. 重複1-3組8-16次。

3 - 與腿下降的橋樑

本練習側重於核心，但它也可以用於站立腿部的腿筋和臀部，使其成為一種動態練習。 這一舉動比看起來更強硬，所以請花時間修改腿部彎曲。

1. 膝蓋彎曲時躺在墊子上。
2. 提起髖關節，使其處於橋樑位置，從膝蓋到下巴呈直線狀。
3. 當您感覺穩定時，將右腿從地面抬起，直線向上，直至垂直於地面。
4. 保持腳部彎曲，慢慢地將右腿向外側幾英寸落下，而不移動身體的其餘部分。 這個動作非常小，所以要保持緩慢和控制。
5. 將腿放回正中，並在每側重複1-3組8-16次。

4 - 單臂架空蹲坐

頭頂下蹲是一項具有挑戰性的全身鍛煉，側重於核心力量，靈活性和平衡。 考慮到平衡的挑戰，將更多的注意力集中在核心和肩膀上。 看著重量（如圖所示）增加了更多的核心挑戰，所以，如果這不舒服，保持領先。 如果您有背部問題或肩膀問題，您可能需要避免此練習，或嘗試沒有任何額外重量的移動，以了解您的平衡性和靈活性。

1. 站立時，雙腳分開肩寬，輕握重量，將右臂向上伸直，使左臂垂下。
2. 保持你的眼睛在頭頂上的重量（可選），彎曲膝蓋，並降低到一個蹲下，保持腹肌和膝蓋後面的腳趾。
3. 降低直到大腿與地面平行，整個過程中保持手臂向上。
4. 重複30-60秒並切換邊。

5 - 下蹲推力

木板是鍛煉核心的好方法，但您可以通過增加跳躍來增加鍛煉的力量和強度。 這種先進的舉動不僅可以發揮你的核心作用，還可以在提高心率的同時瞄准你的雙腿和手臂。

1. 從木板開始，雙手比肩膀寬，身體從頭到腳以直線排列。
2. 跳起來，彎曲膝蓋，蹲下，同時將手放在地面上。
3. 將腳跳回到木板位置。
4. 重複，以30-60秒的時間盡可能快地跳進腳。

6 - 滑雪絕對

木板是鍛煉核心的好方法，但您可以通過增加練習來增加力量和強度。 通過將腳跳進身體兩側，您將專注於斜背，同時在具有挑戰性的高級運動中提高心率。

1. 從木板開始，雙手比肩膀寬，身體從頭到腳以直線排列。
2. 收縮腹肌並向左跳腳，膝蓋彎曲，左腳後面著地。
3. 將腳跳回到木板，然後將腳跳到右側，膝蓋彎曲並右腳後面著地。
4. 繼續跳進和跳出，持續30-60秒。

7 - Pushup插孔

俯臥撑非常適合上身和胸部，但它們也是一項很棒的核心練習。 通過在您的俯臥撑上增加一個跳躍式插孔，可以增加更多的強度。 這是一項高級練習，所以可以通過彎曲膝蓋或跳起雙腳並在沒有俯臥撑的情況下進行修改。 如果您有任何背部問題，您可能需要避免此練習。

1. 從木板開始，雙手比肩膀寬，身體從頭到腳以直線排列。
2. 在將肘部彎曲成俯臥撑的同時，跳起雙腳，盡可能低。
3. 在一個平穩的運動中，彈回來，一起跳回你的木板。
4. 繼續使用推壓式千斤頂30-60秒。

8球用藥球彎曲

側彎是一個經典的練習，側重於傾斜，並承擔重量的開銷將真正挑戰你的核心。 專注於保持整個運動中的下半身穩定，只從腰部移動，避免使用動量。

1. 雙腳分開站立，膝蓋略微彎曲，手臂伸直，握住藥球。
2. 當你向右傾斜時，保持肩膀向下並支撐腹肌，將臀部和腿保持在固定位置。
3. 盡可能旋轉，保持胸部張開並緩慢移回中央。
4. 在另一側重複移動，保持移動速度緩慢並控製到真正接合腹肌。
5. 重複1-3組8-16次。
6. 你也可以用啞鈴，練習球或阻力帶做這個練習。

