營養亮點（每份）
卡路里 - 263
脂肪 - 8克
碳水化合物 - 34克
蛋白質 - 16克
總時間75分鐘
準備15分鐘 ，煮60分鐘
份6（每杯1 1/4杯）
蘑菇不僅富含鮮味鮮味，而且還是B族維生素和硒的良好來源，這種抗氧化劑可能會降低慢性病風險。 蘑菇含有大量的水，使它們成為低卡路里的真菌。 他們在烹飪過程中釋放出大量的水分，是燴飯菜餚的經典補充。
這道菜為蛋白質添加瘦雞胸肉，而不是arborio米，使用珍珠大麥作為一個更加溫暖，全麥的基地。 大麥含有高含量的β-葡聚醣，一種具有抗癌特性的可溶性纖維。 β-葡聚醣也可能在胰島素抵抗中發揮有益作用。 一定要用大量的新鮮切碎的歐芹和帕瑪森芝士來搭配大麥燴飯。
配料
- 1湯匙無鹽黃油
- 10盎司的cremini蘑菇，切成薄片
- 12盎司無骨，無皮雞胸肉，切成1/2英寸的碎片
- 5.5杯低鈉雞或蔬菜肉湯
- 1湯匙橄欖油
- 1個中等大小的黃色洋蔥，切碎
- 1杯珍珠大麥
- 1/4杯切碎的平葉意大利香菜
- 1/4杯磨碎的巴馬干酪
- 鹽和胡椒粉調味
- 新鮮的檸檬汁，品嚐
製備
- 在中等熱量的大煎鍋中加熱黃油。 偶爾加入蘑菇炒香5分鐘，直至蘑菇變成金黃色。
- 將切碎的雞肉放入煎鍋中再煮5分鐘，直至雞肉完全煮熟。
- 將混合物轉移到平板上並放置一旁。
- 在一個小鍋裡，將肉湯煮沸，然後關掉熱量。
- 用中火加熱大煎鍋中的橄欖油，加入洋蔥。 炒5分鐘。
- 將大麥放入洋蔥，炒香1分鐘。 加2杯溫熱的肉湯，煮沸。 將熱量減少至文火，直至大部分發酵液被吸收，經常攪拌。
- 每次添加1/2杯剩餘的肉湯，使得肉湯在吸收更多並且經常攪拌之前被吸收，直到大麥變軟，約50分鐘。
- 在烹調的最後5分鐘內，攪拌蘑菇和雞肉混合物。
- 用新鮮歐芹和磨碎的巴馬干酪結束菜餚。 再加入鹽和胡椒粉，並加入新鮮的檸檬汁來調味。
成分變化和替代
所以你買了一袋大麥，想著，“我該怎麼處理這個包的其餘部分？” 嘗試煮熟的大麥作為早餐麥片，穀物沙拉的載體，或用於湯。 你甚至可以將意大利法羅的大麥換成全穀物的變種（然後用剩下的來製作這種石榴和羊奶酪的香草法拉沙拉 ）。
像往常一樣，您可以將雞換成任何類型的熟豆。
愛蘑菇？ 在當地農民的市場上尋找他們，並嘗試不同的野生品種。
對於額外的蔬菜風味，在最後5分鐘的烹飪過程中加入少量切碎的菠菜。
烹飪和服務技巧
在微波爐或爐灶上重新加熱剩餘物，如果它變得太厚，則添加額外的肉湯或水。
全穀物如大麥，小麥漿果或法羅需要一段時間做飯。 這是因為圍繞每個穀物的麩皮層起到屏障作用，減慢了水可以滲透到中心的速度。 珍珠大麥的大部分麩皮層被去除，但它仍然需要很長時間才能烹飪。
為了加快烹飪時間，嘗試將大麥浸泡在水中過夜，然後排出，沖洗並用於食譜。 浸泡穀物還可以增加某些營養素的可用性和可吸收性。