每天30分鐘保持發胖

步行和鍛煉，即使不節食，也可以防止體重增加

每天鍛煉以防止體重增加的每日最低要求是每天步行30分鐘 ，或每週步行或跑步12英里。 疾病預防控制中心說：“有力的科學證據表明，體力活動可以幫助你保持體重。” 然而，個人結果可能會有所不同， 您可能需要更多的運動來防止體重增加 。

獲取您最低的步行日常需求

“從預防的角度來看， 每天30分鐘會使大多數人無法獲得與不活動相關的額外體重，”杜克大學研究團隊的Cris Slentz博士在新聞稿中說。 “鑑於美國肥胖症的增加，我們社會中很多人可能已經低於維持體重所需的最低體力活動水平。”

一項對久坐 ，超重的男性和女性（年齡在40至65歲之間）的研究顯示，他們在8個月的研究中每週步行或跑步12英里時，體脂肪和體重都會減​​少，而不改變飲食。 在8個月的研究期間，非鍛煉者的對照組都增加體重和脂肪。

這項研究的結果與衛生部門為健康和減肥運動所提出的建議相匹配。 疾病預防控制中心建議：“按照你的方式進行高達150分鐘的中等強度有氧運動，75分鐘劇烈有氧運動，或每週兩次相等的混合運動。” 他們還指出，除了鍛煉之外，您還需要一個健康的飲食計劃才能減肥並保持體重減輕。

更多鍛煉和更高強度更好

以每週跑20英里的最高心率（相當於跑步或跑道）的65％至80％的運動員比每週跑12英里或每週步行12英里的人獲得更好的結果。 這表明，越多越好，而劇烈的強度鍛煉也更好。

運動和體重減輕研究的結果

這些是研究中看到的關鍵結果：

• 每天步行30分鐘或每週12英里，最高心率為40-55％：體重減少1％，腰圍減少1.6％，體脂減少2％，肌肉增加0.7％。
• 以每週12英里的最大心率的65％至80％慢跑：體重減少1％，腰圍減少1.4％，體脂減少2.6％， 肌肉增加1.4％。
• 以每週20英里的最大心率的65％至80％慢跑：體重減少3.5％，腰圍減少3.4％，體脂減少4.9％，肌肉增加1.4％。
• 非運動對照組：體重增加1.1％，腰圍增加0.8％， 體脂肪增加0.5％。

不節食鍛煉減少健康風險

該研究顯示運動時不減肥對維持體重和降低重大疾病風險的影響。 Slentz說：“這項研究揭示了運動量與中心性肥胖和總體脂肪量測量減少之間存在明顯的劑量 - 反應效應，扭轉了非活動組所見的效應。

“中樞體脂肪與心血管疾病，糖尿病和高血壓之間的密切關係為這一發現提供了進一步的重要性。”

杜克大學的研究得到了國家心肺血液研究所430萬美元的資助。 該試驗被稱為STRRIDE（通過限定運動進行靶向降低風險干預的研究），由杜克心髒病專家William Kraus，MD

時間到了嗎？

鍛煉可能並不是你需要保持體重的一切，但它是向正確方向邁出的一步。 如果您準備好開始行動，請使用這些計劃右腳下車：

• 跑步機步行減肥計劃 ：使用這個免費的計劃在整個一周內使用各種鍛煉來消耗跑步機上的卡路里。

• 30天快速入門步行計劃 ：每天為初學者提供從零到每天步行30分鐘的計劃。
• 如何走得更快 ：步行者可以達到更高的心率水平，以獲得更多的健康和減肥效益。 通過一些改變，你可以走得更快。

_{資料來源：}

> CDC。 健康體重的身體活動。 http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html。

_{Slentz CA，Duscha BD，et.al. 運動量對中樞性肥胖的體重，身體成分和測量指標的影響。 內部藥品檔案 2004; 164：31-39。}