學習如何做李小龍的龍旗高級核心演習

安全地做反向緊縮型運動

你能做的最先進的核心練習之一就是武術大師布魯斯李。 稱為龍旗,這一極其困難的核心運動被稱為李在體能訓練中使用的更先進的體重運動之一。

為什麼執行龍標誌

這種先進的移動從頭到腳都能夠完成整個軀幹。 很難找到一次能鍛煉這麼多肌肉的運動。

這一舉動適用於所有核心穩定器 ,並且因為它需要可控的偏心運動,所以它比單獨的核心運動更快速地建立力量。 你拿著龍旗的時間越長,你完成每次重複的時間越長,你從鍛煉中得到的越多。

龍旗運動的安全提示

龍旗是一種先進的體重鍛煉,可以幫助建立巨大的整體核心力量和令人難以置信的強大的,確定的六塊腹肌 (也稱為龍旗腹肌)。 但是,因為它不僅困難,而且會給關節帶來很大的壓力,所以只能由更高級的運動員和運動員嘗試,這些運動員和運動員的整體力量水平很高。 如果執行不正確或沒有適當強度的人員,這會造成高度傷害。

在嘗試龍旗之前,請確保您已經完成了高級核心培訓。

你應該能夠完成核心力量和穩定性測試 。 你也應該能夠做一些小難題來完成倒退仰臥起坐髖關節升降V型坐姿

如何做龍旗

觀看龍旗的視頻以供參考。 這裡是步驟:

  1. 您需要能夠將您的手臂和肩膀與平坦的身體平放在堅硬的表面上。
  1. 通過將手臂鎖定在照片所示的固定頭頂位置來進入適當的位置。您可以在長椅上做此操作,將手放在頭上並抓住長凳的兩側,或者可以握住穩定的物體。 有些人使用壺鈴或槓鈴,但使用固定和穩定的東西更實際一些,並且更安全一些。
  2. 收起你的軀幹並抬起你的腿,就好像你正在進行反向咬合一樣 ,但是要保持你的身體從肩膀到腳趾的僵硬,並避免彎曲臀部。
  3. 一旦抬起,你將慢慢地以受控的動作降低你的雙腿,而不讓身體的任何部分碰到除了上背部和肩膀以外的長凳。
  4. 如果你陷入困境,掉下你的臀部或拱起你的背部,你還沒有力氣,你不應該繼續這項運動。
  5. 放下你的身體,直到它剛剛在板凳上方盤旋。
  6. 盡可能降低並重複。 一旦你打破了形式,你就完成了。

龍旗的提示

確保你在做龍旗之前先熱身。 確保你完全在兩組之間休息。 指出你的腳趾,以幫助保持正確的身體對齊。 如果你不能完全沒有下垂或拱起你的背部,那麼使用一個觀察員。

與龍飛行的進步

如果你不能做龍旗,你可以做到這一點,做一個蜻蜓,你的軀幹只能從肩膀到膝蓋僵硬,膝蓋彎曲90度,讓你的腳垂下來,減少一些重量被抬起。 這裡是如何做蜻蜓:

  1. 雙手緊挨著你的頭,坐在長凳上,抓住長凳的邊緣。
  2. 彎曲你的膝蓋並把你的大腿帶到90度,然後一勞永逸,收縮並將你的軀幹拉向天花板。 你應該有一個部分龍旗,膝蓋彎曲90度。
  1. 保持姿勢幾秒鐘,然後緩慢降低軀幹,直到在板凳上輕微的盤旋。

一旦你可以做這個動作,你可以逐漸努力延長你的腿,直到你可以完全直線地完成你的雙腿。