中級培訓計劃運行3.1英里
如果你已經註冊了6週的5K比賽 ，並且你還沒有專門進行訓練，那麼你仍然有時間運行一段值得炫耀的比賽時間。 這個為期六週的培訓計劃（見下文）專為那些目前每週跑步至少15英里的中級跑步者設計。 （如果你是一名初學者跑步者，想跑6週的5K，那麼使用這個為期6週的初學者5K訓練計劃 。
如果您是高級跑步者，請使用此為期6週的高級5K培訓計劃 。）
如果你是一名中級跑步者，並且你有更多時間訓練，那麼試試這個8周中級5K賽程 。 如果你只有一個月的訓練，試試這個4週的中級5K時間表 。
訓練筆記：
速度運行（TR）：速度運行可幫助您發展無氧閾 ，這對快速5K賽車至關重要。 開始跑步10分鐘輕鬆跑步，然後繼續跑步15-20分鐘，跑步速度比10K比賽慢10秒，最後冷卻10分鐘。 如果您不確定您的10K比賽節奏是什麼，請按照“感覺很舒服”的步調跑步。
小山重複（HR）：對於你的小山重複 ，請選擇一條長約200至400米，並非太陡峭的山丘。 嘗試在你的5K比賽中努力。 輕鬆恢復下山。
5K間隔訓練：以5K比賽速度進行間歇訓練，在每個時間間隔之間進行兩分鐘易恢復訓練。
你應該開始並完成你的5K間隔訓練，一英里容易跑步，以預熱和冷卻。
長跑（LR）：你沒有訓練長距離賽事，但長跑可以幫助你提高耐力，這在5K比賽中很重要。 你應該以舒適，對話的速度做長跑。
你應該能夠輕鬆地呼吸，並用完整的句子說話。 你的輕鬆步伐 （EP）也應該在這個努力下完成。
休息日：在休息日，您可以休息一天或進行一些簡單的交叉訓練 （CT），如騎自行車，游泳，橢圓訓練，力量訓練或其他您喜歡的活動。
6周中級5K時間表
第1週：
第1天 ：CT或休息40分鐘
第2天 ：25分鐘TR + 2小山重複
第3天 ：30分鐘CT或休息
第4天 ：[4分鐘@ 5K努力+ 2分鐘EP]×3
第五天 ：休息
第6天 ：5英里LR
第七天 ：3英里EP
第2週：
第1天 ：CT或休息40分鐘
第2天 ：30分鐘TR + 3小山重複
第3天 ：30分鐘CT或休息
第4天 ：[4分鐘@ 5K努力+ 2分鐘EP]×4
第五天 ：休息
第6天 ：7英里LR
第七天 ：3英里EP
第3週：
第1天 ：CT或休息40分鐘
第2天 ：25分鐘TR + 3小山重複
第3天 ：30分鐘CT或休息
第4天 ：[4分鐘@ 5K努力+ 2分鐘EP]×3
第五天 ：休息
第六天 ：6英里LR
第七天 ：3英里EP
第4週：
第1天 ：CT或休息40分鐘
第2天 ：25分鐘TR + 4小山重複
第3天 ：30分鐘CT或休息
第4天 ：[4分鐘@ 5K努力+ 2分鐘EP]×4
第五天 ：休息
第6天 ：7英里LR
第七天 ：3英里EP
第5週：
第1天 ：CT或休息40分鐘
第2天 ：25分鐘TR + 4小山重複
第3天 ：30分鐘CT或休息
第4天 ：[4分鐘@ 5K努力+ 2分鐘EP]×3
第五天 ：休息
第六天 ：6英里LR
第七天 ：3英里EP
第6週：
第1天 ：30分鐘CT
第2天 ：休息
第3天 ：20分鐘TR
第四天 ：休息
第5天 ：3英里EP
第六天 ：休息
第7天 ：5K比賽！
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