9 - 藥球圈

藥球圈是另一種以站立姿勢工作核心的方式，對於幾乎所有的鍛煉也是一個很好的熱身練習。 這個想法是讓身體完成一個整圈，彎曲膝蓋並在整個練習過程中保持背部平直。

1. 從臀部開始，比臀部更寬，拿著藥球或重量直接在頭上。
2. 向右傾斜，然後轉向右側，在腳上轉動並將膝蓋彎曲成弓形，然後將球向地面旋轉。
3. 繼續在圈子裡，當你把腳放在你的腳之間時，把腳向前轉，並且蹲下。
4. 將重量圈到左側，再次轉動雙腳並保持膝蓋彎曲。
5. 繼續將重量盤旋直至重量再次出現在頭頂上。
6. 在每個方向重複1-3組8-16次。
7. 保持運動緩慢和控制，避免背部四捨五入。 在整個練習過程中保持腹肌支撐和背部直線。

10 - 藥丸旋轉與靜態的Lunges

這個練習非常適合在站立姿勢下鍛煉腹肌，同時在下半身建立耐力和穩定性。 為了達到最佳效果，請保持移動速度非常緩慢並且可以控制，只能從軀幹旋轉，同時保持下半身穩定。

1. 從弓步位置開始，右腿向前，左腿向後。 手臂伸直（更高級）或靠近胸部（更容易）握住藥球。
2. 保持下半身靜止，從軀幹旋轉，使手臂穿過身體向右。
3. 回到中心，現在旋轉軀幹，將重量帶到左邊。
4. 在兩側繼續從一側向另一側旋轉1-3組，每組8-16次。

11 - 站立側緊縮

站立的側面緊縮是一個很好的方式來從站立位置工作腹肌。 要真正專注於腹肌，請以緩慢而有控制的方式進行，而不是使用動量，注意不要在背部繞圈。 對於更多有氧運動，加快速度並儘可能快地提高心率。

1. 從站立的位置開始，將右臂直立在空中。
2. 將你的體重轉移到你的左腿，並緩慢地將膝蓋向上和向外側。
3. 同時，將右側肘部向右膝蓋下方擠壓斜角。
4. 把手臂抬起，把腳放下，每邊重複1-3次。

12 - 站立的跨界緊縮

站立交叉緊縮是從站立位置處理斜倚的好方法。 這個想法是從軀幹產生運動，而不是從肘部和膝蓋擺動。 保持移動速度緩慢和控制，將注意力集中在核心上，或者加快速度，使其更加有氧運動。

1. 從雙腳臀部分開開始，雙手放在頭後，肘部彎曲並伸出身體兩側。
2. 當您通過軀幹旋轉時，將右膝蓋向上並穿過身體，將左肩朝右臀部。
3. 擠過斜線並保持移動緩慢並受到控制。
4. 返回開始，並在每邊重複1-3組8-16次。
5. 避免將肘部擺動到膝蓋，而是側重於軀幹的旋轉以及肩部到臀部的運動。

13 - 水平木剁

像對角木刻一樣，水平木刻將焦點放在斜角上。 這個版本更靜一些，所有運動都來自核心，而下半身保持原位。 避免過度旋轉，盡量不要過度緊張。

1. 確保堅固物體周圍的阻力帶高於腰圍。
2. 站在管的側面並用雙手握住手柄，稍微離開幾步以增加張力。
3. 保持手臂平直，從軀幹旋轉，使手臂穿過身體朝向另一側。
4. 返回開始並在切換邊後重複10-12次。
5. 保持移動緩慢和控制，避免擺動或使用動量。 臀部，膝蓋和腳應該保持種植並朝前。

14 - 腳趾水龍頭

腳趾水龍頭是強化腹肌和核心的好方法。 這個想法是保持你的骨盆傾斜和核心支撐，以便當你將腳趾踩到地板時，你的下背不會拱起。 這也是絕對的產後運動 。

1. 躺在你的背上，彎曲膝蓋至90度角。
2. 當你放下一隻腳時，保持腹肌收縮，敲擊地板。 確保你的背部不拱。 如果是這樣，請保持較小的運動或將捲起來的毛巾放在臀部以下。
3. 將腳抬回到起始位置，然後在切換到另一側之前在同一條腿上重複10-16次。
4. 重複1-3組。