這個為期六週的8K訓練計劃專為想要成功舉辦8K比賽（4.97英里）的高級跑步者設計。 此計劃也適用於任何進行5英里賽跑的高級跑步者。 該程序假定您已經可以運行至少6英里。 如果這個時間表對你來說似乎太難了，試試這個8K或5英里的中間時間表 。
培訓時間表註釋
交叉訓練：交叉訓練可以幫助你在跑步的同時鍛煉身心，同時還能鍛煉身體。
交叉訓練可以是散步，騎自行車，跳舞，游泳或任何其他您喜歡的活動（跑步除外）。 加入一些力量訓練來提高你的表現並幫助避免傷害也是一個不錯的主意。
小山重複（HR）：對於你的小山重複 ，請選擇一條長約200至400米，並非太陡峭的山丘。 試著在你的8K（5英里）比賽中努力。 輕鬆恢復下山。
休息日：在休息日，您可以休息一天，或者進行一些簡單的交叉培訓 （CT）。
速度運行（TR）：以10分鐘的速度開始你的速度運行，然後繼續運行20-25分鐘，比你的10K比賽速度慢10秒鐘，最後冷卻10分鐘。 如果你不確定你的10K比賽節奏是什麼，那麼你可以保持20-25分鐘的“非常艱難”的步調。
8K間隔訓練：以8K（5英里）的比賽速度進行間歇訓練，在每個時間間隔之間進行兩分鐘的輕鬆恢復。
您應該開始並完成這些鍛煉，並且可以輕鬆跑步一英里進行熱身和降溫。
長跑（LR）：儘管你沒有訓練長距離賽事，但長跑可以幫助你提高耐力，這在8K比賽中非常重要。 你的長時間運行在一個舒適，對話的步伐。
確保你能夠輕鬆呼吸，並能用完整的句子說話。 在這方面你也應該做一些簡單的運行（ER） 。
6週的高級8K或5英里的時間表
第1週：
第1天 ：45分鐘CT或休息
第2天 ：20分鐘TR + 3小山重複
第3天 ：40分鐘CT
第4天 ：8K努力4分鐘x 3
第五天 ：休息
第六天 ：6英里LR
第7天 ：3英里ER
第2週：
第1天 ：45分鐘CT或休息
第2天 ：20分鐘TR + 4小山重複
第3天 ：40分鐘CT
第四天 ：4分鐘@ 8K努力x 4
第五天 ：休息
第6天 ：7英里LR
第7天 ：3英里ER
第3週：
第1天 ：45分鐘CT或休息
第2天 ：20分鐘TR + 5小山重複
第3天 ：40分鐘CT
第4天 ：8K努力4分鐘x 5
第五天 ：休息
第6天 ：7英里LR
第7天 ：3英里ER
第4週：
第1天 ：45分鐘CT或休息
第2天 ：25分鐘TR + 6小山重複
第3天 ：40分鐘CT
第4天 ：8K努力4分鐘x 5
第五天 ：休息
第6天 ：8英里LR
第7天 ：3英里ER
第5週：
第1天 ：CT或休息40分鐘
第2天 ：20分鐘TR + 2小山重複
第3天 ：30分鐘CT
第四天 ：4分鐘@ 8K努力x 4
第五天 ：休息
第六天 ：6英里LR
第7天 ：3英里ER
第6週：
第1天 ：30分鐘CT
第2天 ：休息
第3天 ：20分鐘TR
第四天 ：休息
第五天 ：2-3英里ER
第六天 ：休息
第7天 ：8K或5英里的比賽！