對待你的核心是一個新的練習，可以鍛煉你的鍛煉強度
一個平坦的腹部和吸引力的腹肌是許多人的永恆追求，無論是對那些健身者和那些說他們需要開始健康的人。
對於這兩個群體來說都很普遍，看似普遍不喜歡仰臥起坐。 可悲的事實是，鍛煉你的核心，建立你的腹肌，達到一個更平坦的腹部的最佳途徑之一是做仰臥起坐。
改變你的鍛煉的重要性
除了只是一個具有挑戰性的練習，仰臥起坐可以得到，好吧......無聊。 事實是，只有做基本的仰臥起坐並不能給你一個完整的核心訓練，這對實現這些ab目標很重要。
幸運的是，你並不局限於基本緊縮 - 你也不應該。 改變你的ab例程很重要，並且有多種變化和選項可以幫助你擴展你的ab練習曲目 。
垂直腿緊縮是什麼
垂直腿緊縮是一項偉大的核心練習 ，可增加腹直肌鍛煉，並可有效招募下背伸肌，腹橫肌，甚至外斜肌和內斜肌。
除了腿部與地面垂直之外，它與基礎緊縮相似。 這個位置增加了鍛煉的強度，所以在掌握了基本緊縮之後，這是一個很好的下一步。
如何做垂直腿緊縮
起始位置
- 躺在墊子上或其他舒適的表面上。
- 將手放在脖子後面。
- 抬起雙腿，將膝蓋稍微彎曲，將它們垂直於地面延伸。
運動運動
- 收起你的腹肌準備升降機。
- 首先慢慢捲曲上半身，將肩胛骨從地板上抬起。 保持雙腿平直並朝上; 不要讓他們搖擺或列在一邊。
- 繼續用你的核心肌肉向上捲曲你的身體。 不要用脖子拉頭，並保持你的下巴。
- 當你的肩胛骨離開地板時，暫停並保持一段時間。
- 開始通過緩慢展開降低上半身。 不要讓你的腿搖擺，也不要讓它們撞倒在地上。 這應該是一個緩慢的控制下降。
- 保持你的腿在固定的起始位置。
- 重複12-16次。
技巧和好處
- 如果您在開始時無法全部完成，請盡可能地回到起始位置。 練習時你會有所改善。
- 如果你發現你的腿在抬起時很笨重，難以控制，你可以穿過你的腿來幫助穩定它們。
- 將你的下部脊柱平放在地板上。
- 垂直腿緊縮有助於通過沿脊柱招募肌肉來改善平衡和姿勢。
- 在背部下方使用墊子或其他柔軟的表面非常重要 - 將背部骨骼推入硬地板會非常不舒服。
- 建立你的核心肌肉將增加你的新陳代謝，這是全天燃燒脂肪的關鍵，即使你不運動。