如果你厭倦了同樣的老練仰臥起坐或其他練習，那就有好消息。 有各種各樣的動態，具有挑戰性的練習，將運作你的核心的所有肌肉。
這種鍛煉使用一些很棒的工具來為你的核心鍛煉增加強度。 一個阻力帶 ，一個練習球 ，一個藥球和一個可選的壺鈴都是改變你平常的日常生活習慣，讓事情變得更具挑戰性和樂趣的好方法。
這些是高級練習，所以您應該非常舒適地使用建議的設備。
注意事項
如果您有任何受傷，疾病或其他情況，並嘗試修改任何導致疼痛或不適的鍛煉，請在嘗試此鍛煉之前去看醫生。
需要的設備
一個運動球，一個藥球，壺鈴或重量，和一個阻力帶。
如何
- 用輕微的有氧心臟鍛煉幾分鐘，或在肌肉鍛煉後進行有氧運動後進行鍛煉。
- 按照所示的練習，保持每一步移動速度緩慢並控制住建議的代表人數。
- 你可以以循環形式一個接一個地練習所有的練習，重複1-3次，或者在進行下一組練習之前，你可以做1-3次直線練習。 如果你這樣做，每組之間休息10-30秒。
- 每週鍛煉約3次，至少休息一天。
Woodchops
抵抗樂隊木筏是一個很好的鍛煉，不僅可以鍛煉核心，還可以鍛煉整個身體。
- 將阻力帶固定在地板附近，或者您可以站在樂隊的一端。
- 站在你的左側面對定位點。
- 用雙手握住手柄 - 您可能需要將手腕包裹起來以增加張力。
- 在面對定位點的衝刺位置開始，手臂向下。
- 轉動，在腳上轉動並將手臂對角地掃到另一側。
- 在切換邊後，返回開始並重複12-16次。
- 你也可以在沒有弓箭和支點的情況下做這個動作。 你會做整個移動與腿錨定，從軀幹移動的原點。
球派克
隨著球派克，有不同的版本，取決於你舒服的做法。 在嘗試此練習之前，您絕對應該習慣使用練習球。
- 在小腿或腳踝下面朝下放球，身體支撐在雙手上，就像在俯臥撑一樣。
- 初學者 - 彎曲膝蓋並將球向胸部滾動。 盡量保持背部筆直並收縮腹肌。 展開並重複。
- 高級 -保持雙腿伸直，收縮腹肌並將球拉到長矛位置，直到腳趾在球上。 你應該處於顛倒'V'的位置。
- 重複12-16次。
在腿上舉起球的木板
通過在做木板時使用球，會增加不穩定性，這將會挑戰核心的所有肌肉。
這是一個非常先進的舉動，所以請確保您使用健身球感到舒適。
- 進入一個木板位置，小腿擱在球上。
- 對於較硬的版本，將球放在腳趾下。 對於更簡單的版本，將球置於小腿下。
- 將雙手分開放在地板上。
- 縮小腹肌以保持身體從頭到腳的直線，並將右腿從球上抬起幾英寸。
- 保持幾秒鐘，然後降低。
- 重複左腿，雙腳交替，每側8-16次。
滑雪絕對
滑雪abs採用傳統的木板，將其變成有氧運動的動力核心練習。
這裡的關鍵是盡可能地靠近你的雙腳。
- 雙手直接放在肩膀下方，背部扁平和核心接合，進入木板位置。
- 從那裡，向前並向左跳腳，雙腳落在你的左手後面。
- 跳回到木板位置，然後跳到右側，交替進行12-16次。
壺鈴風車
這Kettlebell風車涉及使用壺鈴，但你可以很容易地舉行一個啞鈴或沒有重量。
這一舉動完全是為了鍛煉你的肌肉以及你的其他核心肌肉。
- 用右手握住重量或壺鈴。
- 右腳趾向前，左腳趾向前，就像站在衝浪板上一樣。
- 將左臂向上伸直並向右傾斜，在將重量向地面降低時彎曲右膝。
- 你應該直接走到一邊，而不是背對背。
- 看看你的左手是更多的挑戰。
- 拉直回到起始位置，每邊重複12-16次。
斜臂掃描
這個動作對於腰部兩側的肌肉是完美的。
這一舉措的關鍵在於保持背部平直，只有盡可能地返回。
- 坐著，雙腿彎曲，背直，雙臂伸直在你面前。
- 回到你感覺你的腹肌收縮的位置，但避免拱起或緊張背部。
- 將腹肌收縮並在右後方向下掃動，將軀幹向後傾斜幾英寸。
- 一路坐下來，在另一邊重複。
- 每邊完成12-16次代表。
Med球膝蓋滴
使用此版本的膝關節滴液時，在膝蓋之間放置藥球增加了鍛煉的強度，迫使核心非常難以保護您的背部。
如果你對這一舉措不熟悉，那就從沒有體重或輕微的中球開始。
- 躺在地上，膝蓋拉在胸前。
- 在膝蓋之間放一個球，像飛機一樣伸出雙臂，手掌朝上。
- 收縮腹肌並將臀部向右旋轉，使膝蓋向地面移動。
- 保持你的肩膀平放在地板上，盡量遠離你的身體。
- 請勿觸碰地板，但請使用腹肌將膝蓋重新開始。
- 暫停，然後在另一邊做練習。
- 重複12-16次。
與腿舉的旁邊板條
當您添加腿部提升時，此側板會變得更加激烈。 你的核心必須加班以保持身體的穩定。
手部和腳部可能會產生很大的壓力，因此您可能需要在前臂上進行移動或使用折疊起來的毛巾進行支撐。
- 從側板開始，平衡左腳和左腳外側。
- 對於更簡單的版本，請保持雙腳交錯。 對於更難的版本，請堆放腳。
- 向上提起另一隻手臂並保持該位置。
- 抬起並放低右腿幾英寸
- 完成8-16代表和切換邊。