跑步的最大好處之一就是你可以獲得很多“高昂的收入”。即使你只有一個半小時適合跑步，你仍然可以消耗大量的卡路里，並努力增強你的力量，速度和耐力。
嘗試一些這些快速但有效的跑步訓練。 他們都可以在30分鐘或更短時間內完成！
1 - 山鍛煉
跑山是一種有效的高卡路里燃燒鍛煉。 在跑步機上跑步是在山上訓練的好方法，因為您可以控制坡度，膝蓋和四邊形不會承受下坡的壓力。 試試這個小山鍛煉：
熱身：用10分鐘輕鬆慢跑或散步熱身。 在熱身結束時，將速度提高10秒鐘2或3次，這樣可以讓您的雙腿更快地翻身。
主要設置
工作時間間隔：如果您在跑步機上，請將傾斜度增加至3％或4％並運行1分鐘。 如果你在外面跑步，找一個適中的小山，大概需要一分鐘時間跑起來。 以艱苦的努力奔跑 - 類似於如果您參加5K比賽時的感覺。 你的呼吸應該有點費力，並且在幾次重複之後，你的腿會開始感到疲倦。
恢復時間間隔：將斜率降低至1％，並以您的速度輕鬆運行1分鐘。 如果你在外面跑步，可以慢慢恢復。 輕鬆步行（如果必須行走），讓呼吸恢復正常。
重複工作和恢復間隔6次，共7次工作/休息間隔。
冷靜下來：在最後一次恢復間隔後，再用6分鐘輕鬆慢跑完成。
這是快速版本：
- 熱身： 10分鐘輕鬆慢跑
- 工作間隔： 1分鐘努力工作@ 3-4％傾斜
- 休息時間間隔： 1分鐘內以輕鬆的速度@ 1％傾斜
- 重複工作/休息間隔6次 。
- 冷靜下來： 6分鐘輕鬆慢跑
2 - 30分鐘的梯子鍛煉
我喜歡梯子鍛煉，因為他們似乎總是飛過。 當你在一個時間間隔工作時，你的思維分散注意力，因為你在考慮下一個時間。
這梯子鍛煉你有不同的步伐，這也是一個優秀的無聊剋星！ 如果你不確定馬拉松，半程馬拉松，10K或5K速度的感覺，只關注比上次更快的跑步速度。 你應該感覺你的心率增加，你的呼吸應該在每個時間間隔內變得更加費力。 關鍵是不要太快地啟動第一個時間間隔，以便能夠提高其餘四個時間間隔的速度。
對於你的恢復間隔，輕鬆步行，這意味著慢跑或步行，如果你需要它。
- 熱身： 5分鐘輕鬆慢跑
- 工作間隔： 5分鐘@馬拉松節奏
- 恢復間隔：輕鬆步伐1分鐘
- 工作間隔： 4分鐘@半程馬拉松節奏
- 恢復間隔：輕鬆步伐1分鐘
- 工作時間間隔： 3分鐘@ 10K步速
- 恢復間隔：輕鬆步伐1分鐘
- 工作時間間隔： 2分鐘@ 5K步速
- 恢復間隔：輕鬆步伐1分鐘
- 工作間隔： 1分鐘@硬（衝刺）步伐
- 恢復間隔：輕鬆步伐1分鐘
- 冷靜下來： 5分鐘輕鬆慢跑
3 - 跑步和力量組合鍛煉
如果你想為訓練增加更多的力量，但似乎總是忘記做跑步訓練，這對你來說是一個很好的鍛煉。 你會結合跑步間隔和一些肌肉強化訓練來全身鍛煉。
- 熱身： 5分鐘輕鬆慢跑
- 運行： 1分鐘@ 5K步伐
- 力量： 1分鐘蹲
- 運行： 2分鐘@ 5K步伐
- 實力： 步行 1分鐘
- 運行： 3分鐘@ 5K步伐
- 力量： 1分鐘驢踢
- 運行： 4分鐘@ 5K的速度
- 力量： 1分鐘三頭肌蘸
- 運行：5分鐘@ 5K步伐
- 力量： 1分鐘俯臥撑
- 冷靜：慢跑5分鐘
4 - 衝刺間隔
短陣陣的速度有助於增強力量，增加有氧運動能力，並使您的雙腿適應更快的周轉速度。 無論是在賽道上還是在道路上，這都是一種有趣的鍛煉方式，但也可以在跑步機上完成。
對於你的恢復間隔，輕鬆步行，這意味著慢跑或步行，如果你需要它。
- 熱身：慢跑5分鐘
- 運行： 30秒全速沖刺
- 恢復：輕鬆步伐1分鐘
- 重複運行/恢復週期共20分鐘。
- 冷靜：慢跑5分鐘